Yoga pentru dureri de spate: 10 pune la încercare, de ce funcționează și mai mult

De ce este benefic

Dacă aveți de-a face cu dureri de spate, yoga poate fi exact ceea ce a ordonat medicul. Yoga este o terapie minte-corp care adesea se recomanda sa trateze nu numai durerile de spate, ci si stresul care o insoteste. Pozițiile potrivite vă pot relaxa și întări corpul.

Practicarea yoga pentru câteva minute pe zi vă poate ajuta să obțineți o mai mare conștientizare a corpului. Acest lucru vă va ajuta să observați unde vă țineți tensiunea și unde aveți dezechilibre. Puteți folosi această conștiință pentru a vă aduce în echilibru și aliniere.

Păstrați lectură pentru a afla mai multe despre modul în care aceste poziții pot fi utile în tratarea durerilor de spate.

1. Cat-Vaca

Acest backbend ușor și accesibil se întinde și mărește coloana vertebrală. Practicând această poezie vă întinde torsul, umărul și gâtul. De asemenea, se spune că vă masage organele abdominale.

Mucusul a lucrat:

• erector spinae
• drept abdominal
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Pentru a face acest lucru:

1. Obțineți toate cele patru.
2. Așezați încheieturile sub umeri și pe genunchi sub șolduri.
3. Echilibrează-ți greutatea în mod egal între toate cele patru puncte.
4. Inspirați când priviți în sus și lăsați stomacul să coboare spre mat.
5. Expirați în timp ce îmbrățișați bărbia în piept, trageți ombilicul spre coloana vertebrală și arcuiți coloana vertebrală spre tavan.
6. Mențineți conștientizarea corpului în timp ce faceți această mișcare.
7. Concentrați-vă pe observarea și eliberarea tensiunii din corp.
8. Continuați această mișcare a fluidului timp de cel puțin 1 minut.

2. Câine cu fața în jos

Această curbă tradițională înainte poate fi liniștită sau întineritoare. Practica acestei poze poate ajuta la ameliorarea durerii si a sciaticii. Ajută la rezolvarea dezechilibrelor în organism și la îmbunătățirea forței.

Mucusul a lucrat:

• hamstrings
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Obțineți toate cele patru.
2. Puneți mâinile în aliniere sub încheieturi și genunchi sub șolduri.
3. Apăsați în mâini, puneți degetele de la picioare și ridicați genunchii.
4. Aduceți-vă oasele așezate în sus spre tavan.
5. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și prelungeșteți coloana vertebrală și coada.
6. Țineți ușor călcâiele.
7. Apăsați ferm în mâini.
8. Distribuiți greutatea în mod egal între ambele părți ale corpului, acordând atenție poziției șoldurilor și umerilor.
9. Țineți capul în linie cu bratele superioare sau cu bărbia ascunsă ușor.
10. Țineți această poză timp de până la 1 minut.

3. Triunghi extins

Aceasta pozitie clasica in picioare ajuta la ameliorarea durerilor de spate, a sciaticii si a durerii la nivelul gatului. Acesta vă întinde coloanei vertebrale, șolduri și înghișături și vă întărește umerii, pieptul și picioarele. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a anxietății.

Mucusul a lucrat:

• dorsal mare
• oblică internă
• gluteus maximus și medius
• hamstrings
• cvadriceps

Pentru a face acest lucru:

1. Din picioare, trageți picioarele la aproximativ 4 picioare distanță.
2. Întoarceți degetele de la picioare pentru a vă îndrepta în față și degetele de la stânga la un unghi.
3. Ridicați brațele în paralel cu podeaua cu palmele orientate în jos.
4. Înclinați-vă înainte și balamați la șoldul drept pentru a vă prezenta cu brațul și cu torsul.
5. Adu-ți mâna la picior, la un bloc de yoga sau la podea.
6. Extindeți brațul stâng sus spre tavan.
7. Uită-te în sus, înainte sau în jos.
8. Țineți această poză timp de până la 1 minut.
9. Repetați pe partea opusă.

4. Sphinx Pose

Acest backbend blând vă întărește coloana vertebrală și fesele. Se întinde pe piept, pe umeri și pe abdomen. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului.

Mucusul a lucrat:

• erector spinae
• gluteală musculară
• pectoralis major
• trapez
• dorsal mare

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe stomac cu picioarele întinse în spatele vostru.
2. Implicați mușchii spatelui inferior, feselor și coapselor.
3. Aduceți coatele sub umerii dvs. cu antebrațele pe podea și cu palmele în jos.
4. Ridicați încet torsul și capul superior.
5. Ridicați ușor și angajați abdominalele inferioare pentru a vă sprijini spatele.
6. Asigurați-vă că vă ridicați prin coloana vertebrală și ieșiți prin coroana capului, în loc să vă prăbușiți în partea inferioară a spatelui.
7. Păstrați-vă privirea drept înainte, pe măsură ce vă relaxați pe deplin în această poziție, rămânând în același timp activ și angajat.
8. Rămâi în această poză timp de până la 5 minute.

5. Cobra Pose

Acest backbend blând vă întinde abdomenul, pieptul și umerii. Practicând această posologie, vă întărește coloana vertebrală și calmează sciatica. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii care pot însoți durerea din spate.

Mucusul a lucrat:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus anterior

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe stomac cu mâinile sub umerii dvs. și cu degetele îndreptate înainte.
2. Desenați-vă brațele strâns la piept. Nu vă permiteți coatele să iasă în lateral.
3. Apăsați în mâini pentru a vă ridica încet capul, pieptul și umerii.
4. Puteți ridica parțial, la jumătatea drumului sau până la capăt.
5. Mențineți o ușoară îndoire în coate.
6. Îți poți lăsa capul să cadă din nou pentru a aprofunda poza.
7. Eliberează-te în jos până la covor pe o expirație.
8. Adu-ți brațele lângă tine și odihni-ți capul.
9. Mișcați încet șoldurile de la o parte în alta pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.

6. Locus Pose

Acest backbend blând ajută la ameliorarea durerii și a oboselii inferioare a spatelui. El întărește torsul, brațele și picioarele din spate. Aceasta pozitie promoveaza digestia sanatoasa si ajuta la atenuarea constipatiei si flatulentei.

Mucusul a lucrat:

• trapez
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe stomac cu brațele lângă tors și cu palmele în sus.
2. Atingeți degetele de la picioare împreună și vă întoarceți cu tocurile.
3. Așezați ușor fruntea pe podea.
4. Ridicați încet capul, pieptul și brațele în parte, la jumătatea drumului sau până la capăt.
5. Poți să îți aduci mâinile împreună și să îți împleți degetele în spatele tău.
6. Pentru a aprofunda poziția, ridicați picioarele.
7. Priviți drept înainte sau ușor în sus, pe măsură ce vă lărgiți partea din spate a gâtului.
8. Rămâneți în această poziție timp de până la 1 minut.
9. Se odihnește înainte de a repeta poziția.

7. Podul Podului

Aceasta este o întoarcere și o inversare care poate fi stimulantă sau restabiltivă. Se întinde coloanei vertebrale, ameliorează durerile de spate și reduce durerile de cap. De asemenea, poate ajuta la atenuarea stresului, depresiei ușoare și anxietății.

Mucusul a lucrat:

• rectus și transversal abdominis
• mușchii glutei
• erector spinae
• hamstrings

Pentru a face acest lucru:

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și tocurile trase în oasele tale așezate.
2. Rămâi brațele alături de corpul tău.
3. Apasă-ți picioarele și brațele în podea când îți ridici coada.
4. Continuați să vă ridicați până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
5. Lăsați-vă brațele așa cum sunt, aduceți palmele împreună cu degetele intercalate sub șolduri sau plasându-vă mâinile sub șolduri pentru a vă sprijini.
6. Țineți această poză timp de până la 1 minut.
7. Eliberați-vă încet rotindu-vă coloana vertebrală în jos până la podea, vertebrele pe vertebre.
8. Scoateți genunchii împreună.
9. Relaxați-vă și respirați adânc în această poziție.

8. Jumătate Domn al Pescarilor

Această posologie de răsucire vă energizează coloana vertebrală, ameliorând sciatica și durerile de spate. Îți întinde șoldurile, umerii și gâtul. Această poză poate ajuta la atenuarea oboselii și stimularea organelor interne.

Mucusul a lucrat:

• romburi
• serratus anterior
• erector spinae
• pectoralis major
• psoasului

Pentru a face acest lucru:

1. Din poziția așezată, trageți piciorul drept în apropierea corpului.
2. Adu-ți piciorul stâng la piciorul tău.
3. Îți prelungești coloana vertebrală când îți răsuci corpul spre stânga.
4. Luați mâna stângă pe podea în spatele dvs. pentru sprijin.
5. Mișcați bratul drept la partea exterioară a coapsei stângi sau înfășurați cotul în jurul genunchiului stâng.
6. Încercați să vă păstrați șoldul pătrat pentru a aprofunda răsucirea în coloana vertebrală.
7. Întoarceți-vă privirea spre umerii fiecărui umăr.
8. Țineți această poză timp de până la 1 minut.
9. Repetați pe cealaltă parte.

9. Twist în două genunchi

Această întoarcere restaurativă promovează mișcarea și mobilitatea la nivelul coloanei vertebrale și a spatelui. Acesta vă întinde coloanei vertebrale, spate și umeri. Practica această posologie poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității în spate și șolduri.

Mucusul a lucrat:

• erector spinae
• drept abdominal
• trapez
• pectoralis major

Pentru a face acest lucru:

1. Lie pe spate cu genunchii trași în piept și cu brațele întinse în lateral.
2. Coborâți încet picioarele pe partea stângă, menținând cât mai aproape posibil genunchii.
3. Puteți plasa o pernă sub genunchi sau între genunchi.
4. Puteți folosi mâna stângă pentru a vă apăsa ușor genunchii.
5. Țineți gâtul drept sau rotiți-l în ambele părți.
6. Concentrați-vă pe respirație profundă în această poziție.
7. Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde.
8. Repetați pe partea opusă.

10. Pose a copilului

Această pliere ușoară înainte este modalitatea perfectă de relaxare și eliberare a tensiunii în gât și spate. Colțul coloanei vertebrale este prelungit și întins. Copilul Pose vă întinde și șoldurile, coapsele și gleznele. Practica acestei poze poate ajuta la ameliorarea stresului și a oboselii.

Mucusul a lucrat:

• gluteus maximus
• mușchii rotatori
• hamstrings
• extensori spinali

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe genunchii împreună cu genunchii.
2. Puteți utiliza un suport sau o pătură sub coapse, tors sau frunte pentru sprijin.
3. Îndoiți-vă înainte și mîngurați-vă pe mâini în fața voastră.
4. Îți odihni ușor fruntea pe podea.
5. Țineți brațele întinse în fața dvs. sau aduceți-vă brațele alături de corpul dvs. cu palmele în sus.
6. Concentrați-vă pe eliberarea tensiunii din spate, pe măsură ce corpul din partea superioară cade în genunchi.
7. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute.

Functioneaza cu adevarat?

Un mic studiu din 2017 a evaluat efectele practicării yoga și terapiei fizice pe parcursul unui an. Participanții au avut dureri cronice la spate și au prezentat o îmbunătățire similară a durerii și a limitării activității. Ambele grupuri au fost mai puțin probabil să folosească medicamente dureroase după trei luni.

Cercetarea separată din 2017 a constatat că persoanele care practicau yoga au prezentat scăderi mici și moderate ale intensității durerii pe termen scurt. Practica a fost de asemenea descoperită pentru a crește ușor participanții pe termen scurt și pe termen lung.

Deși cercetarea este plină de speranță, sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma și extinde aceste constatări.

Linia de jos

Deși cercetările recente susțin practica yoga ca modalitate de a trata durerile de spate, este posibil ca aceasta să nu fie potrivită pentru toată lumea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de yoga sau exerciții fizice. Ele vă pot ajuta să identificați eventualele riscuri și să vă ajutați să vă monitorizați progresul.

Puteți începe o practică la domiciliu cu doar 10 minute pe zi. Puteți folosi cărți, articole și cursuri online pentru a vă ghida practica. Odată ce ați învățat elementele de bază, puteți crea intuitiv propriile dvs. sesiuni.

Dacă preferați mai multă învățare hands-on, vă recomandăm să luați cursuri la un studio. Asigurați-vă că ați căutat cursuri și profesori care să răspundă nevoilor dvs. specifice.

Priveste filmarea: Lo Sfidante - integral, subtitrat in limba romana (Iulie 2024).