S-ar putea să vă gândiți că ați încercat aproape totul pentru a pierde în greutate, dar poate că tocmai nu v-ați dat seama ce lucrează pentru dvs. încă. Unii oameni jură prin dieta ceto și CrossFit, în timp ce alții preferă calcularea caloriilor de bază pentru a face față pierderii în greutate.
Pierderea in greutate nu este simpla, dar aceste sfaturi ar putea fi exact ceea ce trebuie pentru a obtine dieta ta inapoi pe calea cea buna.
1. pregătirea mesei
Oricine a spus că absulul este făcut în bucătărie era pe ceva. Un studiu a constatat că planificarea meselor săptămânale a fost asociată cu o dietă mai sănătoasă, mai variată și cu mai puțină obezitate.
Preparea și planificarea meselor implică o serie de mese simultan. Acest lucru poate părea intimidant; pregătirea de mâncare se poate simți inițial ca o mulțime de muncă. Dar odată ce vă dezvoltați propriul sistem, pregătirea meselor poate fi cu adevărat un salvator de viață.
Trebuie doar să blocați o perioadă de timp în fiecare săptămână pentru a vă face cumpărăturile la băcănie și pentru a vă prepara mesele. Nu este nevoie să gătiți o masă de la zero în fiecare noapte. Într-o zi aglomerată la lucru, pregătirea mesei și așteptarea dvs. la domiciliu poate deveni mai convenabilă decât cea a fast-food-ului.
Există mii de resurse bune pentru pregătirea de mâncare sănătoasă pe internet. Odată ce experimentați și găsiți rețetele preferate, prepararea meselor devine mai ușoară, mai rapidă și mai ieftină.
Prepararea mâncării vă poate economisi timp și bani și vă poate ajuta să pierdeți în greutate - sună ca o victorie câștigătoare.
2. Folosiți plăci mai mici
O soluție surprinzător de simplă pentru a vă ajuta să vă păcăliți mintea în a mânca mai puțin implică dimensiunea cină. O analiză a mai multor studii a constatat că tăierea mărimii normale a plăcii în jumătate a condus la o reducere cu 30% a cantității de alimente consumate în medie.
3. Cântăriți-vă alimentele
Dacă numărați calorii cu o aplicație cu contor de calorii gratuit, cum ar fi MyFitnessPal, este timpul să faceți următorul pas. Dacă nu pierdeți în greutate, ar putea fi faptul că mâncați mult mai mult decât credeți că sunteți. Normal, majoritatea oamenilor au tendința de a nu raporta ceea ce mănâncă.
Puteți să "mâncați" cu ușurință și pe alimente sănătoase. O mana de doar 30 de migdale de inima sanatoase poate impacheta peste 200 de calorii. Un avocado mediu are aproximativ 250 de calorii.
O scară de bucătărie vă va ajuta să cântăriți cu exactitate alimentele, astfel încât să nu depășiți în mod accidental limita zilnică a caloriilor. Folosind o scară alimentară împreună cu o aplicație de numărare a caloricilor exacte poate fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă începe să pierdeți în greutate.
4. Beți apă înainte de mese
O altă modalitate rapidă și ieftină de a vă hrăni dieta este să beți un pahar înalt de apă cu 20 de minute înainte de fiecare masă.
Într-un mic studiu, dietele obezi care au băut un pahar de apă cu o jumătate de oră înainte de mese au pierdut cu 44% mai multă greutate pe parcursul a trei luni decât cei care nu beau apă înainte de mese.
Ca un bonus frumos, băut o mulțime de apă poate ridica chiar ușor numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în timpul zilei.
5. Decupați tehnologia
Tehnologia vă ajută să economisiți timp și energie pentru a face sarcini luminoase, dar vă poate împiedica să pierdeți în greutate.
Dacă este posibil, încercați să renunțați la câteva luxuri pentru a vă ajuta să ardeți câteva calorii suplimentare aici și acolo:
- Spălați vasele cu mâna în loc să utilizați mașina de spălat vase.
- Luați scările în locul ascensorului sau a scărilor rulante.
- Utilizați o greblă în loc de o suflantă cu frunze.
- Coborâți din autobuz sau de metrou un cuplu se oprește devreme și se plimbă până la capăt.
- Redați afară cu copiii dvs., mai degrabă decât să jucați jocuri video sau să vizionați emisiuni TV.
De asemenea, încercați să nu mâncați mese în timp ce vă uitați la televizor sau pe computer. Distracția poate duce la mâncare fără minte.
6. Meditează
Managementul stresului este esențial pentru controlul greutății. Nivelurile ridicate de stres pot provoca dezastre în dieta dvs. prin creșterea nivelului de cortizol, adică al hormonului de stres.
Nivelurile crescute ale cortizolului sunt legate de mai multe grăsimi de burtă și de apetitul crescut.
Meditația este o metodă încercată și adevărată pentru reducerea stresului, sporirea conștiinței de sine și calmarea corpului și a minții. Vă poate ajuta să vă învăț să vă concentrați conștiința în momentul prezent.
Practicarea minții este o modalitate foarte bună de a dezvolta mai mult control asupra minții și a direcției gândurilor. Acest lucru poate fi crucial pentru controlul impulsurilor și prevenirea supraalimentării.
7. Curățați bucătăria
Acest lucru poate părea ciudat, dar mediile aglomerate și haotice pot face probabil mai multe șanse ca să ajungeți la mâncarea junk. Rezultatele unui studiu din 2016 sugerează că un mediu dezordonat sau haotic îi face pe oameni să se simtă mai puțin în control, ceea ce este rău pentru diete, pentru că face mai greu să reziste la gustări.
Dacă sunteți tipul de persoană care gustări atunci când stresat, poate doriți să luați mop.
8. Ia un pui de somn
Există multe dovezi care arată că deprivarea somnului mărește riscul de creștere în greutate. De fapt, lipsa de calitate a somnului este legată de un risc crescut de obezitate la adulți. Lipsa de somn cu hormoni din corpul tau responsabil pentru foamete si satietate, si pentru reglementarea raspunsului la stres.
Ecranele luminoase de la telefoanele mobile și calculatoarele sunt unul dintre motivele pentru care nu avem somn de bună calitate. Stralucirea de pe ecran imita lumina zilei si impiedica organismul sa elibereze melatonina. Acest lucru poate duce la o noapte de somn neliniștit, de slabă calitate.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți somnul, opriți ecrane luminoase cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. În schimb, citiți o carte sau scrieți într-un jurnal.
A dormi timp de cel puțin șapte ore pe noapte este optim pentru controlul greutății și sănătății generale. Dacă totuși vă aflați somnoros în timpul zilei, luați un pui de somn în loc să ajungeți la o ceașcă de băutură preferată de cafea dulce.
