În timp ce abilitățile sunt, fără îndoială, cel mai frecvent exercițiu abdominal, acestea nu pot fi cel mai eficient mod de a construi musculare și de a vă întări nucleul.
În plus, antrenamentul de bază este mai mult decât să ai un corp gata pentru plajă. Efectuarea eficientă a nucleului dvs. poate îmbunătăți stabilitatea, reduce vătămarea și menține mobilitatea. Dar dacă faceți în mod continuu abdomene și ședințe la sala de sport cu speranța de a obține un pachet sexy de șase, este posibil să exersați în zadar.
Deci, ce ar trebui să faceți în schimb? Încearcă scânduri. O alternativă excelentă la aburi, scânduri poate ajuta la îmbunătățirea rezistenței și stabilității nucleului. Iată tot ce trebuie să știți despre scânduri pentru a vă ajuta să vă mențineți burta strâmtă și miezul puternic.
Cum să le faci
Simplul act de placare nu este foarte greu de tras, dar menținerea poziției este o poveste complet diferită.
- Scrumieră mare. Intrați în partea de sus sau la începutul unei poziții de împingere. Țineți palmele și degetele de la picioare fixate ferm pe pământ, cu spatele drept și cu miezul strâns. Un spate sau un fund saggy în timpul unei scânduri poate duce mai târziu la o durere de spate mai mică, deci asigurați-vă că nu vă compromiți forma. Nu-ți lăsa capul îndoit.
- Scut scund. Coborâți până la antebrațele dvs., menținând aceeași poziționare și formă ca placa mare.
Plăcile activează mai mulți mușchi
Deci, ce anume se referă la scândurile care le fac o mișcare mai eficientă decât abdomenul?
Ei bine, unul dintre motive este faptul că situps și abdomene poate fi greu pe spate. Împingerea coloanei vertebrale pe podea poate provoca dureri de spate mai târziu. În plus, scândurile nu lucrează doar la miezul tău: ei lucrează întregul tău corp.
Plăcile necesită brațele, picioarele și tot ABS-ul tău, făcându-le un antrenament cuprinzător și o modalitate mai eficientă de a-ți exercita.
Planks vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura
Dacă vă confruntați cu dureri de spate de la o ședință de birou toată ziua, iată câteva vesti bune: Planks vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura!
Prin întărirea spatelui, a pieptului, a umerilor, a gâtului și a abdomenului, acest exercițiu facilitează menținerea umerilor în spate și a spatelui inferior într-o poziție neutră în timp ce stați sau în picioare - două componente vitale ale poziției bune.
Plăcile vă ajută, de asemenea, să vă dezvoltați forța izometrică în mușchii de bază, ceea ce vă dă puterea de a nu vă lovi în timp ce stați sau stați pe perioade lungi de timp.
Planks poate ajuta la creșterea flexibilității
În timp ce este posibil să nu vă simțiți așa, scândurile sunt o modalitate foarte bună de a vă întinde jumătatea inferioară a corpului.
Intrarea în poziția de așteptare vă întărește hamstring-urile, precum și arcurile picioarelor, făcând scândura să reprezinte o forță dublă și un exercițiu de întindere.
Dacă doriți să vă întindeți laturile, plăcile laterale cu un braț extins pot viza acea zonă individuală a corpului.
Plăcile sunt ușor de modificat
În timp ce placa clasică este un exercițiu excelent, scândurile pot fi, de asemenea, modificate și adăugate pentru a se potrivi cu ceea ce are nevoie organismul.
Trecerea la antebrațele tale în poziția de sculptură este o modificare pe care o poți face. Creșterea duratei de timp pe care o țineți reprezintă o altă modalitate de a maximiza exercițiul. Începeți cu un timp de așteptare între 15 și 30 de secunde și creșteți timpul de acolo.
Faceți două minute pentru limita maximă de timp. Dacă căutați să creșteți performanța sportivă, cercetările arată că repetarea a 10 secunde poate reprezenta cel mai bun antrenament.
Faceți scânduri o parte din rutina exercițiilor
Doriți să încorporați scânduri în regimul de zi cu zi? Încercați aceste variații diferite în exercițiul clasic.
Scânduri laterale
Dacă doriți să vă orientați abdominalele laterale și să vă întăriți coloana vertebrală, încercați scânduri laterale.
Un studiu publicat în Global Advances in Health and Medicine a constatat că scândurile laterale ar putea de asemenea ajuta la reducerea curburii spinării la pacienții cu scolioză. Asta inseamna ca acestea pot chiar ajuta la reducerea sansei de probleme spinale, sau necesitatea unei interventii chirurgicale corective in viitor.
- Mutați pe partea dreaptă și puneți-vă sus pe antebrațul drept, care ar trebui să fie pe pământ. Cotul tău ar trebui să fie în linie cu umărul tău.
- Ridicați-vă șoldurile astfel încât corpul dumneavoastră să formeze o linie dreaptă la pământ, iar împreună cu podeaua, corpul dumneavoastră formează o formă triunghiulară.
- Fețele piciorului drept vor fi de asemenea fixate pe pământ. Puteți încerca stivuirea piciorului stâng pe vârful piciorului drept sau plasarea ambelor picioare pe pământ.
Dacă doriți să vă măriți echilibrul, încercați să vă ridicați brațul liber în aer. Nu uitați să schimbați părțile!
Extensii de brațe și picior
Pentru a vă îmbunătăți echilibrul, încercați să atingeți umărul.
- Din planșa clasică, ridicați mâna dreaptă de pe sol și atingeți ușor cotul stâng. Utilizați brațul stâng și degetele de la picioare pentru a echilibra.
- Întoarce-ți mâna dreaptă la sol și repetă acțiunea de pe partea opusă.
- Faceți 10 robinete pe fiecare parte pentru a începe, dar creșteți numărul pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește.
Mișcarea poate fi dificil de stăpânit la început, dar va implica întregul dvs. nucleu, îmbunătățind totodată echilibrul.
Genunchiul atinge
Acest răsucire simplă pe placa clasică pose arată ușor de manevrat, dar vă va avea dureri a doua zi!
- Aruncați-vă antebrațele în picioarele clasice.
- Alternativ atingeți genunchii la pământ.
- Asigurați-vă că atingeți ușor podeaua și țineți spatele drept. Nu vă compromiți formularul!
Prin atingerea genunchiului pe podea, hamstrings și quad-uri dvs. dublu antrenament.
Traversa
Acum, că știi cum să scanezi, pregătește-te pentru un abs absid! Un nucleu mai puternic vă va crește performanțele atletice și abilitățile de zi cu zi.
