Ați auzit termenul de mai multe ori decât puteți conta: superfood. Dar ce anume înseamnă? Pur și simplu, un "super-aliment" este un aliment care este plin cu substanțe nutritive. Există, de obicei, un procent ridicat dintr-un anumit nutrient care face un super-aliment "super", cum ar fi vitamina A sau potasiu.
Când vine vorba de combaterea bolilor cronice cum ar fi diabetul de tip 2, care este adesea prevenit, adăugarea de super-alimente corecte în dieta ta este cheia. Și este ușor! Iată ce trebuie să știți despre suplimentele de diabet zaharat, împreună cu patru rețete aprobate de experți pentru micul dejun, prânz și cină.
Supa alimentară pentru diabet: 101
Diabetul zaharat de tip 2 este o afecțiune cronică în care organismul dumneavoastră nu produce suficientă (sau orice) insulină sau nu utilizează corect insulina pentru a metaboliza glucoza, un zahăr pe care organismul trebuie să îl combine. In timp ce genetica joaca cu siguranta un rol, de cercetare arata ca dieta si obiceiurile de exercitiu sunt, de asemenea, principalele contributii la dezvoltarea diabetului de tip 2. De exemplu, factorii de risc cum ar fi obezitatea, colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată și activitatea fizică scăzută pot fi reduse sau chiar eliminate, consumând alimentele potrivite și exercitarea în mod regulat. Introduceți: diabet zaharat superfoods.
Iată 10 așa-numitele super-alimente care se introduc în dieta zilnică:
- fasole
- verde cu frunze verzi
- citrice
- Quinoa
- fructe de padure
- roșii
- pește bogat în acizi grași omega-3
- cereale integrale cu cantități mari de fibre
- nuci
- grăsime fără lapte și iaurt
Potrivit American Diabetes Association, aceste alimente sunt pline de fibre, proteine si grasimi sanatoase (precum si vitamine si antioxidanti) si scazut in zaharuri simple si grasimi saturate. Cu alte cuvinte, ele sunt împachetate cu lucrurile bune fără toate chestiile rele pe care știm că le crește riscul de diabet de tip 2. De asemenea, au un indice glicemic scăzut, care este un clasament important al alimentelor care conțin carbohidrați, care se bazează pe efectul alimentelor asupra zahărului din sânge.
Dar, înainte de a vă "super-puterea" dieta dvs. cu o aprovizionare nesfârșită a acestor diabet zaharat superfoods, este important să știți acest lucru: Superfoods sunt, de asemenea, parte mit. În timp ce există legume și fructe care sunt incredibil de hrănitoare, experții subliniază faptul că nici un singur aliment nu poate preveni sau reversa boala. Și, la fel ca orice altceva, super-alimentele ar trebui să fie consumate cu moderatie și ca parte a unei diete bine echilibrate și a unui regim regulat de exerciții pentru a beneficia pe deplin.
"Superfood-urile" au apărut din cauza conținutului ridicat de nutrienți al unui anumit nutrient ", spune Puja Mistry, MS, RD, LD, dietetician regional din Houston la H-E-B Magic Grocers. "De exemplu, kale a devenit o hrană superioară datorită conținutului ridicat de vitamina K. Acai și afine pentru antioxidanții lor, avocado pentru grăsimile sănătoase, edamame pentru proteinele lor. Totuși, numai aceste alimente nu pot face treaba. Ele sunt surse excelente de ceea ce oferă, dar ele funcționează cel mai bine în combinație cu o varietate de alimente sănătoase. Practic, o singură mâncare nu va fi un remediu pentru nimic ".
Având în vedere această filozofie, este relativ simplu să încorporați suplimente alimentare care ajută la combaterea diabetului în mesele de zi cu zi. Dacă nu sunteți siguri cum, acești nutriționiști și dieteticieni au patru rețete simple de super-hrană pe care nu aveți nevoie de un grad culinar pentru a vă biciuiți și bucurați-vă.
Mic dejun
Dacă nu sunteți o persoană cu un mic dejun sau preferați să mănânci în mișcare, o masă de dimineață este perfectă pentru a vă începe ziua, mai ales dacă este plină de fibre. Rebecca Lewis, dietetician intern la HelloFresh, oferă o rețetă personală favorită, care este la fel de frumoasă (și ușor!), Pentru că este bine pentru tine.
Portocaliu de portocal de curcuma
ingrediente:
- 8 uncii de apă
- 2 morcovi de dimensiuni medii
- 1 portocaliu
- 1/2 ceasca de mango congelat
- Bucată de rădăcină turmerică de 1 inch, rasă = 1 lingură de zahăr (dacă nu puteți găsi acest lucru, folosiți 1 lingură de pulbere curcumă de grâu)
- Bucată de ghimbir de 1 inch, răzuită = 1 lingură
Directii:
1. Desprindeți portocalele, morcovii, turmericul și ghimbirul (grătar, dacă este necesar).
2. Combinați toate ingredientele și bucurați-vă!
* Sfat: Aveți grijă să atingeți turmericul. Odată folosit ca colorant pentru țesături, turmericul vă poate pata în mod serios hainele.
"Cele mai multe super-alimente sunt pe bază de plante", spune Lewis. "Acest lucru este important deoarece baza pentru orice regim alimentar menit să sporească sănătatea și bunăstarea include un aport mare de fructe și legume, care sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre. Acest lucru este esențial pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece fibrele încetinează eliberarea zahărului în sânge (și ajută la reducerea poftelor) ".
Și un bonus suplimentar este că lichidul lui Lewis are turmeric, un condiment asemănător ghimbirului care poate ajuta la tratarea și prevenirea diabetului de tip 2.
Masa de pranz
Pentru mulți oameni ocupați, prânzul este un moment obișnuit de a mânca prost. Dar, în mod regulat, masa de luat masa pentru masa de prânz poate anula toată munca ta grea mancând bine pe tot parcursul zilei. Deci, în loc să vă îndreptați spre unitate, împachetați o masă hrănitoare și superbă cu noaptea înainte sau dimineața. Vă ajută să vă mențineți scăzută aportul de zahăr și grăsimi, în timp ce încă vă alimentați pentru tot restul zilei. Iubeste o salata buna? Dieteticianul și dieta alimentară bloggerul Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD are unul perfect pentru a vă satisface foamea și a combate diabetul de tip 2.
Pui de salata de piersici
Ingrediente de salata:
- 3 cesti de varza tocata
- 20 frunze de menta
- 1 ceasca de mure proaspata
- 1 piersic mare, în cuburi
- 1/4 ceasca de brânză de capră ruptă
- 1/4 cană de migdale prăjite
Ingrediente pentru pansament:
- 1/2 lingurita de suc de lamaie
- 1/2 lingurita de otet de mere
- 1/2 lingurita de miere
- 1 lingura de ulei de măsline
- 1/4 de semințe de mac
Directii:
- Prajiti migdalele prin incalzirea lor intr-o tigaie cu nonstick pe foc mediu pana cand se usuca usor si parfumata.
- Combinați cremă, menta, fructe de padure, piersici, brânză de capră și migdale într-un castron mare.
- Împingeți împreună ingredientele de pansament și turnați salata.
* Sfat: Depozitați resturile în frigider într-un recipient etanș. Această salată poate fi făcută până la o zi înainte când doriți să o consumați.
"O bucată de șobolan nu va vindeca nimic", spune McMordie. "Este cel mai bine să consumați cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi, așa că obiectivul este ca unul dintre ele să fie un super-aliment antioxidant. Urmăriți o porție de nuci de cel puțin două ori pe săptămână și o porție de pește cel puțin de două ori pe săptămână. "
Gustări de miez
Când munițiile de după-amiază au lovit, rezistați nevoii de a lua un sac de jetoane sau alte gustări ambalate care sunt pline de zahăr și grăsimi saturate. În schimb, luați o ceașcă de iaurt nesănat fără grăsimi, cu fructe sau nuci amestecate. Dacă sunteți dornici de ceva dulce, puteți încerca acest lucru ușor de proteine shake de la H-E-B Sănătate și Wellness. Adaugat ceaiul matcha este un bonus de reîmprospătare pentru un pick-me-up de dimineață.
Ciocolata de proteine matcha proteine
ingrediente:
- 2 linguri de pulbere din zer de ciocolată
- 1 lingurita de ceai verde
- 1/2 banană medie
- 1 cană lapte degresat
- 1 lingura de seminte de in
- 1 ceasca de gheata
Directii:
- Combinați ingredientele într-un blender până când acestea sunt netede și serviți imediat.
"Gustări precum acest lucru dovedesc că vă puteți răsfăța puțin și încă puteți lupta împotriva diabetului, atâta timp cât este moderat", spune Mistry. "O dieta diabetica este doar una care se concentreaza pe gestionarea carbohidratilor si asigurarea ca acestea sunt consumate la ore regulate si cantitati regulate, cu grasimi si proteine amestecate pentru a ajuta la incetinirea digestiei. Nu înseamnă tăierea unui anumit grup de hrană sau faptul că anumite elemente trebuie evitate. "
Cină
După o zi lungă, este posibil să fiți tentați să mâncați ceea ce este mai ușor pentru cină. Dar este important să evitați să mâncați mese foarte grele pe timp de noapte, deoarece atunci când sunteți în general cel mai inactiv și ardeți cele mai puține calorii, ceea ce poate duce la creșteri de zahăr și creștere în greutate. Pentru o masă savuroasă și satisfăcătoare, încercați un fel de fel de mâncare de somon coaptă care este gata în 30 de minute, ca aceasta de Hannah Berkeley, dietetician de plumb din Glycoleap.
Somon coapte cu lămâie și usturoi
ingrediente:
- 4 fileuri de somon
- 3 cuișoare de usturoi, tocate
- 2 linguri de cilantru, tocate
- 1 lămâie, sucuri
- 1 lingura de ulei de măsline
Directii:
- Preîncălziți cuptorul la 350 ° F.
- Se amestecă uleiul de măsline și sucul de lămâie într-un bol mic de amestecare.
- Rotiți fileurile de pește cu usturoi tocat și puneți-le pe vasul de coacere.
- Se toarnă amestecul de ulei de măsline și se presară cilantrul peste pește.
- Acoperiți cu folie de aluminiu și coaceți timp de 15 până la 20 de minute. Peștele se face atunci când se fulge ușor cu o furculiță.
"Limitați consumul de carne roșie la o dată sau de două ori pe săptămână și verificați unele dintre swapurile mai sănătoase [cum ar fi somonul]", sfătuiește Berkeley. Inlocuirea unor grasimi saturate cu grasimi sanatoase poate ajuta la reducerea inflamatiei si mentine inima mai sanatoasa. Dar aveți grijă de dimensiunea porțiunii. Chiar și grăsimile sănătoase găsite în ulei de măsline, avocado, pește uleios și nuci conțin o mulțime de calorii! "
Foram Mehta este un jurnalist din San Francisco, prin New York City și Texas. Ea are o diplomă de licență de jurnalism de la Universitatea din Texas, la Austin și a lucrat ei publicate în Marie Claire, India.com, și Medical News Today, printre alte publicații. Cel mai recent, Foram a lucrat ca un ghostwriter și redactor-asistent la un ghid al pacienților cu privire la intervenția chirurgicală epilepsie, cu un epileptologist de top din New York, primul dintre ele în literatura de specialitate dedicată pacienților. Ca un avocat pasionat de vegan, ecologist și drepturile animalelor, Foram speră să continue să folosească puterea cuvântului scris pentru a promova educația în domeniul sănătății și pentru a ajuta oamenii de zi cu zi să trăiască vieți mai bune și mai pline pe o planetă mai sănătoasă.
