Indiferent dacă antrenezi un maraton sau faci doar la sala de gimnastică la sfârșit de săptămână, alimentele pe care le consumi joacă un rol important în menținerea trupului tare. Mâncărurile și gustările nutritive vă oferă vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a vă prospera și a preveni bolile. În plus, mâncarea sănătoasă vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a concura sau pentru a finaliza un antrenament de stres-busting. Dacă mâncați ca și cum ați fi mereu instruiți, veți beneficia de o dietă sănătoasă în fiecare zi.
Diferentele in dieta unui atlet si a unui non-competitor nu sunt de fapt atat de diferite, explica National Institutes of Health. Ambele diete se concentrează pe o combinație de carbohidrați, proteine, grăsimi și fluide și includ o mulțime de vitamine și minerale. Principalul punct de reținut este că, în timp ce va trebui să vă măriți consumul caloric în timpul activităților fizice grele, veți dori, de asemenea, să vă reduceți calorii în timpul săptămânilor fără formare. Consultați-vă antrenorul, formatorul personal sau medicul pentru a determina numărul de calorii care este potrivit pentru dvs. pe baza unor diverși factori:
- Înălţime
- Greutate
- Tip de sport
- Suma de pregătire pe care o faceți
- Subiecte medicale subiacente, dacă este cazul
Consumul excesiv de calorii pe termen lung poate crește riscul de a deveni supraponderal, ceea ce aduce un set propriu de riscuri potențiale pentru sănătate.
Carbohidrați
Centrul de Formare Olimpică descrie carbohidrații ca o sursă rapidă de energie care vă oferă mai multă rezistență pentru a vă exercita mai mult. Pe scurt, carbohidrații sunt adesea denumiți "carbohidrați".
Carbohidrații complexi, cum ar fi alimentele din cereale integrale, te ajută să te simți plin de perioade lungi de timp. Ele contribuie, de asemenea, la o mai bună sănătate a inimii. Carbohidrații simpli, pe de altă parte, sunt alcătuiți din zaharuri simple sau alimente care sunt transformate rapid în zaharuri. De exemplu, carbohidrații simpli includ miere, sirop de porumb și fructe. Alimentele compuse din carbohidrați simpli vă oferă o explozie rapidă de energie, dar adesea nu conțin cât mai multe vitamine și minerale ca carbohidrații complexi. Carbohidrații simpli sunt mai susceptibili să vă ridice nivelul de zahăr din sânge.
Dietele care sunt bogate în carbohidrați nu sunt ideale pentru viața de zi cu zi; cu toate acestea, Centrul de Formare Olimpică notează că este bine să mâncați o dietă bogată în carbohidrați chiar înainte de un eveniment sportiv major ca strategie de alimentare. Asigurați-vă că mâncați o varietate de alimente bogate în carbohidrați în combinație cu produse proaspete. Produsele proaspete vă asigură că vă îmbogățiți vitaminele, mineralele și antioxidanții esențiali. De asemenea, aveți nevoie de proteine și de alte alimente pentru a vă asigura că veți obține energia de spargere de care aveți nevoie pentru sportul dvs.
Proteină
Proteina este esențială pentru rezistența și energia musculară. Alegeți proteinele cu înțelepciune pentru a vă asigura că vă mențineți aportul de grăsimi la un nivel minim. Unele alimente bogate în proteine conțin cantități mari de grăsimi și colesterol.
Formele sănătoase de proteine care sunt ideale atât pentru sportivi, cât și pentru atleți, includ:
- Fasole
- Carne slabă cum ar fi carnea de porc, pui sau pește
- ouă
- Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- Grăsime fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
Ca și în cazul numărului total de calorii zilnice, cantitatea de proteine de care aveți nevoie depinde de situația dvs. individuală. Factorii care trebuie luați în considerare includ greutatea, tipul corpului și activitățile în care participați zilnic.
Sportivii solicită în general între 1,2 și 1,7 grame de proteine pe kilogram (kg) de greutate corporală zilnic, potrivit cercetătorilor de la Universitatea de Stat din Colorado. Unele matematici simple vă pot ajuta să determinați nevoile de proteine:
- Împărțiți greutatea corpului în lbs cu 2,2 pentru a obține greutatea în kg.
- Înmulțiți greutatea în kg cu o recomandare de proteine țintă între 1,2 și 1,7. Puteți estima în funcție de tipul de activitate fizică pe care o faceți. Călătorii, de exemplu, ar cădea la capătul inferior al intervalului, în timp ce cei care participă la antrenamentele de greutate ar trebui să utilizeze un număr mai mare.
- Numărul final pe care îl obțineți după calculele dvs. este recomandarea dvs. personală de proteine zilnice
- De exemplu, un rulant de 140 lb cântărește aproximativ 64 kg; înmulțiți 64 kg cu 1,2 și puteți estima că alergătorul are nevoie de aproximativ 77 de grame de proteine pe zi.
Dacă nu sunteți activ fizic, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări specifice de proteine. Toata lumea are nevoie de proteine, chiar daca nu poti sa faci la sala de sport cat de des ar fi dorit.
grăsimi
Grăsimile vă oferă și energie, dar ar trebui folosite cu ușurință. Scopul de a obține nu mai mult de 15 la sută din cantitatea totală de calorii din ziua dumneavoastră din grăsimi. Manancarea unor cantități mai mari de grăsimi în mod regulat poate încetini sistemul digestiv, vă poate afecta performanțele atletice și poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile cardiace. Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează a face schimbări sensibile pentru a reduce cantitatea de grăsimi pe care o consumați. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pansamente pentru salate și unt de arahide ca punct de plecare. Opriți gustări sarate, cu grăsime încărcată. Poate fi la fel de simplu ca schimbul de jetoane pentru covrigi sau bomboane pentru fructe proaspete.
fluide
Hidratarea este importantă în timpul antrenamentului și în timpul vieții de zi cu zi. Celulele dvs. au nevoie de fluide pentru a rămâne sănătoase, iar nivelurile de sodiu și de calciu ale organismului sunt foarte dependente de hidratarea corespunzătoare.
Apa este adesea cel mai bun mod de a vă menține hidratat, dar băuturile sport pot adăuga carbohidrați și electroliți dacă devii deshidratat prin transpirație. Majoritatea oamenilor ar trebui să bea cel puțin 8 pahare de apă de 8 oz în fiecare zi; dar, dacă sunteți în formare, va trebui să consumați mai mult. Asigurați-vă că luați lichide suplimentare înainte, în timpul și după ce ați lucrat. Decuparea sucului și a sucului vă poate ajuta să reduceți cantitatea de zahăr adăugat.
Amintiți-vă, este important să mențineți o dietă sănătoasă, indiferent dacă antrenezi sau nu.
Puneți-o în acțiune
Un prim pas spre imbunatatirea dietei poate fi la fel de simplu ca o calatorie la magazinul alimentar.Pe măsură ce vă plimbați pe culoar, amintiți-vă să selectați un amestec divers de carbohidrați și proteine și să mențineți la minimum nivelul de grăsime. Bucurați-vă de un amestec divers de alimente în mod moderat vă va ajuta să vă mențineți greutatea și să vă mențineți energia în creștere.
