Alimentația echilibrată este o recomandare dietetică disponibilă public de care oricine poate profita. La baza unui astfel de meniu se află un sistem de alimentare bine gândit.
Esența nutriției echilibrate
O dietă echilibrată nu este un tip separat de dietă. Principala diferență între o dietă echilibrată și o dietă este aceea că aproape toate dietele restricționează utilizarea anumitor alimente și, uneori, componente individuale (de exemplu, grăsimi), care sunt atât de necesare pentru dezvoltarea și menținerea sănătății. În cazul unei diete echilibrate, nu trebuie să vă limitați la nimic, trebuie doar să urmați anumite reguli.
Esența unei diete echilibrate este echilibrul corect și grijuliu al proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, exact ceea ce are nevoie toată lumea, indiferent de înălțime, vârstă, nivel de activitate fizică și alți parametri fiziologici.
Principii generale
Principiile care trebuie respectate la crearea unui meniu nutrițional echilibrat pentru săptămână:
● Apă, apă și din nou apă! Regula numărul 1 pentru a-și menține propria sănătate și longevitatea. În fiecare zi trebuie să beți mai mult de 1,5 litri de apă. Pentru fiecare kilogram de greutate pe zi, trebuie să beți 40 ml de apă. De exemplu, cu o greutate de 50 kg, trebuie să beți 2 litri. Nu sunt incluse în acest volum sucuri, alcool, sifon și alte băuturi. Doar apă curată!
● „Prindeți” fructele și legumele. Ca gustare, sunt perfecte.
● Zilnic (cel puțin o dată la două zile, cel puțin) să facă exerciții sau să se implice în orice fel de sport, cum ar fi fitness sau înotul în piscină. În acest caz, ar trebui să existe 1,5 ore înaintea activității fizice și o oră după.
● În loc de ceai și cafea, folosiți sucuri, cicoare, compot, cacao. Desigur, toate acestea ar trebui să fie naturale, cu o cantitate minimă de zahăr. Mai bine, fără ea.
● Mănâncă puțin, dar des. Întrucât o dietă echilibrată implică o nutriție fracționată, nu puteți mânca prima și a doua în același timp. Între ele merită să faci o pauză de cel puțin o oră.
Tot ceea ce ar trebui redus la minimum sau complet exclus din dietă:
● Produse expirate;
● Dulciuri - ciocolată, înghețată, prăjituri etc.,
● Produse fainoase;
● maioneză, ketchup și sosuri;
● Fast food, chipsuri, crackers;
● Conserve;
● Produse „Carne” - cârnați, cârnați, cârnați afumați (excepția sunt produsele preparate independent cu minimum sare și tot felul de condimente);
● Produse lactate grase - smântână și smântână mai mult de 15%, lapte mai mult de 3%;
● Carnea grasă;
● alcool.
Cum să vă echilibrați dieta?
În primul rând, învață cum să numeri caloriile. Toate caloriile arse ar trebui completate complet. Nu mai mult, nici mai puțin - exact cât s-a cheltuit. Pentru lucrătorii de birou cu activitate fizică scăzută, numărul zilnic de calorii este de aproximativ 2000 kcal. Pentru sportivi și doar sportivi, acest număr crește până la 3500-4000 kcal.
Procentul componentelor:
● Proteine - 30%;
● Grasimi - 10%;
● carbohidrați - 60%.
Vom analiza separat fiecare componentă, ce se aplică acestora, ce există și ce ar trebui aruncat.
Proteinele sunt împărțite în două grupe - proteine de origine animală și vegetală. Primul grup include pește, carne, produse lactate, iar al doilea grup include nuci și fasole. Mai mult, procentul de proteine de diferite tipuri de origine ar trebui să fie de aproximativ 50% până la 50%.
Grăsimile sunt, de asemenea, de două tipuri - vegetale și animale. Grăsimile vegetale sunt floarea-soarelui, măsline, uleiul de arahide și alte uleiuri vegetale; grăsimi animale - margarină și unt.
Ar trebui să acordați preferința grăsimilor vegetale, numai dacă nu conțin colesterol. Grăsimile animale pot fi consumate numai în cazuri excepționale, fără a le supune căldurii și nici unei prelucrări.
Ponderea leului din dieta zilnică ar trebui să fie dată carbohidraților. Acestea sunt de două tipuri - digerabile rapid și digerabile lent. Într-un meniu echilibrat pentru săptămână, ar trebui să fie prezenți doar carbohidrați digerabil lent. Acestea includ pâine, cereale, fructe și legume, nuci, cartofi. Zaharul, dulceața, dulciurile, dulciurile sunt considerate carbohidrați cu digestie rapidă. Maximul pe zi pentru astfel de alimente o persoană poate mânca doar 5% din numărul total de calorii. De exemplu, persoanele cu un stil de viață sedentar nu pot consuma cel mult 50 kcal de dulciuri pe zi.
Nutriție echilibrată pentru o săptămână
Un meniu aproximativ pentru o săptămână cu o dietă echilibrată.
luni
● Mic dejun. 100 gr cașcaval cu nuci, portocale, ceai.
● Mic dejun 2. Piersic.
● Prânz. Supa piure de cartofi, hrișcă cu tăietură, compot.
● O gustare după-amiază. Un pahar de kefir.
● Cina. Pui la cuptor cu dovlecel și roșii, salată de castraveți, ceai.
● Cina 2. Un pahar de lapte copt fermentat.
marți
● Mic dejun. Terci de orez cu fructe proaspete, banane, cacao.
● Mic dejun 2. O mână de struguri.
● Prânz. Supă ușoară, pui la cuptor, ceai.
● O gustare după-amiază. Orange.
● Cina. Varza fiarta cu pui fiert, compot.
● Cina 2. Un pahar de kefir.
miercuri
● Mic dejun. 2 ouă fierte, câteva felii de pâine de brânză, ceai.
● Mic dejun 2. Puțină brânză de căsuță (aproximativ 50-70 gr).
● Prânz. Supă de brânză, pește copt, suc proaspăt stors.
● O gustare după-amiază. Peach.
● Cina. Varza tocata, pui la cuptor, ceai.
● Cina 2. Suc de portocale.
joi
● Mic dejun. Ou fiert, salată de legume, compot natural.
● Mic dejun 2. mere.
● Prânz. Ciorba de mazăre cu pui, puțin pește fiert, castraveți, ceai.
● O gustare după-amiază. Peach.
● Cina. Tocană de legume, ceai.
● Cina 2. Suc de mere.
vineri
● Mic dejun. Cascaval cu nuci, struguri, ceai.
● Mic dejun 2. Pară.
● Prânz. Piureul de supă, salata de castraveți, compot.
● O gustare după-amiază. Peach.
● Cina. Pește fiert, sfeclă fiartă gratată, ceai.
● Cina 2. Un pahar de lapte copt fermentat.
sâmbătă
● Mic dejun. Omleta (3 oua), salata de fructe, ceai.
● Mic dejun 2. Portocaliu.
● Prânz. Ciorba de varza cu vita si smantana, banana, lapte.
● O gustare după-amiază. Mărul.
● Cina. Legume fiarte cu o cantitate minimă de sare și condimente, compot.
● Cina 2. Un pahar de kefir.
duminică
● Mic dejun. Salată de fructe cu iaurt, nectarină, ceai.
● Mic dejun 2. 2 bucăți de ciocolată.
● Prânz. Supă ușoară cu o bucată de piept de pui, coleslaw, compot.
● O gustare după-amiază. Mărul.
● Cina. Salată de castraveți, 50 g brânză de căsuță, cacao.
● Cina 2. Un pahar de lapte copt fermentat.
Un astfel de meniu alimentar echilibrat pentru o săptămână poate fi făcut de toată lumea, ținând cont de preferințele individuale ale gustului. Este important să țineți evidența caloriilor consumate și să vă amintiți procentul principalelor componente ale nutriției.
În concluzie, vreau să vă reamintesc că o dietă echilibrată nu este o dietă. Este puțin probabil să slăbești, dar pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și a-ți îmbunătăți starea de bine este ușor.
