Prezentare generală
Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei exercițiilor fizice. Muschii care nu sunt incalziti corespunzator prezinta un risc mai mare de accidentare. Acest lucru se poate realiza cu ușurință cu o încălzire activă ușoară, cum ar fi întinderea dinamică sau jogging-ul.
În timp ce profesioniștii nu sunt de acord dacă este mai bine să se întindă înainte sau după un antrenament, majoritatea doctorilor recomandă să se întindă ca parte a unui exercițiu de rutină, în special dacă faceți activități cum ar fi alergarea sau ciclismul.
Flexibilitatea nu se întâmplă peste noapte. Unele persoane sunt, în mod natural, mai puțin flexibile decât altele, astfel că poate dura săptămâni de întindere obișnuită pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondatorul Recovery Fitness, este certificat de Institutul de Formare Exercițiu pentru Cancer, Consiliul American de Exerciții, Colegiul American de Medicină Sportivă și este membru al ACSM și IDEA.
Iată patru porțiuni de picior pe care le recomandă să îmbunătățească flexibilitatea și să reducă riscul de rănire. Încercați să țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
Quad stretch
Cvadricepsul sau quadriceps-ul pentru scurt, este grupul muscular din partea din față a coapsei. Utilizați aceste mușchi atunci când umblați, alergați sau faceți lunges.
Pentru a vă întinde quad-urile:
- Așezați-vă cu pereții la perete, plasându-vă o mână pe perete pentru echilibru.
- Țineți-vă piciorul exterior cu mâna din afară și ridicați piciorul spre capătul din spate, menținând coapsele și genunchii împreună.
- Ar trebui să vă simțiți ușor și moderat în partea din față a coapsei.
- Țineți-vă un ciclu de respirație relaxantă, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.
Hamstring / stretch vițel
Hamstrările sunt mușchii de-a lungul spatelui piciorului dvs. de sus, alergând de la coapsă până la genunchi. Ele vă ajută să vă îndoiți genunchiul și să vă mutați șoldul. Acesti muschi sunt folositi atunci cand jucati sport sau alergati.
Mușchii vițelului sunt de-a lungul părții inferioare a piciorului. Ele vă ajută să vă mutați călcâiul în timpul unor activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau săritura.
Pentru a intinde ambele grupuri musculare impreuna:
- Puneți piciorul drept în fața dvs.
- Înclinați-vă la talie pentru a vă sprijini pe torsă spre piciorul drept și pentru a vă îndoiți genunchiul.
- Îndoiți ușor glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare se ridică spre corpul vostru.
- Țineți un ciclu de respirație relaxantă și apoi repetați cu piciorul stâng.
Întinderea coapsei interioare
Mușchii coapsei interiori ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe coapsele interioare de lucru sunt adesea recomandate pentru a tonifica și întări picioarele.
Pentru a vă întinde coapsele interioare:
- Stați cu o poziție foarte largă.
- Îndoiți-vă genunchiul drept pe măsură ce vă deplasați întregul corp până când simțiți o întindere în coapsa interioară stângă.
- Țineți-vă un ciclu de respirație relaxantă, apoi deplasați greutatea spre cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.
Suportul picioarelor de sus
Această întindere lucrează la nivelul spatelui inferior, șunchiului, vițelului și gleznei. Toate aceste zone sunt folosite în activitățile zilnice și în timp ce alergi sau ciclism.
Pentru a efectua această întindere:
- Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea.
- Îndoiți-vă un genunchi și îl îmbrățișați în corp.
- Loviți încet acest picior spre tavan, îndreptați-l și trageți-l spre tors până când tensiunea este simțită în spatele piciorului.
- Punctați și flexați piciorul de 3 ori și efectuați 3 cercuri de gleznă în fiecare direcție.
- Coborâți piciorul și repetați cu piciorul opus.
La pachet
Toate cele patru aceste întinderi vă pot ajuta să evitați rănile dacă sunteți un alergător sau dacă jucați orice sport care lucrează la picioarele dumneavoastră. Fă-le înainte sau după un antrenament sau oricând muschii picioarelor te simți bine.
