Coloana vertebrală este coloana vertebrală a scheletului uman. Datorită coloanei vertebrale, o persoană își ține corpul într-o poziție verticală, într-o stare de echilibru.
Sarcina axială cade pe toate părțile coloanei vertebrale în proporții aproximativ egale, cu toate acestea, departamentele lombare și sacral-lombare sunt încă supuse unei încărcături puțin mai mari. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce coborâți pe axa corpului, greutatea persoanei crește. Acesta este motivul diferitelor dimensiuni ale vertebrelor, de exemplu, la nivelul lombarului și al colului uterin. În regiunea lombară, diametrul vertebrelor este mai larg.
Astăzi, diverse boli și leziuni ale coloanei vertebrale lombosacrale reprezintă o problemă foarte frecventă pentru persoanele de toate vârstele, ocupația și nivelul activității fizice. Aceasta include diverse vânătăi și entorse în regiunea lombară și leziuni ale coloanei vertebrale, în special vânătăi și hernii intervertebrale și proeminența discurilor intervertebrale.
Și dacă leziunile apar imediat ca urmare a oricărui efect fizic asupra corpului uman, atunci boli precum hernii și proeminențe apar și se dezvoltă treptat, fără a provoca inițial niciun disconfort.
Gimnastica pentru coloana vertebrală sacro-lombară poate fi împărțită în 2 tipuri: gimnastica ca reabilitare după tratamentul leziunilor și bolilor și gimnastică pentru a preveni apariția bolilor și reduce riscul de rănire (gimnastică pentru prevenire).
În ambele cazuri, setul de exerciții este aproximativ același, dar există anumite nuanțe în proiectarea programelor de antrenament. Vom analiza fiecare caz separat.
Gimnastica pentru coloana vertebrală sacro-lombară, ca reabilitare
În prima etapă de reabilitare după tratarea unei leziuni sau a unei boli a coloanei vertebrale lombosacrale, este important să nu supraîncărcați această parte a spatelui, de aceea este recomandat să începeți cu exerciții de relaxare și exerciții de respirație, după care puteți adăuga treptat noi exerciții cu o încărcare mai mare pe partea țintă a spatelui.
Exercițiul 1
Așezați-vă cu stomacul pe un scaun (trebuie să puneți o pernă pe scaun pentru a înmuia presiunea scaunului pe stomac), picioarele sunt îndoite la genunchi, brațele sunt coborâte perpendicular pe podea. În această poziție, trebuie să stai cel puțin 5 minute.
Acest exercițiu are ca scop relaxarea mușchilor și a coloanei vertebrale, care ulterior trebuie să obțină o anumită încărcare atunci când efectuați următoarele exerciții.
Exercițiul 2
Întindeți-vă pe podea cu genunchii aplecați (brațele de-a lungul corpului), strângeți mușchii abdominali și inspirați adânc și expirați (pentru comoditate, puteți număra până la 4 atât în faza de inhalare, cât și în faza de expirație). Faceți 12-15 repetări. Efectuați 3-4 abordări.
Exercițiul 3
Poziția de pornire este similară cu cea anterioară, dar picioarele sunt îndreptate. La inspirație, ridicați lent pelvisul, fără să ridicați picioarele de pe podea, blocați-vă în această poziție timp de 10-12 secunde, apoi pe expirație reveniți încet și în poziția inițială. Odihnește-te câteva secunde și repetă acțiunea. Faceți și 12-15 repetări. Efectuați 3-4 abordări.
Exercițiul 4
Întindeți-vă partea, cu picioarele întinse, apoi pe expirație, îndoiți piciorul situat pe genunchi și aduceți-l cât mai aproape de piept, după care, atunci când inspirați, întoarceți piciorul în poziția inițială. Efectuați 7-10 repetări, apoi treceți pe cealaltă parte și efectuați, de asemenea, 7-10 repetări cu celălalt picior. Aceasta este o abordare. Este necesar să completați 3-5 abordări.
Exercițiul 5
Intinde-te pe stomac, cu brațele întinse în fața ta, după care picioarele și brațele se ridică timp de 10-15 secunde. Acest exercițiu este cunoscut de toată lumea din programul școlar numit barca. Efectuați 3-4 seturi de 7-10 repetări.
După finalizarea acestor exerciții, trebuie să vă întindeți pe podea timp de 10 minute, relaxându-vă complet.
Gimnastica pentru prevenirea leziunilor și a bolilor coloanei vertebrale sacro-lombare
Tipul preventiv de gimnastică diferă de cel de reabilitare în variabilitatea mai mare a exercițiilor și capacitatea de a folosi greutăți, deoarece nu există riscul de a provoca o recidivă a leziunii sau a bolii.
În stadiul inițial al gimnasticii preventive, exercițiile de gimnastică de reabilitare sunt destul de potrivite. Este recomandat mai ales ca persoanele care nu sunt obișnuite cu activități fizice suplimentare să înceapă cu ele.
După ce stăpânești acest bloc, poți trece la exerciții mai complexe cu propria greutate, precum și folosind greutăți.
Exercițiul 1
Hiperextensie. Acest exercițiu este folosit de mulți sportivi profesioniști la începutul unui antrenament din spate pentru pre-pomparea sângelui mușchilor lombari. În sălile de sport există simulatoare speciale pentru acest exercițiu, cu toate acestea, acesta poate fi făcut acasă, folosind doar greutatea proprie și un fel de suport orizontal plat, precum o masă sau o piatră de bord.
O întruchipare a hiperextensiei cu greutatea proprie. Așezați-vă pe burtă, picioarele cu lățimea dreaptă a umărului, cu brațele încrucișate în partea din spate a capului sau a pieptului, inspirația ridică corpul, blochează câteva secunde și expiră înapoi la poziția inițială. Efectuați 3-5 seturi de 12-15 repetări. Ulterior, numărul de repetări poate fi crescut la 20.
O realizare a hiperextensiei folosind suport orizontal (hiperextensie inversă). Așezați-vă pe masă cu partea superioară a corpului, picioarele îndreptate, picioarele se sprijină pe podea, în timp ce inhalați, ridicați picioarele până când corpul formează o linie dreaptă cu ele, blocați-vă câteva secunde și expirați înapoi la poziția inițială. Efectuați 3-5 seturi de 10-12 repetări.
Exercițiul 2
Îndreptare. Deadlift-urile cu barbell sau gantere sunt o parte integrantă a antrenamentului din spate a aproape oricărui vizitator de sală.
Acasă, puteți efectua deadlift înlocuind barbellul sau ganterele cu orice alte greutăți, cum ar fi sacii cu cărți sau sticle de apă. Este important ca greutățile din ambele mâini să aibă aceeași greutate.
Tehnica executiei. Poziția de pornire: în picioare, picioarele cu lățimea umerilor între ele, brațele cu greutăți de-a lungul corpului din fața ta. Respirați, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte, în același timp îndoind genunchii și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări. Exercițiul se efectuează lin, controlabil, fără mișcări bruște, spatele este drept, fără a arhiva coloana vertebrală.
Exercițiul 3
tracțiune moartă. Acest exercițiu este similar cu un deadlift, dar fără a îndoi genunchii, astfel încât partea din spate a coapsei este inclusă și în lucrare.
Tehnica executiei. Poziția de pornire: în picioare, picioarele cu lățimea umerilor între ele, brațele cu greutăți de-a lungul corpului din fața ta. Inhalați, expirați, înclinați înainte, apoi reveniți la poziția de pornire. Atunci când efectuați acest exercițiu, precum și atunci când efectuați deadlift, este important să vă mențineți spatele drept, nu să vă lăsați în picioare. Efectuați 3-4 seturi de 10-12 repetări.
Este important înainte de a efectua acest set de exerciții pentru a încălzi toți mușchii, acordând o atenție specială mușchilor spatelui și picioarelor. Încălzirea este necesară pentru a reduce riscul de rănire în timpul exercițiului fizic. Efectuați complexul în faza inițială este recomandat de 1 dată pe săptămână. Ulterior, puteți trece la o execuție de două ori cu un repaus de cel puțin 48 de ore.
Acest set de exerciții va consolida mușchii spatelui prin crearea unui corset muscular în regiunea coloanei vertebrale sacro-lombare, ceea ce va reduce probabilitatea de boli precum hernia intervertebrală și proeminența discului intervertebral, precum și reduce riscul de răniri grave ale coloanei vertebrale și ale spatelui în caz de bruscă impactul fizic.
