Prezentare generală
Exercițiile pe care le efectuați înainte de operația de înlocuire a genunchiului vă pot întări genunchiul, vă pot îmbunătăți flexibilitatea și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede. Există numeroase exerciții pe care le puteți face acasă. Dar este important să discutați cu chirurgul și terapeutul fizic înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice.
Jamie Nelson, PT, DPT, oferă perspective asupra modului în care vă puteți întări mușchii înainte de operație. Făcând aceste exerciții va permite reabilitarea să meargă mai repede și mai eficient.
Începeți cu cinci până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu de două ori pe zi în prima săptămână, apoi creșteți la 10 până la 15 repetări până în săptămâna a doua și, în final, mutați până la 15 până la 20 de repetări până în săptămâna a treia.
1. Coacerea coapsei
Acest exercițiu ajută la construirea mușchiului cvadriceps care se atașează la genunchi.
- Stați pe spate.
- Strângeți mușchii din partea din față a coapsei împingând partea din spate a genunchiului dvs. spre podea sau spre pat.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi eliberați.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
2. Piciorul drept se ridică
Acest exercițiu este crucial în construirea mușchilor abductorului de șold situați în fese. Acesti muschi stabilizeaza pelvisul in timp ce stati si mergeti.
- Lie de partea ta.
- Ridicați piciorul drept în sus spre tavan la o distanță de aproximativ 1 1/2 până la 2 picioare de celălalt picior.
- Coborâți piciorul și repetați-vă.
- Efectuați până la 3 seturi de 10.
- Ieșiți-vă pe spate și plasați-vă piciorul cu probleme pe podea sau pe pat în timp ce îndoiți celălalt picior.
- Ridicați-vă picioarele îndreptate în jur de 12 cm și mențineți-le acolo timp de 5 secunde.
- Coborâți încet piciorul.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
3. Crește piciorul drept
Aceste creșteri ale picioarelor vă vor ajuta să vă construiți cvadricepsul și mușchii flexor ai șoldului. Acest lucru este deosebit de important pentru recâștigarea mișcării după intervenție chirurgicală.
4. Clamshells
Aceasta funcționează rotatorii externi și o parte din răpitorii tăi. Ambele sunt importante pentru ambulatorii și echilibrul timpuriu.
- Lie pe partea ta cu genunchi deteriorat îndreptat spre tavan.
- Păstrați-vă tocurile, deschideți-vă și închideți picioarele ca o clapetă.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
5. Încovoierea genunchiului
Acest lucru vă ajută să vă mențineți intervalul de mișcare înainte de intervenția chirurgicală.
- Stați într-un scaun stabil și îndoiți genunchiul înapoi cât mai mult posibil.
- Țineți-l timp de 5 secunde și apoi readuceți-l în poziția de repaus.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
6. Lovituri de ședere
Acest lucru ajută la întărirea mușchiului cvadriceps prin toată gama de mișcări.
- Stați într-un scaun stabil și ridicați piciorul până se face drept.
- Țineți poziția timp de 5 secunde.
- Coborâți încet piciorul.
- Efectuați până la 3 seturi de 5 până la 20 de repetări.
7. Îndepărtarea scaunelor
Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți tricepsul, astfel încât să vă poată reține când nu aveți ambele picioare după operație.
- Stați într-un scaun robust, cu brațe.
- Prindeți brațele scaunului și împingeți-le în jos, ridicându-vă corpul și îndreptându-vă brațele și coatele.
- Coborâți încet înapoi pe scaun. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți tricepsul, astfel încât să vă poată reține când nu aveți ambele picioare după operație.
8. Lovituri mincate
Lie pe podea sau pe un pat și plasați o pătură plută sau o cutie largă sub genunchiul tău problematic. Îndreptați piciorul și genunchiul și țineți poziția timp de 5 secunde. Coborâți încet piciorul în jos și odihniți-vă. Asigurați-vă că partea din spate a genunchiului rămâne în contact cu obiectul tot timpul, iar partea mică a spatelui rămâne pe podea. Acest exercițiu contribuie și la întărirea mușchiului cvadriceps.
9. Refacerea stomacului
Acest lucru vă ajută să vă consolidați hamstrings și mușchii gluteală în fundul tău. Acești mușchi sunt importanți pentru a intra și ieși din scaune și mașini.
- Lie pe stomac cu piciorul drept și apoi adu-ți încet întregul picior spre tavan.
- Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
- Coborâți încet piciorul.
10. Stand pe un picior cu suport
Acest exercițiu este esențial pentru menținerea echilibrului și reducerea riscului de cădere. Efectuați acest exercițiu de câte ori puteți pe zi.
- Plasați-vă în fața unei blaturi sau a unei bare de la nivelul taliei.
- Țineți-vă pe bara și stați pe piciorul afectat timp de 30 de secunde.
- Asigurați-vă că strângeți mușchii gluteului (în fundul tău) împreună pentru a-ți angaja răpitorii.
Linia de fund
Petreceți cel puțin 15 minute de două ori pe zi făcând aceste exerciții. Capacitatea dvs. de a construi o forță în mușchii din jurul genunchiului înainte de intervenția chirurgicală va avea un impact semnificativ asupra vitezei și calității recuperării.
