Plimbare și exerciții fizice
Plimbarea este o alegere excelentă, ieftină, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară. Dacă doriți să vă descurcați, vă puteți întreba cât de multe calorii puteți face să faceți această activitate. Nu există un răspuns de o mărime, deoarece arsurile dvs. au legătură cu mai mulți factori, inclusiv greutatea, ritmul, terenul și multe altele.
Calorii au ars mersul pe jos
Cel mai simplu mod de a afla cât de multe calorii ardeți în timpul mersului pe jos ia în considerare greutatea și viteza de mers pe jos:
| Greutate | 2.0 mph | 2,5 mph | 3.0 mph | 3.5 mph | 4.0 mph |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Aceste calcule se bazează pe mersul pe suprafețe plane, cum ar fi trotuarele. Mersul pe jos în sus pentru antrenament vă crește arderea dramatic.
| Greutate | 3.5 mph - suprafață plană | 3,5 mph - în sus |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Calculator
Cele mai multe calculatoare pe care le găsiți online iau în considerare mai mult decât greutatea dvs. și ritmul de mers pe jos. Ei folosesc un calcul care determină rata metabolică bazală sau BMR (vârsta, sexul, înălțimea și greutatea), intensitatea exercițiilor (MET) și durata sesiunii de exerciții fizice.
Ecuația este: calorii arse = BMR x MET / 24 ore
De exemplu:
- O femeie de 35 de ani, care cântărește 150 de kilograme, are o înălțime de 5 picioare și o înălțime de 5 picioare (BMR = 1.437), iar plimbările timp de 60 de minute la 3,5 metrii pe oră (3,5 MET) vor arde 210 de calorii.
- Un bărbat în vârstă de 35 de ani, care cântărește 200 de kilograme, este de 5 picioare 10 inci (BMR = 1.686), iar plimbările timp de 60 de minute la 3.5 metri pe oră timp de 60 de minute vor arde 246 de calorii.
Cum să vă măriți arderea
Dincolo de greutatea și ritmul dvs., alți factori vă pot crește arderea caloriilor în timpul mersului pe jos. Iată modalități de a face mersul pe jos mai energic:
- Încercați să încorporați dealuri în traseul de mers pe jos sau să mergeți pe o pantă pe o banda de alergare.
- Dacă nu puteți menține un ritm viguros pentru întregul antrenament, luați în considerare intervalele de mers pe jos în care aveți efort greu amestecat cu perioadele de recuperare. De exemplu, încălziți-vă la un ritm de 2,0 km / h. Apoi, pentru restul de mers pe jos, alternativ un minut la un ritm de 3.5 - 4.0 mph cu unul sau două minute, la 2.0 mph.
- Mai mult timp în picioare vă va crește arderea caloriilor. Cu toate acestea, s-ar putea să fiți greu să obțineți sesiuni de mers pe jos mai lungi în săptămâna de lucru. Încercați să faceți mai multe plimbări în weekend, cum ar fi o oră sau mai mult.
- Purtarea unui rucsac sau a unei drumeții poate provoca arsuri. De exemplu, o persoană de 155 de lire sterge aproximativ 232 de calorii mers pe jos, la un ritm moderat (3,5 mph) pe o suprafață plană timp de o oră. Aceeași persoană ar putea arde până la 439 de calorii pe oră pentru o drumeție mai montană în timp ce poartă un rucsac ponderat.
- Odată ce sunteți un profesionist de mers pe jos, ați putea dori chiar să adăugați unele jogging la rutina ta. Încercați o abordare plimbare / jogging, unde vă încălziți cu mersul pe jos și exploziile alternative de jogging cu mersul pe jos pentru a vă recupera.
Păstrați-vă motivat
Poate doriți să luați în considerare păstrarea unui jurnal simplu al sesiunilor de mers pe jos. Dacă aveți un pedometru, un instrument care vă calculează pașii și distanța, puteți scrie câți pași ați făcut în acea zi. Ai mers pe un treadmill? Notați timpul, distanța și ritmul într-un notebook sau într-o foaie de calcul Excel. Privind înapoi pe toți pașii dvs. este o modalitate excelentă de a rămâne motivată.
Acum trebuie doar să dai seama unde să mergi. Începeți prin a încerca o buclă în jurul propriului cartier. Site-uri precum MapMyWalk vă pot ajuta să găsiți rute apropiate de dvs. prin împărtășirea locurilor în care se află alte persoane în zona dvs. Puteți descărca chiar și o aplicație care vă va ajuta să vă înregistrați mile și să rămâneți pe drumul cel bun. Trasee fericite!
