Prezentare generală
Exercitarea și întărirea podelei pelvine este o modalitate de a îmbunătăți simptomele de la o prostată mărită, cunoscută și sub numele de hiperplazie prostatică benignă (BPH). Beneficiile consolidării mușchilor pelvieni includ:
- îmbunătățirea controlului vezicii și intestinului
- recuperare îmbunătățită după intervenția chirurgicală de prostată
- creșterea satisfacției sexuale și a potențialului de orgasm
- sporirea încrederii sociale și a calității vieții
Posturile de yoga sau asanas și exercițiile Kegel sunt metode de impact reduse care ajută la întărirea mușchilor pelvisului. Efectuarea următoarelor întinderi de yoga vă poate ajuta să dezvoltați controlul muscular și flexibilitatea în regiunea pelviană. Natura calmanta a acestor exercitii poate ajuta la ameliorarea stresului si a tensiunii pelvine.
Dacă vă simțiți relaxați și confortabili, puteți păstra pozițiile timp de până la cinci minute la un moment dat. Țineți mai multe poziții intense de până la 30 de secunde. Amintiți-vă, întotdeauna modificați sau ajustați poziția pentru a se potrivi corpului dumneavoastră în timp ce mergeți.
Exerciții Kegel
Exercițiile Kegel sunt simple exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări mușchii pelvieni. Puteți face aceste exerciții pe cont propriu.
Mai întâi, identificați corect mușchii dvs. pelvieni. Acestea sunt grupul de mușchi care sprijină vezica urinară și vă reglează fluxul de urină. Acestea includ mușchiul vezicii urinare, sfincterului și mușchiul fundului pelvian.
Pentru a identifica mușchii pelviului, imaginați-vă că încercați să opriți fluxul de urină în timpul urinării. Nu faceți acest lucru în timp ce urinați. Strângeți, țineți și eliberați mușchii de câteva ori. Faceți același lucru cu mușchii sfincterului.
Acum, imaginați-vă că stoarceți și ridicați mușchii pelvisului. Puteți face aceste exerciții ședinței, în picioare, întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți.
Asigurați-vă că ați identificat corect mușchii pelvisului și că vă simțiți confortabil completarea exercițiilor. Scopul de a face 3 seturi de 12 stoarce pe zi. Țineți fiecare strângere interioară timp de până la 10 secunde și eliberați-o. Relaxați-vă pentru câteva secunde între fiecare repetare.
Un studiu din 2013 a constatat că bărbații care au efectuat exerciții pe podea în fiecare zi timp de 12 săptămâni după operația de prostată și-au îmbunătățit funcția urinară și calitatea generală a vieții. Acestea au redus simptomele tractului urinar inferior și au avut un debit maxim de urină.
1. Eroul (Virasana) prezintă
- Stați între picioare cu genunchii în jos și degetele de la picioare, cu fața înapoi.
- Puteți sta pe o pernă pentru ajutor suplimentar.
- Păstrați coloana vertebrală prelungită și odihniți-vă mâinile pe coapse, cu palmele orientate în jos.
- Păstrați greutatea în șolduri și nu în genunchi.
- Puteți face exercițiile dumneavoastră Kegel în timp ce faceți poza.
- Pentru a elibera poza, trageți pe o parte și eliberați picioarele.
2. Cobbler pose (Baddha Konasana)
- Stați cu picioarele întinse în fața dvs.
- Puteți sta pe marginea unei perne pentru sprijin suplimentar în șolduri.
- Îndoiți genunchii în lateral și așezați tălpile picioarelor împreună.
- Trageți-vă călcâiele mai aproape în corpul dvs. pentru a aprofunda întinderea și a le mișca mai departe pentru a diminua întinderea.
- Puteți împleti degetele și le puteți pune sub picioarele picioarelor picioarelor picioarelor.
- După ceva timp, mîngărați-vă mâinile înainte, în jurul coloanei vertebrale și îmbrățișați-vă bărbia pentru a cădea într-o îndoită înainte.
- Respirați adânc și concentrați-vă asupra relaxării și lăsării tensiunii.
- Eliberați poza prin mersul înapoi în mâini și eliberarea picioarelor în fața dvs.
3. Poziția cap-la-genunchi (Janusirsasana)
- Stați pe podea cu ambii picioare întinse în fața dvs.
- Îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului drept pe coapsa interioară stângă.
- Puteți plasa o pernă sub oasele de șezut sau sub genunchiul drept pentru sprijin.
- Întoarceți-vă trunchiul spre stânga, astfel încât nava dvs. să se ridice cu interiorul piciorului stâng.
- Puneți-vă mâinile pe podea alături de dvs. sau încetați-le să ieșiți în fața dvs.
- Puneți bărbia în piept și balamaua de la șolduri pentru a vă apropia de podea.
- Este bine să vă rotunjiți coloana vertebrală și să îndoiți picioarele extinse.
- Lăsați încet o inhalare și mână înapoi în timp ce ridicați corpul.
- Repetați pe partea opusă.
4. Reclinarea picioarelor picioarelor ridicate (Supta Padangusthasana)
- Lie pe spate cu ambele picioare extinse și cu o curea în apropiere.
- Îndoiți genunchiul stâng și trageți coapsa stângă în piept.
- Apăsați piciorul drept greu în podea, în timp ce trageți degetele de la picioarele drepte la gâtul dvs. și apăsați pe talpa piciorului drept.
- Puneți cureaua în jurul arcului piciorului stâng și țineți cureaua în ambele mâini.
- Îndreptați piciorul stâng pe măsură ce apăsați talpa piciorului spre tavan.
- Puneți-vă mâinile pe curea spre picior, dacă este posibil, și apăsați-vă umerii în podea, în timp ce se extinde peste claviculă.
- Dacă este confortabil, puteți să vă țineți de curea cu mâna stângă și să lăsați piciorul să coboare în partea stângă. Păstrați piciorul drept greu și împământat la podea.
- Pentru a elibera, aduceți piciorul înapoi în sus, eliberați cureaua și îmbrățișați piciorul stâng înapoi în piept.
- Repetați pe piciorul opus.
5. Bow pose (Dhanurasana)
- Lăsați-vă pe burtă cu brațele alături de corp, cu palmele în sus.
- Îndoiți încet genunchii, astfel încât picioarele dvs. să vină și să vă întoarceți cu mâinile pentru a înțelege exteriorul gleznelor.
- Ridicați-vă capul, pieptul și umerii de pe covor, dacă este posibil.
- Încercați să vă împiedicați genunchii să se împrăștie în lateral.
- Așteptați-vă înainte sau în sus, luând respirații lungi și profunde.
- Țineți-vă timp de până la treizeci de secunde și eliberați.
- Puteți să faceți acest lucru de două ori.
Găsirea unui studio
Puteți practica yoga la domiciliu sau, dacă doriți mai multă îndrumare, puteți merge la un studio de yoga. Este important să găsiți un studio potrivit pentru nevoile dvs. și vă face să vă simțiți confortabil.Check out câteva studiouri diferite în zona dvs., astfel încât să puteți decide care este cel mai bine pentru tine.
Căutați un studio care oferă o varietate de cursuri. Asigurați-vă că stilurile sunt potrivite nivelului și preferințelor dvs. personale. Poate doriți să alegeți un studio care se concentrează pe partea spirituală a yoga, precum și pe cea fizică.
Diferitele stiluri pot include:
Hatha
Acesta este unul dintre cele mai tradiționale stiluri de yoga. Se concentrează asupra respirației și a pozițiilor clasice de yoga care se fac încet. Clasa este, de obicei, încetinită și se poate concentra pe aliniere. Meditația poate fi de asemenea inclusă.
Yin
Aceasta este o alegere excelentă deoarece se concentrează pe relaxarea și eliberarea tensiunii, în special în șolduri, pelvis și coloana inferioară. Lucrați la prelungirea țesuturilor conjunctive în timp ce sunteți într-o stare meditativă. Posele sunt ținute timp de până la cinci minute fiecare.
reconfortant
Acest tip de yoga se concentrează pe deschiderea corpului și relaxarea mușchilor. Utilizezi diverse elemente de recuzită pentru a ține pozii timp de până la 20 de minute în timp ce intri într-o stare profundă de relaxare.
Kundalini
Scopul kundalini yoga este de a aduce energia stocată la baza coloanei vertebrale. Se concentrează pe mutarea acestei energii pe coloană vertebrală și pe creșterea vitalității fizice. Clasele includ meditația, scandarea mantrei și pozițiile fizice.
perspectivă
Yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor unei prostate extinse fără intervenții chirurgicale sau medicamente. Implicarea în aceste exerciții zilnice și consumarea unei alimentații sănătoase vă pot ajuta să vă îmbunătățiți simptomele și calitatea vieții.
Aflați mai multe: 6 remedii naturale pentru prostata mărită (BPH) "
Emily Cronkleton este un profesor de yoga certificat și a studiat yoga în Statele Unite, India și Thailanda. Pasiunea sa pentru yoga a pus bazele unei vieti sanatoase si inspirate. Profesorii și practica ei i-au ajutat să-și modeleze experiența de viață în multe feluri.
