Zahărul adăugat este probabil cel mai rău ingredient din dieta modernă.
Acesta a fost asociat cu multe boli grave, incluzând obezitatea, bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Mai mult, majoritatea oamenilor consumă prea mult zahăr și de multe ori nu au nicio idee.
Din fericire, există multe modalități de a îndulci alimentele fără a adăuga zahăr. Acest articol explorează 8 alternative sănătoase pe care le puteți utiliza în schimb.
De ce zahărul este rău pentru dvs.
Pentru început, nu este nimic bun despre zahăr. Nu conține proteine, grăsimi esențiale, vitamine sau minerale. Nu există într-adevăr nevoie de aceasta în dieta.
De fapt, există o lungă listă de motive pentru care ar trebui să o evitați.
Zahărul interferează cu hormoni din organism care reglează foametea și sarea. Acest lucru poate duce la creșterea aportului de calorii și creșterea în greutate (1, 2).
De asemenea, vă strică metabolismul, ceea ce poate duce la o creștere a stocării insulinei și a grăsimilor. De fapt, multe studii au găsit o legătură puternică între zahăr și obezitate (3, 4).
Pur și simplu, oamenii care consumă cel mai mult zahăr sunt mult mai susceptibili de a deveni supraponderali sau obezi decât cei care consumă cel mai puțin.
Consumul ridicat de zahăr este, de asemenea, asociat cu unele dintre cele mai mortale boli ale lumii, inclusiv bolile cardiace, diabetul și cancerul (5, 6, 7).
Mai mult, zahărul este dependent. Ea determină eliberarea dopaminei în centrul de recompensă al creierului, care este același răspuns activat de drogurile dependente. Aceasta duce la pofte și poate conduce la supraalimentare (8).
Pe scurt, zahărul este incredibil de nesănătos și ar trebui evitat cu orice preț. În schimb, ia în considerare următoarele 8 alternative.
1. Stevia
Stevia este un îndulcitor natural care este extras din frunzele unui arbust sud-american cunoscut științific ca Stevia rebaudiana.
Acesta conține zero calorii și nu are legături cunoscute cu creșterea în greutate.
De fapt, studiile la om au arătat că stevia nu este asociată cu niciun efect negativ asupra sănătății (9, 10).
Nu numai că stevia este considerată sigură, ci și legată de anumite beneficii pentru sănătate.
Mai multe studii arată că steviozida, care este unul dintre compușii dulci din stevia, poate reduce tensiunea arterială crescută cu 6-14% (11, 12, 13).
Sa demonstrat, de asemenea, scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, care pot contribui la combaterea diabetului (14, 15).
Merită menționat faptul că cei doi compuși dulci diferiți extrași din planta stevia - steviosid și rebaudiosid A - au gust ușor diferit.
Disponibile în mod obișnuit sub formă de pulbere sau lichid, produsele etichetate cu "stevia" pot conține unul sau ambii dintre acești compuși în cantități diferite.
De aceea, unele soiuri au un gust mai bun decât alții și poate necesita o experimentare pentru a găsi cea potrivită pentru tine.
Toate lucrurile luate în considerare, dacă aveți nevoie să îndulciți ceva, stevia este probabil cea mai sănătoasă alegere.
Rezumat: Stevia este 100% natural, conține calorii zero și nu are efecte negative asupra sănătății cunoscute. Sa demonstrat că scade nivelul zahărului din sânge și al tensiunii arteriale.
2. Xilitol
Xilitolul este un alcool zaharat cu o dulceata similara cu zaharul. Este extras din porumb sau lemn de mesteacan si gasit in multe fructe si legume.
Xilitolul conține 2,4 calorii pe gram, ceea ce reprezintă cu 40% mai puține calorii decât zahărul.
De asemenea, nu crește nivelul de zahăr din sânge sau de insulină (16).
Majoritatea efectelor dăunătoare asociate cu zahărul obișnuit se datorează conținutului ridicat de fructoză. Cu toate acestea, xilitolul conține fructoză zero și, prin urmare, nu are niciunul dintre efectele nocive asociate cu zahărul.
Dimpotrivă, xilitolul este asociat cu beneficii multiple pentru sănătate.
Mai multe studii arată că pot îmbunătăți sănătatea dentară prin reducerea riscului de apariție a cariilor și a cariilor dentare (17, 18, 19, 20).
În plus, xilitolul crește absorbția calciului de către organism. Acest lucru nu este numai bun pentru dinți, ci și pentru densitatea osoasă, care poate ajuta la protejarea împotriva osteoporozei (21, 22, 23, 24).
Xilitolul este, în general, bine tolerat, dar consumul prea mare poate provoca efecte secundare digestive, cum ar fi gazul, balonarea și diareea.
De asemenea, este important de menționat că xilitolul este foarte toxic pentru câini. Dacă dețineți un câine, este posibil să doriți ca xilitolul să nu fie la îndemână sau să nu îl aveți în casă în totalitate.
Rezumat: Xilitolul este un alcool din zahăr care conține 40% mai puține calorii decât zahărul. Mâncarea poate oferi beneficii dentare și protejează împotriva osteoporozei.
3. Eritritol
Ca și xilitol, eritritolul este un alcool din zahăr, dar conține și mai puține calorii.
La doar 0,24 calorii pe gram, eritritolul conține 6% din calorii zahărului obișnuit.
De asemenea, are gust aproape exact ca și zahărul, făcându-l un comutator ușor.
Corpul tau nu are enzimele pentru a descompune eritritolul, astfel încât cea mai mare parte a acestuia este absorbită direct în fluxul sanguin și excretată în urină fără modificări (25).
Prin urmare, nu pare să aibă efectele dăunătoare pe care le produce regulat zahărul.
În plus, eritritolul nu crește nivelul de zahăr din sânge, insulină, colesterol sau trigliceride (26).
Este considerat sigur pentru consumul uman și este foarte bine tolerat (27, 28, 29).
Studiile la om nu arată efecte secundare ale eritritolului atunci când sunt consumate zilnic la un gram per kilogram de greutate corporală, deși doze mai mari pot duce la probleme digestive minore la unii oameni.
Rezumat: Eritritolul este un alcool de zahăr care are aproape același gust decât zahărul, dar conține doar 6% din calorii. Este o alternativă excelentă în ceea ce privește zahărul, în special pentru persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat.
4. Sirop Yacon
Yacon sirop este extras din planta yacón, care este nativ din America de Sud și cunoscută științific ca Smallanthus sonchifolius.
Are gust dulce, are culoare închisă și are o consistență groasă similară cu melasa.
Acesta a câștigat recent popularitatea ca supliment de scădere în greutate după ce a fost prezentat Dr. Oz Show, o emisiune de televiziune găzduită de un doctor american celebru.
În timp ce un mic studiu a constatat că siropul de yacon a cauzat o pierdere semnificativă în greutate la femeile supraponderale, este nevoie de mai multă cercetare pentru a valida această afirmație (30).
Yacon sirop conține 40-50% fructooligosaharide, care sunt un tip special de molecula de zahăr pe care organismul uman nu o poate digera.
Deoarece aceste molecule de zahăr nu sunt digerate, siropul de yacon conține o treime din calorii zahărului obișnuit sau aproximativ 1,3 calorii pe gram.
Mai mult, studiile arată că fructooligozaharidele pot reduce ghrelinul hormonului de foame, ceea ce poate reduce pofta de mâncare și vă poate ajuta să mâncați mai puțin (31, 32).
De asemenea, acestea hrănesc bacteriile prietenoase în intestin, care sunt incredibil de importante pentru sănătatea dumneavoastră generală.
Având o bacterie intestinală sănătoasă a fost legată de un risc scăzut de diabet și obezitate, imunitate îmbunătățită și o mai bună funcționare a creierului (33, 34, 35, 36, 37).
Yacon siropul este, în general, considerat în siguranță, dar mâncarea unor cantități mari poate duce la exces de gaz, diaree sau disconfort general digestiv.
Un alt dezavantaj al siropului de yacon este că nu puteți găti sau coace cu el, deoarece temperaturile ridicate împiedică structura fructooligosaharidelor (38).
În schimb, puteți utiliza sirop de yacon pentru a vă îndulci cafeaua sau ceaiul, adăugați-l în salamurile de salată sau amestecați-l în fulgi de ovăz.
Rezumat: Yacon sirop conține o treime din calorii de zahăr obișnuit. De asemenea, este foarte bogat în fructooligozaharide, care hrănesc bacteriile bune în intestin și pot ajuta la scăderea în greutate.
5-8. "Mai puțin rău" Zaharuri
Există mai mulți îndulcitori naturali pe care oamenii de sănătate le folosesc adesea în locul zahărului. Acestea includ zahăr din cocos, miere, sirop de arțar și melasă.
În timp ce acești îndulcitori naturali pot conține mai puțini nutrienți decât zahărul obișnuit, organismul dvs. încă le metabolizează în același mod.
Acestea fiind spuse, îndulcitorii naturali enumerați mai jos sunt ușor "mai puțin răi" decât zahărul obișnuit. Cu toate acestea, acestea sunt în continuare forme de zahăr.
5. Zahăr de nucă de cocos
Zahărul de cocos este extras din laptele de nucă de cocos.
Acesta conține câteva substanțe nutritive, inclusiv fier, zinc, calciu și potasiu, precum și antioxidanți.
De asemenea, are un indice glicemic mai scăzut decât zahărul, care se poate datora în parte conținutului său de inulină.
Inulina este un tip de fibră care sa dovedit că încetinește absorbția glucozei (39).
Cu toate acestea, zahărul de cocos este încă foarte ridicat în calorii, conținând același număr de calorii pe porție ca zahăr obișnuit.
Este, de asemenea, foarte bogat în fructoză, care este principalul motiv pentru care zahărul obișnuit este atât de nesănătos în primul rând.
La sfârșitul zilei, zahărul de nucă de cocos este foarte asemănător cu zahărul obișnuit de masă și ar trebui folosit cu ușurință.
Rezumat: Zahărul de cocos conține o cantitate mică de fibre și substanțe nutritive. Prin urmare, este ușor "mai puțin rău" decât zaharul obișnuit. Totuși, este încă bogat în fructoză și trebuie consumat cu moderatie.
6. Miere
Mierea este un lichid de aur gros, produs de albinele de miere.
Conține cantități suficiente de vitamine și minerale, precum și o abundență de antioxidanți utili (40).
Consumul de miere poate ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sângele dumneavoastră. Nivelurile ridicate de antioxidanți din sânge sunt legate de un risc mai scăzut de boală (41, 42).
De fapt, mierea sa dovedit a îmbunătăți mai mulți factori de risc pentru boală.
Un studiu a constatat că consumul de miere timp de opt săptămâni a redus semnificativ "rău" colesterolul LDL și trigliceridele sanguine la persoanele cu diabet (43).
De asemenea, a crescut colesterolul HDL "bun". Cu toate acestea, în același studiu, un marker al nivelurilor de zahăr din sânge numit HbA1c a crescut, ceea ce nu este bun.
Un alt studiu a constatat că consumul de miere a scăzut nivelurile de proteină C-reactivă (CRP), care este o măsură de inflamație (44).
De asemenea, a redus homocisteina, un alt marker de sânge asociat bolii.
Mai mult, ambele studii au arătat că mierea a avut efecte puțin mai puțin dăunătoare asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra metabolismului decât zahărul obișnuit.
Dar, în ciuda faptului că studiile au arătat că mierea are unele beneficii promițătoare pentru sănătate, ea încă conține fructoză, care poate contribui la o serie de probleme de sănătate.
Pe scurt, mierea este încă zahăr și nu este complet inofensivă.
Rezumat: Mierea conține antioxidanți și cantități mici de vitamine și minerale. Poate oferi unele beneficii pentru sănătate, dar la sfârșitul zilei, este încă zahăr și nu ar trebui să fie consumat excesiv.
7. Siropul de arțar
Siropul de muștar este un lichid dens, dulce, care se face prin gătitul în josul copacului de arțar.
Acesta conține o cantitate decentă de minerale, inclusiv calciu, potasiu, fier, zinc și mangan.
De asemenea, conține cel puțin 24 de tipuri diferite de antioxidanți (45).
O serie de studii de tuburi de testare au arătat că siropul de arțar poate avea chiar și beneficii anti-cancer, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru (46, 47).
În timp ce siropul de arțar conține niște substanțe nutritive benefice și antioxidanți, este foarte ridicat în zahăr. Are un indice glicemic ușor mai scăzut decât zahărul obișnuit, deci nu poate crește nivelul zahărului din sânge la fel de repede, dar va crește în continuare (48).
La fel ca zahărul de cocos și mierea, siropul de arțar este o opțiune puțin mai bună decât zahărul obișnuit, dar ar trebui să fie totuși consumată cu moderatie.
Rezumat: Siropul de mușchi conține câteva minerale și peste 24 de antioxidanți diferiți. Este ușor "mai puțin rău" decât zahărul obișnuit, dar nu trebuie să ieșiți din calea să-l mâncați.
8. Melasa
Melasa este un lichid dulce, maro, cu o consistență groasă, de sirop. Este produsă din fierbere de suc de zahăr sau suc de sfeclă de zahăr.
Acesta conține o mână de vitamine și minerale, precum și mai mulți antioxidanți.
De fapt, melasa de tip blackstrap este mai mare în antioxidanți decât atât mierea, cât și siropul de arțar (49).
În plus, conținutul ridicat de potasiu și calciu poate favoriza sănătatea osoasă și a inimii (50, 51, 52).
În general, melasa face o înlocuire fină pentru zahărul rafinat, dar nu există nici un motiv să-l adăugați în dieta dvs., deoarece este totuși o formă de zahăr.
Rezumat: Melasa conține substanțe nutritive care susțin sănătatea oaselor și a inimii și pot ajuta la reglarea nivelului zahărului din sânge. Cu toate acestea, este încă ridicat în zahăr și ar trebui să fie consumat cu ușurință.
Evitați înlocuirea zahărului cu îndulcitori
Unii îndulcitori alternativi pot provoca mai mult rău decât bine. Unele pot fi chiar mai periculoase decât zahărul.
Mai jos sunt înlocuitorii de zahăr pe care ar trebui să încercați să evitați.
Nectar de agave
Agarul nectar este produs de planta de agave.
Este adesea comercializat ca o alternativă sănătoasă la zahăr, dar este probabil unul dintre cei mai nesănătoși îndulcitori de pe piață.
Se compune din 85% fructoză, care este mult mai mare decât zahărul obișnuit (53).
După cum sa menționat anterior, cantitățile mari de fructoză sunt puternic asociate cu obezitatea și alte boli grave.
Rezumat: În ciuda faptului că este comercializată ca o alternativă sănătoasă la zahăr, nectarul de agave conține și mai mult fructoză decât zahărul și ar trebui evitată.
Sirop de porumb cu multa fructoza
Siropul de porumb de înaltă fructoză (HFCS) este un îndulcitor obținut din sirop de porumb.
Este folosit în mod obișnuit pentru a îndulci alimentele procesate și băuturile răcoritoare.
După cum sugerează și numele, este foarte bogată în fructoză.
Acesta poate crește riscul de creștere în greutate, obezitate, diabet și alte boli grave cum ar fi cancerul (54, 55, 56, 57).
Este la fel de rău ca și zahărul și trebuie evitat cu orice preț.
În timp ce în mod obișnuit nu veți folosi HFCS ca ingredient individual în rețetele dvs. la domiciliu, se găsește frecvent în sosuri, pansamente de salată și alte condimente pe care le puteți găti.
Rezumat: Siropul de porumb cu fructoză este de asemenea ridicat în fructoză dăunătoare și ar trebui evitat în întregime.
Linia de fund
Mancarea prea mult zahar a fost legata de mai multe boli mortale, incluzand obezitatea, diabetul, bolile de inima si cancerul.
Indulcitorii din acest articol sunt alternative bune, deși cuvântul cheie este aici alternative - ceea ce înseamnă că acestea ar trebui utilizate în locul zahărului rafinat.
Stevia este probabil cea mai sănătoasă opțiune, urmată de xilitol, eritritol și sirop de yacon.
Zaharurile "mai puțin proaste", cum ar fi siropul de arțar, melasa și mierea, sunt puțin mai bune decât zahărul obișnuit, dar ar trebui folosite în continuare în mod sportiv.
Ca și în majoritatea lucrurilor din nutriție, moderarea este esențială.
