Prezentare generală
Practica yoga sprijină dezvoltarea fizică, mentală și spirituală care vă permite să creați cea mai bună versiune a voastră.
Yoga poate fi, de asemenea, un instrument eficient pentru a vă ajuta să piardă în greutate, în special formele mai active de yoga. Și puteți constata că conștientizarea dobândită printr-o practică de yoga relaxantă și relaxantă vă ajută să pierdeți greutatea.
Mulți experți sunt de acord că yoga funcționează în moduri diferite pentru a aduce o greutate sănătoasă. Să aruncăm o privire la câteva din aceste căi.
Yoga și atenție
Aspectele mentale și spirituale ale yoga se concentrează pe dezvoltarea minții. Acest lucru vă crește gradul de conștientizare pe mai multe niveluri.
Acesta vă poate face mai conștient de modul în care diferite alimente afectează mintea, corpul și spiritul.
Un studiu din 2016 a sugerat că persoanele care își dezvoltă atenția printr-o practică de yoga pot fi mai în măsură să reziste alimentelor nesănătoase și să mănânce confort. De asemenea, ele pot deveni mai în acord cu corpul lor, astfel încât acestea să observe când sunt pline.
Yoga este considerat a fi deosebit de benefic pentru persoanele care se luptă să piardă în greutate și în alte moduri.
Un studiu de meta din anul 2017 a arătat că formarea de conștientizare are beneficii pe termen scurt pozitive în ceea ce privește consumul impulsiv sau excesiv și participarea la activitatea fizică. Nu a existat nici un efect semnificativ asupra pierderii in greutate in mod direct, dar se crede ca pierderea in greutate este asociata cu perioade mai lungi de antrenament de mindfulness. Sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.
Deoarece vi se recomandă să nu practicați yoga pe un stomac plin, puteți constata că faceți alegeri sănătoase înainte de a face yoga. După o sesiune de yoga, este posibil să aveți mai multe alimente proaspete, neprelucrate. Puteți, de asemenea, să învățați să mestecați fiecare mușcă mai bine și să mâncați mai lent, ceea ce poate duce la un consum mai mic.
Yoga și un somn mai bun
Practicarea yoga poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. S-ar putea să observați că sunteți capabili să adormiți mai ușor și să dormiți mai profund atunci când aveți o practică consistentă de yoga. În mod ideal, ar trebui să dormi între șase și nouă ore în fiecare noapte.
Calitatea somnului este adesea asociată cu pierderea în greutate. Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care au limitat somnul de cinci ori pe săptămână au pierdut mai puțină grăsime decât grupul care și-a urmat obiceiurile normale de dormit. Ambele grupuri au limitat numărul de calorii consumate, ceea ce sugerează că pierderea somnului are un efect advers asupra compoziției organismului, inclusiv pierderea de grăsimi.
Yoga nidra este o formă de relaxare ghidată pe care o faceți în jos. Practica vă poate ajuta să dormiți mai adânc și să creșteți atenția. De asemenea, puteți stabili intenții în timpul yoga nidra, care vă poate ajuta să dezvoltați obiectivele de scădere în greutate.
Un mic studiu din 2018 a constatat că lucrătorii din domeniul sănătății care au făcut yoga nidra timp de opt săptămâni au crescut nivelul de atenție. Această atenție include o acțiune conștientă și nu judecând experiențele interioare.
Nivelurile lor de somnolență nu au fost semnificativ diferite la urmărirea. Cu toate acestea, acest scor sa îmbunătățit cu cât oamenii au practicat mai mult. Sunt necesare studii mai aprofundate și mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.
Yoga și arderea caloriilor
În timp ce yoga nu este în mod tradițional considerat un exercițiu aerobic, există anumite tipuri de yoga care sunt mai fizice decât altele.
Stilurile active și intense de yoga vă ajută să ardeți cele mai multe calorii. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Ashtanga, vinyasa si yoga de putere sunt exemple de mai multe tipuri fizice de yoga.
Vinyasa și puterea de yoga sunt de obicei oferite la studiourile de yoga fierbinți. Aceste tipuri de yoga vă mențin în mișcare aproape constant, ceea ce vă ajută să ardeți calorii.
Practicarea yoga vă poate ajuta să vă dezvoltați tonusul muscular și să vă îmbunătățiți metabolismul.
În timp ce yoga restaurativă nu este un tip fizic deosebit de yoga, ea încă ajută la scăderea în greutate. Un studiu a constatat că yoga restaurativă a fost eficientă pentru a ajuta femeile supraponderale să piardă în greutate, inclusiv grăsimea abdominală.
Aceste constatări sunt deosebit de promițătoare pentru persoanele a căror greutate corporală poate face forme mai viguroase de yoga dificilă.
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat că yoga este o modalitate promițătoare de a ajuta la schimbarea comportamentului, scăderea în greutate și întreținerea prin arderea caloriilor, creșterea atenției și reducerea stresului. Acești factori vă pot ajuta să reduceți consumul de alimente și să deveniți conștienți de efectele supraalimentării.
Sunt necesare studii mai aprofundate și de înaltă calitate pentru a extinde aceste constatări.
Cât de des trebuie să faci yoga să piardă în greutate?
Practicati yoga cat mai des posibil pentru a pierde in greutate. Puteți face o practică mai activă, intensă, de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână timp de cel puțin o oră.
În celelalte zile, echilibrați-vă practica cu o clasă mai relaxantă și mai blândă. Hatha, yin și clasele de yoga restaurante sunt opțiuni grozave.
Dacă sunteți începător, începeți încet și treptat să vă dezvoltați practica. Acest lucru vă permite să vă construiți puterea și flexibilitatea și să preveniți rănile. Dacă nu aveți timp pentru o clasă completă în anumite zile, faceți o practică de auto-practicare timp de cel puțin 20 de minute. Permiteți-vă o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.
Combinați-vă practica de yoga cu activități precum mersul pe jos, ciclismul sau înotul pentru beneficii cardiovasculare suplimentare.
Ca parte a rutinei, evitați să vă cântăriți direct după o cursă de yoga, mai ales dacă este o clasă de yoga fierbinte, deoarece puteți pierde greutatea apei în timpul orelor de curs. În schimb, se cântărește în același timp în fiecare zi.
Postează să faci acasă
Iată câteva poziții de yoga pe care le puteți face acasă dacă nu aveți timp pentru o sesiune completă.
Sun Salutations
Faceți cel puțin 10 salutări la soare. Puteți crește intensitatea prin menținerea unor poziții pe perioade mai lungi sau prin accelerarea ritmului.
- Din picioare, inhalați în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
- Expirați pe măsură ce vă bateți cu lebada într-o îndoire înainte.
- Săriți, pasați sau faceți-vă picioarele înapoi în planul Plank.
- Țineți această poziție pentru cel puțin cinci respirații.
- Aruncați genunchii în jos și coborâți corpul pe podea.
- Extindeți-vă picioarele, întoarceți vârfurile picioarelor pe covor și plasați-vă mâinile sub umerii dvs.
- Inspirați să vă ridicați pe jumătate, la jumătatea drumului sau până la capătul Cobra.
- Expirați pentru a coborî înapoi și apoi împingeți-vă în sus în câmpul cu fața în jos.
- Țineți această poză pentru cel puțin cinci respirații.
- Expirați în timp ce săriți, pasați sau mergeți la picioarele dvs. în partea superioară a covorașului și stați într-o îndoire înainte.
- Apoi inspirați să ridicați brațele deasupra capului.
- Expirați-vă pentru a vă scăpa brațele înapoi de către corpul vostru.
Barca reprezintă
Această poză angrenează întregul tău corp, în special miezul tău, și ajută la reducerea stresului.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună și extindeți în fața dvs.
- Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea, astfel încât coapsele să se afle la un unghi față de podea, în timp ce gambelele dvs. sunt paralele cu podeaua.
- Extindeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Dacă puteți, îndreptați picioarele în timp ce vă mențineți trunchiul ridicat.
- Țineți această poză timp de 30 de secunde.
- Repetați de cel puțin cinci ori.
Plank prezintă
Petreceți 10 - 20 de minute făcând variații ale planului Plank.
- Din poziția de masă, ridicați picioarele înapoi cu călcâiele ridicate.
- Adu-ți corpul într-o linie dreaptă. Poate doriți să vă verificați corpul într-o oglindă.
- Implicați-vă mușchii de bază, braț și picioare.
- Țineți-vă aici pentru cel puțin un minut.
Traversa
Faceți un angajament față de dvs. și practica dvs. dacă doriți să folosiți yoga pentru a pierde în greutate. Faceți mici modificări treptate și stabiliți obiective modeste, astfel încât să aveți mai multă probabilitate să rămâneți la ele.
Pe măsură ce aprofundezi practica și conștiința ta, te poți găsi în mod natural atrăgător de alimente sănătoase și de moduri de viață. Deși nu este garantat că veți pierde în greutate, este cu siguranță probabil. Rezultatele dvs. pozitive se pot extinde cu mult peste pierdere în greutate.
