Înclinați versus plat
Indiferent dacă înotați, împingeți un cărucior de băcănie sau aruncați o minge, având mușchii puternici ai pieptului este esențial pentru activitățile de zi cu zi.
Este extrem de important să vă antrenați mușchii toracici la fel cum ați face orice alt grup muscular. Unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții pentru a-ți lucra mușchii pieptului este presa pieptului. Dar care presa pieptului este cea mai eficientă, înclinată sau presă în piept?
Nu există nici un răspuns corect sau rău. Este mai mult o chestiune de preferință, care sunt obiectivele dvs. personale și ceea ce încercați să obțineți. Pentru a vă maximiza rezultatele, efectuați ambele tipuri de prese de piept, deoarece ambele acționează aproape toți aceiași mușchi, dar lovesc mușchii în moduri puțin diferite.
Să ne uităm la fiecare dintre aceste opțiuni.
Tabelul de mai jos arată că ambele prese de banc de înclinare și presele pe piept de tip piept funcționează cu o gamă de mușchi toracici.
| Muşchi | Înclinați presa pieptului | Plăcuță pieptătătoare pentru piept |
| Pectoralis major | da | da |
| Deltoid anterioară | da | da |
| Triceps brachii | da | da |
Înclinați presele de banc
Mușchiul major de pectoral este alcătuit dintr-un cap cervicular și unul sternocostal (pector superior și inferior). Scopul presei înclinate este să se concentreze mai mult de lucru pe pecs superioară. Principalul beneficiu în realizarea preselor înclinate este dezvoltarea părții superioare a mușchilor pectorali.
Când bancul este setat pe o înclinație (15 până la 30 de grade), vă activați mai mult umerii, deoarece este comparabil cu o presă de umăr. De asemenea, datorită unghiului bancului, acest exercițiu face mai puțină stres pe manșeta rotatorului, care este o zonă comună pentru rănire atunci când se utilizează bancul plat.
Cu toate acestea, există unele contra atunci când se execută o presă înclinată piept. Deoarece presa din piept înclină mai multă stres pe partea superioară a pielii, aceasta dezvoltă mai mult acest grup muscular, în timp ce bancul plat tinde să construiască masa peste tot.
De asemenea, utilizați în mod activ deltoidele (umerii) în acest unghi, deci nu doriți să lucrați la deltoidele dvs. a doua zi. Niciodată nu vreți să vă supratrageți mușchii, ceea ce se poate întâmpla dacă antrenezi același grup muscular de două zile la rând. Suprasolicitarea oricărui mușchi poate duce la răniri.
Înclinați presa pieptului, pas cu pas
- Întoarce-te pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că bancul este reglat între 15 și 30 de grade pe o înclinație. Orice mai mare de 30 de grade lucrează în principal deltoidele anterioare (umerii). Mânerul dvs. ar trebui să fie în cazul în care coatele dvs. fac un unghi de 90 de grade.
- Folosind un mâner pentru lățimea umărului, înfășurați degetele în jurul barului cu palmele îndreptate spre dvs. Ridicați bara din raft și țineți-o drept cu brațele încuiate.
- În timp ce respirați, coborâți încet până când bara este la o centimetru distanță de piept. Vrei ca bara să fie în linie cu pieptul tău de sus tot timpul. Brațele ar trebui să aibă un unghi de 45 de grade și să fie ascunse în laturile tale.
- Țineți această poziție pentru un număr în partea de jos a acestei mișcări și, cu o expirație mare, împingeți bara înapoi în poziția de plecare. Închideți brațele, țineți-vă și coborâți încet.
- Faceți 12 repetări și apoi puneți bara înapoi pe raft.
- Completați un total de cinci seturi, adăugând greutate după fiecare set.
Plăcuțe de bancnote plate
După cum sa menționat, pectoralul major este alcătuit din pecul superior și inferior. În cazul în care se întinde uniform, ambele capete sunt stresate uniform, ceea ce face ca acest exercițiu să fie cel mai bun pentru dezvoltarea pecului general. Presa cu banc de plat este o mișcare mult mai naturală a fluidului, în comparație cu activitățile de zi cu zi. Cu toate acestea, la fel ca presa din piept înclinată, există unele contra.
Dorian Yates, un culturist profesionist, a spus: "Nu includ nici măcar o plimbare plată în rutina mea pentru că cred că accentuează prea mult deltoidele din față pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea pieptului. De asemenea, unghiul presei de tip banc plat pune tendoanele pec în poziție vulnerabilă. Cele mai multe leziuni la umăr și leziunile de uzură excesive pot fi cauzate de îndoială plată. Multe pietre rupte în culturism au fost rezultatul unor prese grele de plat. "
Ca antrenor personal, văd leziunile umărului printre bărbați ca cele mai frecvente leziuni. Greșelile obișnuite sunt:
- fără a avea pe cineva să le arate corect
- fără a avea nevoie să re-rack bar
- aderență inegală
- având o poziție mai dominantă ridicând cea mai mare parte a greutății, ceea ce înseamnă că au fost probabil înclinate
Ca și în cazul oricărui tip de presă, trebuie să vă încălziți corect pieptul și umerii folosind benzi de rezistență și prin întindere. Pentru a vă asigura că aveți o mobilitate completă a umărului și o stabilitate scapulară pentru a reduce potențialul de rănire, trebuie să vă asigurați că aveți o plită plată.
Dacă găsești disconfortul în timpul exercițiului la banc, trebuie să ții cont de exercițiul înclinat sau să folosiți gantere în schimb.
În cele din urmă, este o chestiune de preferință și care sunt obiectivele tale. Presa de tip banc de plat funcționează mai bine în a-ți dezvolta ochelarii. Dar mulți instructori sunt de acord că presa înclinată este mai sigură pe buzunarele, umerii și manșetele rotative. Cu atât de multe exerciții pentru a vă întări pieptul, presa pieptului cu oricare bancă va fi eficientă.
Iată câteva indicații pentru a vă asigura că efectuați fiecare exercițiu corect.
Plăcuță pieptă, cu pas cu pas
- Așezați-vă pe banca plată, astfel încât gâtul și capul să fie susținute. Genunchii ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade cu picioarele tăiate pe podea. Dacă spatele tău iese de pe bancă, poți lua în considerare punerea picioarelor pe bancă în loc de podea. Poziționați-vă sub bara, astfel încât bara să fie în linie cu pieptul. Puneți-vă mâinile puțin mai largi decât umerii, cu coturile flexate la un unghi de 90 de grade. Prindeți bara, palmele îndreptate spre dvs., cu degetele înfășurate în jurul lor.
- Expirați, stoarceți miezul și împingeți mreana de pe suport și în sus spre tavan, folosind mușchii dvs. pectorali. Îndreptați brațele în poziția contractată și strângeți pieptul.
- Inspirați și aduceți margelele în jos încet spre piept, din nou la aproximativ un centimetru distanță. Ar trebui să vă ducă de două ori mai mult pentru a aduce barba în jos, așa cum o face să-l împingă.
- Explodează înapoi la poziția de plecare folosind mușchii pectorali. Faceți 12 repetări și apoi adăugați o greutate mai mare pentru setul următor.
- Efectuați cinci seturi.
Masuri de siguranta
Dacă utilizați gantere, este important să nu lăsați ganterele să coboare lângă tine când ați terminat să le folosiți. Acest lucru este periculos pentru maneta rotativă și pentru oamenii din jurul vostru. Dacă nu aveți un spotter pentru a lua greutățile departe, odihniți ganterele pe piept și faceți o criză pentru a vă ridica până la o poziție așezată. Apoi coborâți ganterele la coapse și apoi coborâți până la podea.
Dacă sunteți nou în acest exercițiu, vă rugăm să folosiți un spotter. Dacă nu este disponibil un observator, atunci fiți precauți cu cantitatea de greutate pe care o utilizați.
Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, C.P.T. Ea a fost prezentată în Daily Post și este un scriitor independent de fitness și proprietar al Fitness cu Kat. În prezent, se antrenează la studioul de fitness din Manhattan, Upper East Side Brownings Fitness Studio, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club, în mijlocul Manhattan, și învață tabăra de boot.
