Includerea unor întinderi în rutina zilnică de dimineață vă poate ajuta să vă energizați pentru această zi. Asta înseamnă că poți sări peste cafea până dimineața, când ai nevoie de ea mai mult.
De asemenea, vă poate ajuta să intrați în ziua cu niveluri mai înalte de încredere. Această secvență poate dura mai puțin de 10 minute sau mai mult dacă doriți să rămâneți în poziții pentru câteva respirații mai mult sau repetați întreaga secvență de câteva ori.
Acesta poate face într-adevăr o diferență în modul în care atât corpul și mintea ta începe ziua.
Pose pentru copii
Această poziție de restaurare este minunată pentru a vă întinde ușor șoldurile, pelvisul, coapsele și coloana vertebrală, toate acestea putând să fie puțin strânse dimineața. Se poate simți foarte bine dacă ați dormit puțin "rău" sau răsuciți. De asemenea, calmează creierul și ameliorează stresul și oboseala, astfel încât poate fi utilă pentru începerea zilei libere pe piciorul drept.
Echipamente necesare: Pentru toate aceste poziții, un covor de yoga este bun. Dacă nu aveți un covor de yoga, ar trebui să fiți pe un covor sau un covor stabil (nu veți aluneca pe lemn!) Pentru a vă amortiza genunchii.
Mucusul a lucrat: Acest lucru prelungește gluteus maximus, piriformis, alte rotoare, hamstrings, extensoare spinării și multe altele.
- Începeți pe toate patru pe covor, cu genunchii direct sub șolduri, dar degetele de la picioare atingeți. Îți poți lărgi degetele de la picioare, dacă atingerea lor face presiune pe genunchi.
- Inspirați și simțiți că coloana vertebrală crește mai mult.
- Pe măsură ce vă expirați, luați fundul înapoi la tocuri și fixați-vă bărbia în piept.
- Rămâi aici, cu fruntea pe pământ și brațele întinse. De asemenea, puteți pune brațele lângă corpul dvs., palmele se odihnesc dacă preferați.
- Țineți asta pentru 5 adâncimi, chiar și respirații.
Cat-Vaca (Marjaryasana și Bitilasana)
Aceste două poziții, făcute împreună, pot crește circulația lichidului spinal. Acest lucru vă va ajuta să lubrifiați coloana vertebrală, să vă întindeți spatele și trunchiul și să masați ușor organele în zona abdominală. Toate acestea sunt bune pentru a vă ajuta să vă treziți și să vă duceți în restul zilei.
Mucusul a lucrat: Aceasta vă mișcă coloana vertebrală, eliberând tensiune în ea și brațul, abdominalul și mușchii spatelui.
- Împingeți-vă de la Pose a Copilului pe toate patru, pe partea superioară a picioarelor, umerii direct peste încheieturile mâinii și șoldurile direct peste genunchi.
- În timp ce inhalați, aruncați burta, lăsându-vă arcul în spate, dar ținându-vă umerii înapoi și în jos (aceasta este Cow). Uitați ușor spre tavan.
- Pe măsură ce expiră, împingeți-vă în mână în pământ și în jurul spatelui dvs. (aceasta este Cat).
- Continuați să vă mișcați, arcând pe vâsle și rotunjind expirațiile dvs., repetând acest lucru pentru 5 respirații.
Coborârea câinilor (Adho Mukha Svanasana)
Această poză este minunată pentru dimineață, deoarece este o inversiune ușoară. Restabilizează sistemul nervos, calmează creierul și energizează corpul.
Acesta poate fi, de asemenea, terapeutic pentru sciatica si ameliorarea oboselii. Dacă aveți probleme de spate care vă afectează somnul și vă lasă amețit și obosit, această poziție este special pentru dvs. Luați în considerare acest lucru de două ori mai mult decât sugerați mai jos sau reveniți la acesta între alte poziții din această secvență pentru câte trei respirații de fiecare dată.
Mucusul a lucrat: Această operație lucrează activ brațele, umerii, încheieturile și miezul, în timp ce vă întinde hamstrings, coloana vertebrală și viței. O mulțime din corpul tău lucrează sau se întinde aici.
- Din toate cele patru, împingeți-vă în mâini, îndreptați-vă brațele când vă ridicați șoldurile și îndreptați-vă picioarele. Notă: Poate doriți să vă introduceți picioarele și mâinile puțin mai îndepărtate, deoarece o poziție mai lungă este, în mod normal, mai confortabilă și benefică. Petele nu trebuie să atingă pământul aici și nu vor fi pentru majoritatea oamenilor. "Lucrul către pământ" (fără a fi pe vârfuri) este bine.
- Pe măsură ce vă expirați, apăsați în mâini, rotiți-vă umărul în jos și înapoi, mutați lamele umărului pe spate și umerii departe de urechi.
- Coloana vertebrală ar trebui să fie neutră aici. Nu doriți ca coloana vertebrală să funcționeze prea tare, umerii să vă fie îndoiți sau abdomenul să cadă prea mult spre podea, într-o coborâre.
- Luați cel puțin 5 respirații adânci aici, îndoiți-vă un genunchi și apoi celălalt cum faceți, pentru a deschide ușor partea din spate a fiecărui picior. Stabiliți-vă în poziție prin a nu mișca picioarele pentru cel puțin 2 respirații profunde.
Câine cu un singur picior (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Această poză vă deschide corpul lateral și șoldurile, și vă întrerupe mintea în timp ce dezvoltați încrederea. Nu este o completare proastă la o practică de dimineață.
Mucusul a lucrat: Aceasta pozitie se intinde pe corpul lateral, hamstrings, flexors si solduri in timp ce consolidarea bratele.
- În cazul câinilor descendenți, asigurați-vă că împământați complet și uniform în ambele mâini și faceți o inspirație profundă ridicându-vă piciorul drept așa cum faceți.
- Când piciorul este la fel de mare ca și cum îl puteți obține confortabil, păstrându-vă nivelul șoldurilor cu solul, expirați-vă și lăsați-vă piciorul drept, în timp ce călcâiul se deplasează spre fundul dvs. și apoi întoarceți-vă pentru a putea deschide partea dreaptă a corp.
- Luați două respirații adânci aici, luând timpul să vă lăsați șoldul și partea să se deschidă și să se prelungească.
- Îndreptați piciorul drept când vă pătrundeți șoldurile înapoi spre mat, și întoarceți-l ușor la sol când expiră. Schimbați laturile.
Războinicul I (Virabhadrasana I)
Această poziție în picioare este ceea ce este cunoscut sub numele de "putere poza". Poate crește încrederea, flexibilitatea șoldurilor, focalizarea și energizează întregul corp.
Mucusul a lucrat: Războinicul îți întărește umerii, spatele, brațele, picioarele și gleznele. Se deschide șoldurile, pieptul și plămânii și crește circulația.
- Începând cu câinele descendent, ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul spre nas.
- Plantați piciorul drept între mâini sau, dacă este necesar, în spatele mâinii drepte. (Dacă nu reușiți să vă apropiați cât de mult de mâna voastră doriți, pur și simplu lăsați-o jos, luați-vă glezna cu o mână și ajutați-o să vă mișcați înainte sau puteți să vă ridicați în picioare și să o introduceți înainte.)
- Odată ce piciorul drept este plantat, ridicați-vă în picioare pe măsură ce inhalați adânc. În momentul de față, ambii picioare ar trebui să fie în continuare degetele de la picioare care să îndrepte spre partea de sus a covorașului.
- Dacă piciorul tău nu a mers așa de departe cum vrei tu pentru această poză, grăbește-te acum. Când poziția dvs. este stabilă, pivotați-vă călcâiul până la pământ, astfel încât piciorul din spate este plat pe pământ și la un unghi de aproximativ 45 de grade. Picioarele tale ar trebui să se alinieze dacă ar trebui să trasezi o linie de la unul la altul.
- Piciorul din spate este drept și piciorul din față este îndoit, genunchiul de pe gleznă. Pe măsură ce vă scufundați șoldurile puțin mai mult, aprofundați întinderea, inhalați și ridicați brațele peste cap, palmele îndreptate unul spre celălalt, dar paralel, la lățimea umărului. Luați 3 respirații profunde.
- Când sunteți gata, puteți să vă întoarceți în câine cu fața în jos pentru a schimba picioarele. Sau vă puteți ridica călcâiul din stânga, făcând din nou picioarele în paralel, apoi mergeți înainte cu stânga, respirați adânc și atunci când expirați, pășiți-vă piciorul drept înapoi pentru a fi piciorul din spate.
Muntele Pose (Tadasana)
Această poză pare mereu simplă, dar poate face foarte mult pentru poziția dvs., pentru încrederea dvs. și pentru restul practicilor de yoga dacă faceți acest lucru corect.
Mucusul a lucrat: Muntele Pose lucrează la un sortiment de mușchi din trunchiul, picioarele, miezul și brațele. Chiar și arcurile picioarelor tale ar trebui să fie angajate aici.
- Puteți pur și simplu să vă piciorul drept înainte de poziția anterioară sau puteți, de la Down-Facing Dog, uita-te între mâini și pasul un picior, apoi celălalt să se întâlnească la partea de sus a covorașului și să se ridice în picioare.
- Picioarele tale ar trebui să aibă degetele de la picioarele tale abia atingându-te, călcâiele tale vor fi puțin în afară, sau poți să ai picioarele la câțiva centimetri distanță pentru a-ți îmbunătăți echilibrul.
- Relaxați-vă brațele astfel încât acestea să se odihnească pe lângă dvs., dar sunt încă active. Lamele dvs. de umăr se vor rostogoli pe spate, gâtul va fi alungit și palmele vă vor întoarce în față pentru a le menține angajate.
- Pe măsură ce inhalați și expirați aici, schimbați greutatea dvs. doar cu puțin înainte și înapoi în picioare, pentru a vedea dacă într-adevăr sunteți în picioare în mod egal în ambele părți. Luați în considerare ridicarea doar a degetelor de la picioare și răspândirea lor, sau poate chiar a vedea dacă puteți obține toate cele patru colțuri ale picioarelor dvs. pentru a lua greutatea în mod egal.
- Luați 5 respirații adânci aici.
Bending Forward Forward (Uttanasana)
Aceasta pozitie calmeaza creierul, amelioreaza stresul, oboseala si anxietatea si stimuleaza rinichii, ficatul si digestia. Se simte, de asemenea, ca și cum vă faceți o îmbrățișare, care nu este niciodată un lucru rău.
Mucusul a lucrat: Uttanasana lucrează la mușchii spinării, glutele, hamstrings, quadriceps și piriformis.
- Din Munte ridicați-vă, respirați adânc, ridicandu-vă mâinile sus și în afară, până când se întâlnesc deasupra capului.
- Pe măsură ce expiră respirația, împingeți articulațiile șoldului (nu talia), menținând trunchiul lung și înălțat, așa cum faceți.
- Picioarele tale vor ramane drepte, astfel incat sa iti placi mainile oriunde ti se potriveste cel mai bine: pe gambele, glezne, picioare sau chiar pe podea. De asemenea, puteți aduce palmele la spatele vijelor sau gleznelor. (Notă: Dacă niciuna dintre aceste opțiuni nu este bună pentru corpul dvs., țineți coturile opuse.)
- Țineți-vă picioarele plantate ferm și șoldurile peste tocuri. Pe măsură ce rămâneți aici pentru 5 adâncimi, chiar și respirații, amintiți-vă să vă alungați miezul și coloana vertebrală în inhalări. Eliberați-vă în curbura cu exhalările voastre. Relaxați-vă complet capul și gâtul.
- Când ați terminat cinci respirații pline aici, eliberați-vă brațele de oriunde ar fi când expirați, și ridicați-vă înapoi, ridicându-vă de articulațiile șoldului și de miezul vostru, pe măsură ce inhalați.
- Întoarce-te la Munte pozează pentru 5 respirații pentru a pune capăt practicii.
Traversa
Toată lumea are propriile rutine de dimineață: meditație, cafea, apă fierbinte cu lămâie, mic dejun și un antrenament etc.
Prin încorporarea unei rutine rapide de yoga în a ta, poți să te întorci în interior înainte să începi ziua. Îți dai un pic "timp" înainte de a pune totul acolo. În plus, veți stimula organele, creierul, mușchii și atenția.
De asemenea, vă puteți aștepta la cafea până la un moment mai potrivit. Studiile spun că este mai eficient între orele 10:00 și prânz, oricum!
