Cei mai mulți dintre noi au auzit că activitatea fizică este importantă, dar știi cum influențează diabetul de tip 2 sau cum interacționează cu regimul tău de tratament? Exercitarea face ca celulele să fie mai sensibile la insulină, ajutând-o să funcționeze mai eficient în organism pentru a reduce nivelul de glucoză din sânge. În plus față de ajutarea cu managementul diabetului zaharat, activitatea regulată are multe alte beneficii pentru sănătate și este importantă pentru bunăstarea generală.
Exercitarea recomandărilor
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă cel puțin:
- 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată (de exemplu, mersul pe jos) în fiecare săptămână
- Activitățile de întărire a muschilor care lucrează toate grupurile musculare majore în două sau mai multe zile pe săptămână
Începând cu anul 2015, numai 20,9% dintre adulți îndeplinesc liniile directoare privind activitatea fizică pentru exercițiile de aerobic și de întărire musculară. Ce ne împiedică să obținem cantitatea potrivită de activitate fizică? Pentru mulți, găsirea timpului poate fi o provocare. Pentru ceilalți, pur și simplu știind de unde să începeți este cel mai mare obstacol.
Misca-te
Sunteți gata să începeți? Iată opt moduri de a se potrivi exercițiilor în ziua ta.
1. Creionul este înăuntru
Uneori, programând timp pentru ceva și blocând-o în calendar, vă poate ajuta să vă respectați planul. Sculptarea timpului pentru sănătate este la fel de importantă ca întâlnirea cu șeful tău, așa că planifică în consecință. În timp ce aveți calendarul deschis, asigurați-vă că programați o întâlnire cu un membru al echipei de asistență medicală înainte de a începe să adăugați activitate fizică în ziua dvs. Este important să discutați despre modul în care medicamentele pe care le luați ar putea fi afectate de exerciții fizice. De exemplu, dacă există o creștere substanțială a nivelului de activitate, medicul vă poate reduce insulina bazală pentru a preveni scăderea nivelului de zahăr din sânge.
2. Cunoaște-te
Să ne confruntăm cu asta, trezindu-ne la ora 5 dimineața pentru a face jogging înainte de a lucra sau înainte de ai face pe copii pregătiți pentru școală nu este pentru toată lumea. Alegeți activitățile pe care le bucurați într-un program care funcționează pentru dvs. și se potrivește frumos cu alte aspecte ale planului dvs. de gestionare a diabetului zaharat, cum ar fi orele specifice pentru mese și insulină bazală sau programe de medicație. Indiferent dacă este vorba de o clasă de dans înainte de cină sau de un scaun de yoga la pauza de prânz, cu atât mai mult vă bucurați de rutina dumneavoastră, cu atât mai probabil veți rămâne cu ea. Uneori, o parte a cunoașterii este că înveți lucruri noi despre tine. Spice-te prin încercarea de noi activități pentru a vedea ce funcționează pentru dvs.
3. Întrerupeți-l astfel încât să se poată adăuga
Chiar dacă nu puteți găsi 30 de minute pentru a lucra în același timp, un studiu de referință a arătat că ruperea acestuia în câteva sesiuni de 10 minute sau mai mult poate avea beneficii similare pentru sănătate. Cercetările mai recente susțin și această abordare. Acest lucru ar putea face mai ușor să vă imaginați exercițiile fizice în rutina zilnică, mai ales în zilele dvs. cu adevărat agitate. Încercați aceste sugestii pentru perioade scurte de exerciții:
- Spargeți o sudoare înainte de duș. Ia 10 minute pentru a face niște cârlige de sărituri, alunecări sau lunges chiar înainte de a sări în duș.
- Împărțiți ziua de lucru exercitând 10 minute înainte de a lucra, 10 minute în timpul prânzului și 10 minute după lucru.
- Data viitoare când așteptați ca copiii dvs. să termine practica de fotbal, parcați mașina și umblați în jurul pistei de câteva ori pentru a trece timpul.
- Shopping la mall? Faceți câteva tururi între magazine sau parcați cu adevărat departe, în loc de intrare.
4. Profitați din plin de treburi
Data viitoare când răsfoiți frunzele, împăturiți zăpada sau ștergeți podelele, ridicați ritmul pentru a vă pompa sângele. Cardio și o casă curată - ce nu trebuie să iubești?
5. Limitați timpul de afișare a ecranului (sau, cel puțin, profitați de el)
Mulți dintre noi simt că suntem prea ocupați să exercităm, dar se pare că petrecem o bucată decentă de timp derulând pe Facebook sau zonând în fața televizorului. Încercați să setați o limită pentru timpul pe care îl petreceți în telefon, pe tabletă sau pe televizor și să dedicați timpul în care vă puteți întoarce în timpul zilei pentru a vă putea exersa.
Dacă spectacolele voastre de noapte sunt prea importante pentru a vă sacrifica, faceți repetări de greutăți, lunges sau abdomene în timpul vizionării sau în timpul pauzelor comerciale. Sau cumpărați o bicicletă, o banda de alergare sau o altă piesă mică de echipament și puneți un televizor în fața acesteia. Puteți obține cele 30 de minute în timp ce urmăriți emisiunea preferată!
Ca jocuri video? Utilizați televizorul sau computerul și conectați sistemul dvs. preferat de jocuri, apoi începeți anumite jocuri video active. Multe sisteme oferă acum jocuri video de fitness care vă pot menține în mișcare. Sau puteți găsi cursuri online și le puteți face în confortul propriei case.
6. Asigurați-vă că lucrați pentru sănătate
Dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei de lucru în ședințe sau în fața unui computer, nu există unde să mergeți decât în ceea ce privește adăugarea activității la rutina zilnică. Există o mulțime de modalități de îmbunătățire:
- Ia scările ori de câte ori poți.
- Mergeți la biroul colaboratorului dvs. în loc să vă sunați sau să trimiteți prin e-mail ori de câte ori este posibil.
- Luați pauze rapide o dată la fiecare oră sau două pentru a vă întinde, a vă plimba sau a lua puțină apă pe hol.
- Utilizați un birou în picioare sau schimbați scaunul pentru o minge de exerciții pentru a vă ajuta să lucrați cu miezul.
- Alăturați-vă unui grup de colegi pentru a merge în jurul blocului la prânz.
- Dacă este posibil, găsiți o modalitate de a încorpora unele exerciții în naveta dvs. Dacă luați metroul, faceți o plimbare la câteva blocuri distanță de oprirea obișnuită și faceți restul. Dacă locuiți într-un oraș prietenos cu bicicleta, faceți schimb de mașină pentru o plimbare cu bicicleta atunci când vremea permite. Dacă alegeți doar să conduceți, parcați în ultimul loc în parcare, astfel încât trebuie să faceți câțiva pași suplimentari pentru a ajunge la birou.
7. Obțineți servicii sociale
Amenajarea în exercițiu cu prietenii și familia ta poate face mai rapid timpul. Încercați una dintre aceste sugestii:
- Efectuați planuri pentru a prinde un prieten la cină? Mergeți la o clasă Zumba împreună în prealabil.
- Simțiți-vă că îi datorezi unui membru de familie sau unui prieten un telefon de lungă durată? Luați căștile și mergeți în timp ce vorbiți la telefon.
- Vorbind despre familie, de ce nu implicați întregul echipaj? Faceți o excursie la un parc local și jucați fotbal cu copiii dvs. Mergeți la plimbări ca o familie după cină. Înscrieți-vă pentru un trot turc pe Ziua Recunostintei. Încurajarea activităților distractive și sănătoase în programul familiei tale poate avea un impact durabil asupra alegerii sănătoase în viitor.
8. Urmăriți-vă tendințele
Dispozitivele de urmărire a sunetelor și dispozitivele care poartă uzură au o serie de avantaje. În primul rând, puteți vedea unde vă aflați acum în ceea ce privește activitatea zilnică. De acolo, puteți stabili obiective, puteți urmări progresul și puteți celebra atunci când atingeți reperele. Nu numai asta, dar dacă monitorizați nivelul glicemiei sau al insulinei cu o pompă de insulină purtătoare sau un monitor de glucoză continuu, puteți compara rezultatele și puteți vedea tendințele în timp între activitatea fizică și managementul diabetului. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce lucrați împreună cu medicii dvs. pentru a obține regimul de tratament imediat după introducerea mai multor activități fizice în viața de zi cu zi.
Acolo îl aveți: opt sfaturi de inspirație pentru a vă ajuta să vă mișcați! Cel mai important, să te distrezi. Încercați să vă bucurați de fiecare pas spre o viață mai sănătoasă și mai fericită.
