Atunci când stomacul se simte neliniștit în gândurile IBS, trecerea la o cursă de antrenament ar putea fi ultimul lucru pe care îl aveți în minte. Dar s-ar putea să fiți surprinși să aflați că exercițiile blânde ca yoga sunt de fapt utile pentru simptomele IBS.
Yoga este o alegere bună dacă trăiți cu IBS, deoarece poate ajuta la scăderea nivelului de stres. De asemenea, nu este un exercițiu aerobic, așa că nu veți sări în jurul valorii de intestine. Dincolo de asta, anumite posibile pot ajuta la ameliorarea anumitor simptome ale IBS, cum ar fi gazul și balonarea.
Notă: Înainte de a sări în rutina de mai jos, citiți instrucțiunile. Dacă aveți diaree, anumite posibile vă pot agrava simptomele.
1. Câine cu fața în jos
Coborârea câinilor poate fi un început excelent pentru orice practică de yoga, deoarece energizează corpul. Dacă aveți IBS, beneficiile Coborâre cu care se confruntă câinele includ prelungirea coloanei vertebrale și tonifierea mușchilor abdominali.
Notă: dacă prezentați diaree în cadrul simptomelor IBS, săriți această poziție.
Mucusul a lucrat: hamstrings, gluteus maximus, deltoide, triceps, cvadriceps
- Începeți pe toate patru, cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri. Păstrați picioarele dvs. plat (degetele nu sunt ascunse).
- Puneți-vă mâinile afară la câțiva centimetri în fața umerilor și răsuciți degetele de la picioare.
- În timp ce inhalați, presați-vă în mâini și îndreptați-vă picioarele, conducându-vă cu cozonacul; ar trebui să fie punctul cel mai înalt al corpului tău și te va conduce în a face un triunghi cu corpul și podeaua.
- Extindeți spatele susținând în același timp brațele drepte și ferm în prizele de umăr.
- Trageți partea frontală a cuștii cu coaste în timp ce apăsați pe toate cele 10 degete și extindeți călcâiele spre podea. (Picioarele tale pot să nu fie plane pe podea, și e în regulă, apăsați-le pur și simplu ca și cum ați încerca să le distrugeți.) Pedalați-vă picioarele dacă picioarele se simt strânse.
- Ia 5 respirații adânci și chiar în timp ce țineți această poziție.
2. Cobra
Cobra tonifică abdomenul, ajută la ameliorarea stresului și a oboselii, îmbunătățește circulația sângelui și stimulează organele abdominale.
Mucusul a lucrat: hamstrings, gluteus maximus, deltoizi, triceps, serratus anterior
- De la câine care se confruntă în jos, vă puteți reduce genunchii la sol ușor și apoi vă extindeți corpul, astfel încât să vă culcați cu fața în jos pe podea. Își odihni fața în lateral, pe un obraz.
- Apăsați-vă pe mâini în podea sub umeri și îmbrățișați-vă coatele, ținându-le aproape de părțile laterale ale corpului. Apăsați ferm vârful coapsei, picioarelor și pelvisului în podea.
- În timp ce inhalați, apăsați-vă pe mâini în podea și îndreptați-vă încet brațele, dar mergeți numai în măsura în care puteți, menținându-vă pelvisul și picioarele apăsând în podea. Nu vrei să ai brațe drepte.
- Aceasta este o posibila postere, asa ca vrei sa stai aici pentru 5 respiratii lent si usor, pe masura ce imbraca-ti glutes si fermezi lama de umar pe spate.
- Pe măsură ce vă expirați, eliberați-vă încet burta, apoi coastele și îndreptați-vă spre sol, scăzând-vă într-o manieră controlată.
- Își odihni fața pe obrazul opus ca înainte. Luați câteva respirații adânci înainte de a repeta poziția pentru încă 3 până la 5 respirații.
3. Arătați poalele
Bow pose este un alt backbend, dar acesta este un pic mai adânc. Ajută la oboseală, anxietate, precum și la constipație. Este posibil să nu doriți să păstrați această poziție pentru mult timp dacă vă face că intestinele se simt prea active în timp ce sunteți în ea.
Mucusul a lucrat: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Pune burta jos pe podea, cu mâinile alături de corpul tău, cu palmele în sus.
- Expirați-vă și îndoiți genunchii, adu-vă călcâiele la glutes și ajungeți înapoi pentru a vă apuca gleznele.
- În timp ce inhalați, ridicați-vă călcâiele departe de glute, în timp ce ridicați coapsele de pe podea.
- Această mișcare vă va apăsa burta pe podea și vă va trage capul și trunchiul superior de pe podea.
- Țineți-vă pentru 3 respirații adânci și liniștite, înainte de eliberarea lentă, pe măsură ce vă expuneți întinzându-vă complet.
- Repetați încă de 2 ori.
4. Poziția de atenuare a vântului
Da, eliberarea de vânt (sau eliberarea de vânt) este cunoscută pentru eliberarea gazului în intestine. Acest lucru înseamnă că, dacă vă simțiți deosebit de gazos și umflat, poate doriți să faceți acest lucru imediat. Și poate doriți să o faceți singur, în funcție de nivelul dvs. de confort eliberând gazul în fața altora!
Merită totuși, și nu doar pentru confort. Eliberarea acestui gaz îmbunătățește calitatea și eficacitatea sistemului digestiv. Aceasta poate ajuta la ameliorarea indigestiei, flatulentei, balonarii si constipatiei.
Mucusul a lucrat: hamstrings, gluteus maximus, deltoizi, triceps, serratus anterior
- Lie pe spate cu brațele și picioarele extinse.
- Pe măsură ce expirați, atrageți-vă genunchii în piept și înfiptați-vă mâinile în jurul lor și le dați o ușoară îmbrățișare.
- Păstrați-vă piciorul drept, eliberați-vă stânga în jos până la sol și extindeți-l lung.
- Țineți această poză când respirați încet și adânc. Amintiți-vă să vă păstrați piciorul în partea din față a trunchiului, alergând alături de corpul superior, spre deosebire de a lăsa genunchiul să alunece unghiul în corpul dumneavoastră.
- Îndoiți genunchiul stâng la piept și dați ambii genunchi o altă îmbrățișare înainte de a comuta părțile și eliberați piciorul drept de-a lungul solului.
- Când ați ținut poza cu piciorul stâng îndoit, trageți ambele picioare din nou și le dați o îmbrățișare înainte de a le elibera pe amândouă.
5. Replica Domnului Pestilor reprezinta
Jumătate Domn al Pescarilor este o mare poftă de răsucire. Twists sunt cunoscute pentru a ajuta la detoxifierea și îmbunătățirea funcției digestive. Această întoarcere ajută la stimularea ficatului și a rinichilor în special.
Notă: Cu orice răsucire, doriți să fiți foarte blând, dacă aveți diaree.Nu este nevoie să o săriți complet, dar este posibil să nu doriți să mergeți atât de adânc în răsucirea în cazul în care lucrurile se simt mormăi.
Mucusul a lucrat: rhomboide, serratus anterior, erector spinae
- Din poziția anterioară, apăsați înapoi pe toate patru și apoi găsiți-vă drumul spre un loc, cu picioarele afară în fața dvs.
- Îndoiți genunchii cu picioarele încă pe podea și glisați piciorul drept sub stânga până când piciorul drept este lângă șoldul stâng. Exteriorul piciorului drept se va odihni pe podea.
- Puneți piciorul stâng la exteriorul coapsei drepte.
- Inspirați și simțiți-vă că coloana vertebrală crește mai mult pe măsură ce vă așezați drept. Aduceți-vă mâna dreaptă spre cer și rostogoliți-vă stânga în spatele coastei dvs., pe pământ.
- Pe măsură ce vă expirați, ancorați coada și răsuciți-vă, plasând cotul drept în exteriorul genunchiului stâng sau pur și simplu ținând genunchiul stâng pe măsură ce vă răsuciți.
- Inspirați și expirați încet și profund de 3 până la 5 ori în timp ce vă aflați aici, extinzându-vă prin coloana vertebrală în timp ce inhalați și răsuciți mai adânc în timp ce expirați.
- Când eliberați această parte, faceți-o încet și controlate. Schimbați laturile.
La pachet
Mulți oameni care trăiesc IBS consideră că starea activă și scăderea nivelului stresului poate ajuta la reducerea simptomelor. Din fericire yoga face ambele.
Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe un regim de exerciții dacă sunteți nou la yoga.
Gretchen și-a început călătoria de yoga după ce și-a dat seama că a iubit să lucreze în calitate de editor și scriitor care a stat toată ziua la calculator, dar nu i-a plăcut ce face pentru sănătatea ei sau pentru sănătatea generală. La șase luni de la terminarea ritmului de 200 de ore în 2013, a trecut prin intervenții chirurgicale de șold, oferind brusc o nouă perspectivă asupra mișcării, durerii și yoga și informându-și abordarea didactică.
