Squats sunt cel mai comun exercițiu pentru a construi o pradă vis, dar squats singur poate face doar atât de mult.
Fotografii de Gabrielle Kassel
CrossFit este gemul meu, yoga fierbinte este ceremonia mea de duminică, iar un traseu de 5 mile de la Brooklyn la Manhattan este ritualul meu de pre-brunch. Sunt in forma. Sunt activă. Dar îmi urăsc vagabondul - întotdeauna am.
Este bastonul care a fost numit "prea oase", pentru care am fost tachinat pentru clasa si liceu ("Unde este ...?"), Iar bumul a carui absenta a devenit mai evidenta cand am inceput sa ma antrenez mai puternic bicepsul, umărul și tricepsul. "Construită cu susul în jos", mizeria mea de la sală râde.
Deci, am fost într-o zi ura pe tuchus meu cu voce tare când editorul meu mi-a sugerat să încerc 20 de squats cu greutăți în fiecare zi. Ea și-a dat seama că dacă aș fugi în fiecare zi timp de două săptămâni, probabil că aș sari pe oportunitatea de a obține o pradă mai roșie și mai sănătosă - și eu am făcut-o.
Treizeci de zile mai târziu, glutele mei sunt mai puternice și rezistența musculară din brațele mele se îmbunătățește definitiv de la toate acele exploatații din kettlebell. De asemenea, am construit un pic de forță de bază, făcând 600 de squaturi ponderate peste o lună. Scufundările față și spate pe care trebuie să le fac în timpul CrossFit sunt și mai ușoare, de vreme ce m-am concentrat pe forma mea și mi-am păstrat tocurile.
Prietenul meu la sala de sport (cu un spate la fel de plat) a exclamat cu bucuria de sustinere: "Vad asta jiggle de pradă, GK!"
În timp ce s-ar putea să nu continuu aceste pauze zilnice de gălăgie (ca Cross Fitter, am recăpătat deja beneficiile unor squaturi de bază), există multe pe care le-am învățat despre formă, fundație și cum să iau squats la nivelul următor această provocare. Dacă vă construiți pradă de la început, iată ce trebuie să știți:
O provocare de 30 de zile în ghemuit are nevoie de mai mult decât doar o alunecare
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondator al Training2xl, a arătat clar că adăugarea greutăților este modalitate de a vă îmbunătăți situația. Consolidarea pradă dvs. vine cu unele beneficii reale. Lipidele puternice fac mult mai mult decât să facă talia să arate mai mică, iar pradă dvs. să arate uimitoare într-o pereche de jambiere sau blugi. De asemenea, ele îmbunătățesc viteza, agilitatea, puterea și previne riscul de răniri legate de spate, spune Luciani.
"Squats se concentrează în primul rând asupra gluteus maximus. Dar glutele dvs. constau din alte două mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Veți avea nevoie să exersați toate cele trei pentru a vedea rezultatele pe care le mergeți ", spune Luciani.
Pentru a vă activa și construi complet fiecare pradă, veți avea nevoie de o rutină de antrenament care implică o varietate de exerciții precum:
- lovituri de șold
- mănâncă măgar
- deadlifts
- laterală ascensoare picior
- plãmîni
Cu toate acestea, dacă nu sunteți o ființă de fitness, sau doriți doar să vă concentrați asupra suculentelor, planul pe care l-am încercat este un început excelent. Este ușor să se angajeze (pentru că cine vrea să facă 100 de squats in fiecare zi), construiește o forță impresionantă de bază, braț și spate, și oferă pe ascensor, mai ales dacă sunteți nou în squat.
Iată ce spun experții despre adăugarea de squaturi ponderate
Sfaturile lui Luciani privind adăugarea de squaturi ponderate la rutina ta:
- Unghii un squat greutate corporală primul.
- Adăugați o greutate pe care o puteți face cu cel puțin 10 repetări.
- Dacă aveți acces la un antrenor, verificați formularul.
- Nu faceti doar squats.
- Continuați să adăugați greutatea atunci când squaturile încep să se simtă prea ușor.
Mulțumită CrossFit, am avut squats aer și greutatea de spate jos jos. Luciani mi-a dat scăderea cu câteva alte variații ponderate și am decis să mă concentrez în mod special asupra ghemuitei goblelui.
Cum să faci un ghemuit
- Țineți un kettlebell sau gantere în ambele mâini la nivelul pieptului și stați cu picioarele șoldului până la lățimea umărului.
- Stați în picioare și îmbrățișați miezul, apoi aruncați fundul înapoi și în jos pe măsură ce țineți pieptul în sus, așezându-vă înapoi pe călcâi, fără a vă schimba greutatea înainte pe bilele picioarelor.
- Trecând prin călcâie, reveniți în picioare și dați glutele dvs. o stoarcere. E un repet.
Odată ce m-am așezat pe ghemuit, Luciani mi-a ajutat să conceapă acest plan de patru săptămâni pentru a-mi asigura câștigurile de pradă:
| Săptămână | Squat plan |
| 1 | 2 seturi de 10 squats cu un minut de odihnă, kettlebell de 35 lb |
| 2 | 1 set de 20 de squats, 35-lb kettlebell |
| 3 | 2 seturi de 10 squats cu un minut de odihnă, kettlebell de 42 lb |
| 4 | 1 set de 20 de squats, 42-lb kettlebell |
Cu mementouri zilnice setate pentru ora 14:00 (lucrez de acasă și am o sală de gimnastică în clădirea mea de apartamente, așa că sesiunea de ghemuire de la prânz era, de fapt, o pauză frumoasă din munca mea), am ajuns la ea. Literalmente.
Cue sus "Miss New Booty" și citiți mai departe pentru a afla cum a mers provocarea mea lunară și dacă am sau nu sportiv de pradă de visele mele.
Iată cum s-au dus cele patru săptămâni
Săptămâna 1: Descoperirea punctelor mele slabe și consolidarea formei mele
Sfârșitul săptămânii unu. Fotografii de Gabrielle Kassel
Ce am facut: 2 seturi de 10 squats cu un minut de odihna, kettlebell de 35 lb
Ce am facut: 2 seturi de 10 squats cu un minut de odihna, kettlebell de 35 lb
Scufundele de caligrafie au arătat cât de slabe și inflexibile mi-au fost coapsele interioare, flexoarele de șold și gleznele. Șoldurile mele strânse au făcut dificilă paralel cu podeaua, așa că în prima săptămână trebuia să mă obișnuiesc cu durerea confortabilă.
Cu siguranta nu a fost doar glutele mei care au facut un hit. Am fost surprins de celelalte grupuri musculare care se treziră: leagănele și miezul în special! Pentru a fi corect, Luciani menționează: "Scufundările din față sunt un exercițiu extraordinar pentru quad-uri, miez și spate."
Și după ce i-am trimis lui Luciani un videoclip pentru o verificare a formularului după prima mea zi, mi-a arătat că tocurile îmi pătrund adesea când am apăsat. Ea a recomandat să mă concentrez cu adevărat pe împingerea podelei cu tocurile când conduc în sus pentru a remedia situația.După ce m-am jucat cu poziționarea, mi-a fost mai ușor să păstrez o formă bună când am făcut ghemuitul desculț, pe care Luciani îl asigură că este în siguranță.
Pro tip: Dacă nu aveți un antrenor care să vă poată verifica formularul, să faceți un videoclip despre squaturile dvs. și să le redați. De asemenea, puteți analiza forma în timp real când vă deplasați în fața unei oglinzi la sală.
Săptămâna a doua: luați-o câte o ghemuire la un moment dat
Începutul săptămânii a doua (L), sfârșitul săptămânii a doua (R). Fotografii de Gabrielle Kassel
Ce am făcut: 1 set de 20 de squats, 35-lb kettlebell
Ce am făcut: 1 set de 20 de squats, 35-lb kettlebell
Tranziția de la 2 seturi de 10 la 1 set de 20 a fost fizic dificilă, în special cele ultimul patru squats în cel de-al doilea set. De asemenea, a fost dificil din punct de vedere mental, deoarece toți acei repetari au început să se simtă puțin repetiți.
Pentru a mă menține focalizat în timpul exercițiului, am început să numărăm repeturile cu voce tare, ceea ce a ajutat fiecare ghemuit să se simtă ca o cutie de care aveam nevoie pentru a-mi verifica lista de sarcini (și îmi plac listele de lucru). De asemenea, m-am asigurat să scriu în fiecare zi grupul meu de prieteni pentru a-mi asuma răspunderea.
Squats se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar glutele dvs. constau din alte două mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Trebuie să exersați toate cele trei pentru a vedea rezultatele pe care le faceți.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Săptămâna a treia: ridicarea greutății și simțul mai puternic
Începutul săptămânii a treia (L), sfârșitul săptămânii trei (R). Fotografii de Gabrielle Kassel
Ce am facut: 2 seturi de 10 squats cu un minut de odihna, kettlebell de 42 lb
Ce am facut: 2 seturi de 10 squats cu un minut de odihna, kettlebell de 42 lb
Până la a treia săptămână, am fost gata să mă ocup de greutatea mai mare. "Vei sti ca esti pregatit sa cresti in greutate cand ultimele doua repetari ale fiecarui set nu mai sunt super provocatoare", spune Luciani. În timp ce am simțit cu siguranță cele 7 kilograme suplimentare de kettlebell mea de 42 de kilograme, nu eram foarte afectată de greutatea adăugată.
Cea mai bună parte a fost că, până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, nu mai aveam de ce să-mi fac griji cât despre forma mea. Picioarele mele au încetat să iasă din podea și mi-am împins în mod instinctiv genunchii în timpul fiecărui rep.
Săptămâna a patra: Simțiți mai multă încredere
Înainte și după provocarea de 30 de zile. Fotografii de Gabrielle Kassel
Ce am făcut: 1 set de 20 de squats, 42-lb kettlebell
Ce am făcut: 1 set de 20 de squats, 42-lb kettlebell
Nu mi-am dat seama destul de mult până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, dar le-am simțit mult mai ușor decât în prima săptămână, chiar dacă m-am ridicat în greutate. Și nu m-am simțit mai tare, m-am uitat.
Prietenul meu la sala de sport (cu un spate la fel de plat) a exclamat cu o bucurie de sustinere: "Vad ce plictiseala de pradă, GK!" La care un alt prieten a reiterat: "Serios, pradă ta pare mai ridicată sau ceva de genul ăsta.
După clasă, când am ajuns acasă, am aruncat o privire pe perechea de blugi preferate pentru prima dată de la începutul experimentului și am fost de acord cu ei ... pradă mea a fost cu siguranță mai mare. Încă se potrivește în pantalonii mei - nu eram o poveste de succes pe parcursul nopții de la Kardashian, dar spatele meu era cu siguranță mai strâns. Reflectiv, aș fi vrut să mă gândesc să iau o măsurătoare pre și postchallenge, dar vă asigur că rezultatele testului Jean sunt incontestabile.
Boala arde Trupul tău arde mai multe calorii pentru a menține țesutul muscular slab, decât pentru a menține țesutul gras. Asta inseamna ca greutatile pot ajuta sa aduca un fund mai puternic, un metabolism mai rapid si mai multe calorii arse pe tot parcursul zilei.
Sfârșitul experimentului
În celebrarea comentariilor prietenilor mei și a capului din spate, mi-am dansat drumul spre lululemon pentru a cumpăra o pereche de pantaloni negri de antrenament. S-ar putea să mai fac ceva înainte să simt 100 de procente confortabilă în jurul meu în sală, dar îmi place să-i port în jurul apartamentului și să admir amurgul meu îmbunătățit de fiecare dată când mă verific în oglinda în baie.
Dacă încercați orice provocare de 30 de zile, vă recomandăm să o schimbați după o lună. Luciani mi-a spus că după aproximativ patru săptămâni de la folosirea acelorași exerciții, glutele se vor adapta la rutină și vor înceta să crească. În acest moment, va trebui să comutați exercițiile pentru a oferi un nou stimulent pentru mușchi.
Acestea fiind spuse, Luciani a spus că ar trebui să încerc să continui cel puțin o dată pe săptămână, în rutina mea, să încorporez squaturile de cală (sau o altă squat în față), pentru a menține puterea de bază pe care am construit-o (de la o puietă ponderată acumulată de 600 !) pe parcursul lunii. Cine știe, poate că îmi voi păstra numărătoarea de la ora 2:00 cu o sală de gimnastică la parter în numele increderii din spate.
Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness care se ocupă de rugby, cu noroi, care se amestecă cu proteine, se amestecă, se pregătește cu mâncare, cu CrossFitting, din New York. Ea a devenit o persoană de dimineață, a încercat întreaga provocare și a mâncat, a băut, a spălat, a spălat și a scăpat cu cărbune - toate în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citirea cărților de auto-ajutorare, apăsarea pe bancă sau practicarea igienei. Urmează-o Instagram.
