Abilitatea de a te mișca cu ușurință este un dar minunat, dar de multe ori nu este apreciat până nu se pierde.
Luând timp pentru a consolida mușchii din jurul genunchiului, puteți evita multe dintre durerile și durerile care se pot dezvolta în timp. Acest lucru vă va permite să vă bucurați de activitățile zilnice pe care le iubești fără durere sau disconfort.
O autoevaluare a integrității genunchilor necesită să luați în considerare două puncte-cheie. În primul rând, mușchii din jurul genunchiului sunt flexibili? Poți să te flexi ușor și să îndrepți genunchiul fără durere sau disconfort? În al doilea rând, sunteți suficient de puternic pentru a vă sprijini corpul pe fiecare picior în timp ce extindeți sau flexați genunchiul?
Antrenamentul
Aceste exerciții se concentrează asupra întăririi principalelor grupe musculare care afectează calitatea mișcării pentru genunchi. Consolidarea hamstrings și quadriceps ar trebui privită ca un efort dublu în loc de mișcări individuale, izolate.
Câteva exerciții simple realizate în fiecare zi vă vor asigura puterea și flexibilitatea necesare pentru a vă deplasa liber fără durere.
1. Balamale de șold în picioare
Abilitatea de a te apleca la talie și de a angaja glutele și hamstrings pentru a te trage înapoi joacă un rol enorm în modul în care energia trece prin genunchi. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta la protejarea articulației genunchiului.
Echipamente necesare: greutate redusă (opțional)
Mucusul a lucrat: core, hamstrings și glutes
- Stați drept cu picioarele paralele. Ar trebui să fie distanțate de lățimea șoldului. Puneți mâinile pe șolduri.
- Cu o îndoitură moale în spatele genunchiului, balamați încet din talie. Deplasați greutatea în picioare în spatele călcâiului, pe măsură ce ajungeți în spate cu capătul din spate.
- Odată ce ați ajuns la un punct care vă întinde hamstringurile fără a vă apleca complet la talie, opriți-vă și reveniți la vârf.
- Asigurați-vă că vă strângeți glutes și hamstrings până când ajungeți în partea de sus.
- Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Treceți-l la nivelul următor
Dacă completarea balamalei șoldului standard este ușoară pentru dvs. (și ați încercat deja să o efectuați cu o greutate), încercați să o faceți pe 1 picior.
- Stați pe 1 picior. Ține-ți mâinile pe șolduri.
- Cu o îndoire moale în spatele genunchiului, balam înainte pe un picior, pe măsură ce piciorul opus se extinde în spate în spatele tău. Faceți acest lucru până când veți simți o întindere completă în hamstringul piciorului pe care stați.
- Cu nivelul șoldurilor la pardoseală, utilizați glutele cu un singur picior și hamstring pentru a sta în poziție verticală.
- Fără a atinge podeaua, completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
2. Extensia picioarelor
Ultimii centimetri necesari pentru extinderea completa a piciorului provin dintr-un muschi din quad-urile numite vastus medialis. Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați quad-urile.
Echipamente necesare: Greutatea gleznei de la 1 la 3 kilograme (opțional)
Mucusul a lucrat: cvadriceps
- Începeți să stați pe scaun în poziție verticală. Spatele trebuie să fie plat.
- Extindeți un picior înainte până când este complet drept, dar nu blocat.
- Pentru a ajunge în poziția perfectă, asigurați-vă că piciorul este complet paralel cu solul, iar gleznele sunt flexate în sus spre genunchi, pe degete până la tavan.
- Coborâți ușor piciorul în jos până la podea și repetați-l.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
3. Squats Catedra de perete
Pentru a vă asigura că aveți forma corectă și că utilizați mușchii corecți pentru acest exercițiu, va trebui să începeți cu fața spre un perete sau o ușă deschisă.
Echipamente necesare: scaun de masă standard
Mucusul a lucrat: toți mușchii din corpul inferior
- Stați la aproximativ un metru distanță de peretele cu care vă confruntați. Așezați scaunul în spatele dvs. Ar trebui să fie la o înălțime suficient de confortabilă pentru ca tu să stai jos.
- Cu fața în față cu picioarele paralele și la distanță de șold la distanță, încet jos în jos (nu plop) pentru a sta pe scaun. Fă acest lucru fără a vă întoarce capul, fața, mâinile sau genunchii la perete.
- De-a lungul mișcării, țineți-vă nucleul. Trageți în jos pe podea prin picioare și stați tot drumul înapoi. Ar trebui să vă blocați șoldurile din partea de sus cu o poziție bună.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Treceți-l la nivelul următor
Dacă puteți să vă așezați cu ușurință pe scaun, atunci este timpul să vă urcați și să faceți câteva runde pe un picior.
- Stați pe un picior cu piciorul opus ridicat de pe sol. Păstrați-vă mâinile doar la exteriorul șoldurilor pentru echilibru.
- Pe 1 picior, începeți încet să vă așezați pe scaun fără a se împrăștia.
- Păstrați piciorul opus de pe pământ și, fără a vă folosi mâinile sau pierdeți echilibrul, îmbrățișați miezul și ridicați-vă.
- Completați 2 până la 3 seturi de 5 până la 8 repetări pe fiecare picior.
4. Poziția inferioară a planșei cu genunchi Flex
Mersul pe jos, jogging-ul și multe alte exerciții necesită corpul tău să angajeze quad-urile unui picior în timp ce antrenează hamstrings de piciorul opus. Acest exercițiu vă va permite să lucrați în același timp.
Echipamente necesare: nici unul
Mucusul a lucrat: cvadriceps, miez și hamstrings
- Stați pe pământ într-o poziție joasă a coastei pe coate.
- Ridicați 1 picior ușor de pe podea. Flexi-vă genunchiul ca să te aducă în călcâie spre glute, contractându-ți hamstringul.
- Fără a vă lăsa piciorul sau șoldurile, extindeți piciorul și repetați-l.
- Completați 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări pe fiecare picior.
Takeaway
Toată lumea ar trebui să aibă capacitatea de a se mișca fără durere în genunchi. Acest lucru este valabil indiferent de vârsta sau capacitatea fizică. Aceste exerciții sunt perfecte pentru a vă completa în confortul casei dumneavoastră, la birou în timpul unei pauze scurte de prânz sau la centrul de fitness local.
Fiți conștienți de felul în care vă simțiți în timp ce practicați aceste mișcări. Dacă durerea sau disconfortul persistă sau crește, contactați medicul.
