Îmbunătățiți somnul
Noaptea de odihnă poate fi dificilă. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai mult de un sfert din rapoartele populației din S.U.A. nu primesc suficient somn din când în când. Somajul insuficient ridică riscul vătămării accidentale și a multor afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv diabetul, bolile de inimă și depresia.
Obținerea restului de care aveți nevoie poate necesita modificări ale stilului de viață. Este important să dezvoltați obiceiuri care să promoveze sănătatea bună și să elimine cele care vă mențin noaptea. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți igiena somnului și să pregătiți mediul perfect pentru a prinde unele Zzz.
Stabiliți o rutină
Un program consistent de somn este o parte critică a dezvoltării igienei bune a somnului. Potrivit Clinicii Mayo, modificarea frecventă a timpului în care te duci la culcare și trezirea confundă ceasul biologic al corpului. După un program regulat, chiar și la sfârșit de săptămână și sărbători, vă poate ajuta să obțineți restul de care aveți nevoie.
Pentru a vă menține un program, pregătiți-vă mintea și corpul pentru somn, dezvoltând o rutină relaxantă pentru culcare, care începe în jurul aceleiași ore în fiecare seară. De exemplu, luați o baie caldă, ascultați muzică liniștitoare, citiți o carte sau faceți alte activități care vă ajută să vă răsturnați. Acest lucru va semnala corpului tau faptul ca vine timpul de culcare si te ajuta sa adormi mai repede si mai usor.
Păstrați electronice din pat
Încercați să separați dormitorul de alte fațete din viața dvs., care pot cauza stres, tensiune sau stimulare. Potrivit Fundației National Sleep, prezența dispozitivelor electronice, cum ar fi laptopurile și telefoanele mobile, poate face mai greu să adormi.
Lumina albastră din ecranele electronice stralucitoare suprimă producția de melatonină a organismului, un hormon important pentru somn. Dacă aveți tendința de a vă asocia patul cu alte activități decât somnul sau sexul, acest lucru poate face și mai greu să vă liniștiți mintea și să vă îndepărtați.
Evitați vizionarea televizorului, utilizarea calculatorului sau verificarea telefonului în pat. De asemenea, trebuie să evitați să munciți, să mâncați sau chiar să aveți o discuție aprinsă cu ceilalți semnificativi din mediul dvs. de dormit. Consolidarea asociere dintre pat și somn vă poate ajuta să vă goliți mintea la culcare.
Aranjeaza scena
Imaginați-vă într-un somn perfect. Cum arată camera? Cum se compara aceasta cu dormitorul tău actual? Potrivit Clinicii Mayo, îmbunătățirea somnului poate însemna modificarea mediului înconjurător.
În primul rând, examinați patul. Este destul de mare? Te trezești cu un gât usturos? Îți bateți constant genunchii cu soțul / soția? Un pat, o saltea, o pernă sau un comforter ar putea avea o diferență enormă.
Apoi, gândiți-vă la dormitorul dvs. noaptea. Lumina, sunetul și temperatura sunt unele dintre cele mai frecvente cauze ale întreruperii somnului. Încearcă să găsești modalități de a tempera acești factori și de a crea un mediu consistent, liniștit, întunecat și rece.
Dacă nu puteți ignora zgomotele din jurul vostru, investiți în dopuri pentru urechi, un ventilator sau o mașină de sunet care produce zgomot alb calmant. Utilizați nuanțe de fereastră sau jaluzele pentru a bloca lumina din exterior și asigurați-vă că luminile de interior sunt stinse. În cele din urmă, mențineți temperatura încăperii dvs. confortabilă și confortabilă.
Minte ce bei
Ceea ce beți în orele de dinainte de culcare poate face sau vă poate sparge abilitatea de a adormi. Cofeina si alcoolul sunt doi factori comuni care distrug somnul.
Cofeina este un stimulant care te poate tine treaz. Potrivit diviziei de Medicina Sleep la Harvard Medical School, efectele cofeinei pot dura sase pana la opt ore pentru a se desprinde. Evitați să consumați băuturi cofeină, cum ar fi cafea sau sifon, în după-amiaza târziu sau în seara.
Alcoolul este un sedativ care te poate face obosit, dar și perturbă calitatea somnului tău. Aceasta poate duce la etape mai ușoare și mai puțin restorative de somn, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți groggy în dimineața următoare. Evitați consumul de alcool în interval de trei ore de culcare și vă limitați la una până la două băuturi alcoolice pe zi.
Încearcă să bei o ceașcă mică de ceva cu un efect calmant înainte de culcare, cum ar fi ceaiul cu plante fierbinți sau laptele. Consumul prea mult de lichid înaintea patului poate duce la călătorii în timpul nopții, ceea ce poate, de asemenea, să vă tulbure somnul.
Ridică-te și încearcă din nou
Chiar și cu aceste sfaturi, poate fi greu să adormi uneori. În timp ce urmați un program regulat de somn este important, forțându-vă să dormi rareori funcționează.
Dacă totuși vă minți treaz după 15 minute de încercare de a adormi, ieșiți din pat și faceți altceva, sugerează Clinica Mayo. De exemplu, treceți din nou prin ritualul de relaxare de la culcare. Faceți o baie, citiți sau ascultați muzică liniștitoare. Apoi du-te înapoi în pat atunci când anxietatea de a nu putea să adormi este plecat.
Indiferent cât de tentați sunteți, nu porniți televizorul, nu intrați pe computer sau verificați textele sau e-mailurile. Încercați să nu vă expuneți la lumină puternică, la temperaturi extreme sau la sunete puternice. Aceste activități de stimulare vor face mai dificilă intrarea în modul somn.
Ce puteți face acum
Practica igienei bune a somnului vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă bucurați de un somn mai bun. Urmați un program de somn obișnuit, dezvoltați o rutină relaxantă pentru culcare și creați un mediu care vă ajută să eliminați. Evitați cofeina, alcoolul și ecranele electronice strălucitoare în orele de dinainte de culcare. Dacă nu puteți adormi, nu forțați-o. Ridicați-vă și bucurați-vă de câteva activități relaxante. Încercați din nou atunci când vă simțiți mai liniștită.
Dacă somnul rămâne o luptă, adresați-vă medicului dumneavoastră. O condiție de sănătate subiacente sau alți factori vă pot afecta capacitatea de a dormi. Medicul dvs. vă poate recomanda modificări suplimentare ale stilului de viață, medicamente sau alte strategii pentru a vă ajuta să obțineți restul de care aveți nevoie.
