Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de gimnastică sau doriți să lucrați în intimitatea casei dvs., aveți noroc. CrossFit, care se concentrează pe mișcările funcționale efectuate la o înaltă intensitate, se poate face cu ușurință în sufrageria sau în garaj. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a efectua aceste exerciții.
Aceste șapte exerciții de greutate corporală se regăsesc frecvent în antrenamentele CrossFit. Au fost împărțite în două rutine pentru a fi ușor de implementat în programul dvs. de antrenament.
Antrenament 1
Completați un set al fiecărui exercițiu în acest antrenament în spate, pentru o rundă. Finalizați patru runde pentru un antrenament complet.
1. Burpees
Burpees sunt o mișcare totală a corpului. Veți lucra atât pe rezistența cardiovasculară, cât și pe rezistența musculară, precum și pe rezistență. Sunt provocatoare, dar pot fi modificate pentru începători.
Muschii au lucrat: glutes, hamstrings, viței, abs, deltoizi, triceps, pectoralis
- Începeți să stați în poziție verticală cu picioarele de la nivelul umărului și brațele în jos.
- Squid cu mâinile în fața ta.
- De îndată ce mâinile sunt la sol, ridicați-vă picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de împingere.
- Imediat după ce ajungeți în poziția de împingere, plasați pieptul pe podea într-un pushup.
- Întoarceți-vă înapoi în poziția de împingere și săriți picioarele înapoi în palme cu balamale la talie. Puneți picioarele cât mai aproape de mâini pe cât puteți obține, dacă vă este necesar, așezați picioarele în afara mâinilor.
- Ridică-te drept, ridică-ți brațele deasupra capului și sari.
- Reveniți la poziția de plecare.
- Efectuați 20 repetări.
2. Situri
Situps-ul vă întărește mușchii abdominali, parte a miezului, care este important pentru sprijinirea și stabilizarea corpului în timpul activităților zilnice. Asigurați-vă că abdomenul, nu gâtul și brațele, fac munca în timpul exercițiului. Păstrați gâtul drept și vârfurile degetelor atingând ușor partea din spate a capului.
Mușchii au lucrat: rectus abdominis, flexori de șold
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe pământ.
- Așezați vârfurile degetelor în spatele capului cu coate în lateral. Lamele de umăr trebuie să fie trase înapoi și pieptul ar trebui să fie afară.
- Strângeți miezul și începeți să ridicați capul, umerii și înapoi de pe sol. Țineți-vă gâtul drept, ochii drept înainte, bărbia nedeclarată și picioarele pe pământ.
- Veniți până când torsul este în poziție verticală.
- Coborâți în jos.
- Efectuați 20 repetări.
3. Plimbări de mers pe jos
Mergiunile de mers pe jos nu numai că vă întăresc picioarele și glutele, dar vă îmbunătăți echilibrul și vă întindeți flexorile șoldului. Acestea pot fi foarte strânse dacă stați toată ziua. Asigurați-vă că vă angajați nucleul în timpul acestei mișcări pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
Muschii au lucrat: cvadriceps, hamstrings, gluteus maximus, viței
- Începeți prin a sta drepți cu mâinile pe șolduri.
- Țineți-vă trunchiul în poziție verticală, mergeți înainte cu piciorul drept și îndoiți-vă la genunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă piciorul stâng, astfel încât acesta aproape atinge pământul, formând de asemenea un unghi de 90 de grade. Păstrați vârful degetelor de la picior la sol. Nu lăsați genunchiul drept să cadă în fața piciorului drept.
- Treceți prin călcâiul drept și extindeți ambele genunchi pentru a vă aduce înapoi în poziția de plecare.
- Repetați, de data aceasta cu piciorul stâng. Acesta este un repet.
- Completați 15 repetări.
4. Pushups
Push-urile Pike sunt o alternativă mai ușoară la îndemânările CrossFit staple handstand. Închiderea în față este foarte dificilă și potențial periculoasă dacă nu sunteți experimentat. Această mutare modificată funcționează încă pe umerii dvs., dar elimină orice risc major de rănire.
Mușchii au lucrat: deltoizi, lattissimus dorsi, triceps
- Începeți să stea drept, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Baltați la talie, așezându-vă mâinile în fața dvs. pe podea, cu picioarele drepte. Corpul tău ar trebui să formeze o "cu capul în jos" "V."
- Păstrați-vă spatele și gâtul drept și bărbia ascunsă, îndoiți-vă coatele și coborâți corpul superior, încercând să faceți coroana capului să atingă solul.
- Extindeți coatele și reveniți la poziția de plecare.
- Efectuați 10 repetări.
Antrenament 2
Completați 30 de secunde ale fiecărui exercițiu spate-înapoi pentru o rundă. Completați cinci runde totale.
5. Scufuieste aerul
Scufundele de aer nu sunt în greutate. Squats angaja cele mai mari muschii din organism, astfel încât acestea au una dintre cele mai mari payoffs în termeni de îmbunătățire a rezistenței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma dvs. este corectă înainte de a adăuga rezistență.
- Începeți într-o poziție verticală, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele picioare ușor arătate.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și când veți sta pe un scaun. Ridicați brațele în același timp, opriți în paralel.
- Trageți până când coapsele sunt paralele cu solul sau dacă este mai mică dacă puteți. Păstrați-vă greutatea în călcâie și genunchii se plecau ușor spre exterior.
- Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.
- Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.
6. Pushups
Pushups sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de rezistență pe care le puteți efectua. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Concentrați-vă pe menținerea coatelor ascunse spre corp în loc să vă lărgiți.
Mușchii au lucrat: pectoral major, deltoid anterioară, triceps
- Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele puțin mai apropiate.
- Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea coatelor. Țineți coatele aproape de corp.
- Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
- Explodează înapoi până când ajungeți la poziția de plecare.
- Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.
7. Salturi Tuck
Această mișcare plyometrică necesită putere și agilitate.O încălzire adecvată este importantă pentru prevenirea rănirii din cauza naturii sale intense. Încercați să finalizați fiecare rep fără o pauză între ele. Pentru incepatori acest lucru va fi dificil, dar va fi mai usor cu cat practica mai mult.
Mușchii au lucrat: cvadriceps, hamstrings, răpitori de șold și adductori, viței
- Începeți într-o poziție verticală, cu brațele în lateral.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-un sfert.
- Imediat exploda în sus de pe podea, aducând genunchii la piept. Săriți cât puteți de mult.
- Absoarbe forța de aterizare prin îndoirea ușoară a genunchilor când aterizați. Coborâți într-un alt sfert și repetați.
- Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.
Traversa
Nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de gimnastică CrossFit sau să cumpărați echipament fantezie pentru a obține un antrenament CrossFit bun. Adăugați aceste două rutine la regimul săptămânal de antrenament pentru o antrenament de mare intensitate cu interval de greutate corporală. Corpul tau va culege beneficiile.
