Shannon Miller știe câte ceva despre gimnastică. Se întâmplă să fie cea mai decorată gimnastă, bărbat sau femeie, în istoria americană.
Un membru al echipei de gimnastică pentru olimpiada de femei "Magnificent Seven" din 1996, Shannon a ajutat echipa să conducă prima victorie la medalia de aur. Lista ei de spalatorie a realizarilor din sport ar face ca cineva sa se roteasca: sapte medalii olimpice, noua campionate mondiale si sute de premii la concursuri nationale si internationale.
Shannon s-ar putea să fi retras din competiția olimpică, dar cu siguranță a ținut pasul olimpic. O mamă a doi copii mici, ea și-a început propria companie de wellness, Shannon Miller Lifestyle, a filmat mai multe DVD-uri de fitness, a scris o carte "Nu este perfectă: concurează pentru țara mea și luptă pentru viața mea" să elibereze videoclipurile instructive pentru gimnastele aspirante.
Gimnastica în ultimii 20 de ani
Jocurile Olimpice de la 2016 vor marca 20 de ani de la câștigarea medaliei de aur din 1996. Cum îl planifică Shannon și restul echipei să comemoreze această ocazie? "Nu sunt sigur exact ce facem, dar știu că va fi o sărbătoare de fel!", Spune ea. "Așa că vom lăsa oamenii să știe când și unde se va întâmpla asta".
În ceea ce privește sportul de gimnastică în sine, Shannon spune că dacă există o constantă, este că se schimbă întotdeauna. "Gimnastica a evoluat atât de drastic în ultimii 20 de ani. Nu doar din punct de vedere al competențelor sportive, ci și al regulilor, echipamentului, evenimentelor reale, este incredibil de privit. Mereu cred că nu poți adăuga o altă răsucire, nu poți adăuga un alt flip, nu este posibil din punct de vedere uman!
În timp ce sportul s-ar fi putut schimba, Shannon rămâne una dintre cele mai performante gimnaste din istorie și singurul sportiv feminin care va fi introdus de două ori în Olimpice de Hall of Fame din SUA. Aici, ea împărtășește câteva dintre tehnicile sale de stretching preferate pentru toate gimnastele.
Sarcinile esențiale ale lui Shannon pentru fiecare gimnast
Flexibilitatea și forța sunt esențiale pentru orice gimnastă. Pentru a asigura o performanță puternică și pentru a preveni rănirea, gimnastele trebuie să se încălzească și să se întindă înainte de antrenament. Shannon subliniază că cheia pentru un regim de stretching bun este cunoașterea corpului tău și încorporarea unor întinderi personalizate după cum este necesar.
"Trebuie să țineți cont de specificul fiecărui individ. De exemplu, a trebuit să lucrez în mod deosebit la împărțirea și flexibilitatea spatelui meu, dar o altă gimnastă ar putea fi în mod natural mai flexibilă în aceste zone. Trebuie să lucrați la piesele care trebuie îmbunătățite. "
Cu toate acestea, Shannon spune că există întinderi de bază pe care fiecare gimnastă poate și ar trebui să le facă înainte de un antrenament, care apoi ar trebui să fie completat cu întinderi specifice pentru persoana respectivă. Optimizați aceste extensii, adăugând mai mult sau mai puțin intensitate, în funcție de flexibilitatea proprie.
Încălzire
Shannon subliniază faptul că este crucial să vă mutați corpul înainte de a vă întinde, deoarece nu doriți să începeți cu mușchii reci. Poți să faci tururi, să faci vase de sărituri sau chiar să fugi în locul tău - orice pentru a-ți pompa sângele și pentru a-ți încălzi mușchii. Planificați încălzirea timp de aproximativ cinci până la zece minute.
Viței
Din moment ce gimnaste fac o mulțime de blocare, perforare și răsturnare de pe podea, doriți să vă asigurați că vițeii și Ahilele tale sunt puternice și flexibile.
Vinetele bune includ câine în jos, așezat pe un fascicul de echilibru și lăsându-vă călcâiul să cadă sub rază, sau stând pe o scară sau pe covor și făcând același lucru.
Quads și Hamstrings
Cu toate mușchii, este important să se mențină un raport egal de rezistență la flexibilitate, iar mușchii picioarelor nu fac excepție. Shannon recomandă stretch-uri quad-uri în picioare, o întindere a hamstring-ului în care ajungeți să atingeți degetele de la picioare (cunoscut și ca o întindere a știfturii) și o întindere a alergătorului alternând fiecare picior.
Desparte
Când vine vorba de împărțiri, este important să lucrați toate direcțiile: partea stângă, partea dreaptă și spațiile centrale. Aceasta va întinde picioarele, flexorile șoldului și coapsele interioare. Shannon subliniază faptul că coapsele interioare ale unei gimnaste trebuie să fie puternice și flexibile pentru fiecare eveniment. În timp ce gimnasta se răsucește în aer, ei își folosesc coapsele interioare pentru a-și menține picioarele împreună și pentru a menține impulsul.
"Una dintre cele mai importante sfaturi pentru dezbinări: Nu săriți! Mulți gimnastați și oameni care vor să învețe împărțiturile cred că trebuie să săriți pentru a obține o mai bună împărțire. Aceasta este de fapt foarte nesigur! Dacă doriți să preveniți rănirea, faceți-o încet. În timp ce stați în crăpături, mușchii dvs. vor începe să se obosească și atunci veți fi într-adevăr capabili să creșteți numărul de împărțire pe care îl aveți ".
tors
Împingeți stomacul cu un pod sau cu un spate. De asemenea, trebuie să întindeți laturile corpului, fie cu o întindere laterală pe podea, fie dintr-o poziție în picioare, cu brațele deasupra capului, înclinate spre o parte și apoi spre cealaltă.
Înapoi înapoi
Un picior în picioare se simte grozav pe partea inferioară a spatelui. Începeți să vă ridicați în picioare și apoi apăsați încet pentru a atinge degetele de la picioare. Rularea încet va ajuta la încălzirea întregii dvs. backside. Este foarte important ca gimnasticii să-și păstreze picioarele în timp ce fac acest lucru și să se miște în propriul ritm. Unii vor putea să ajungă în mod automat în jos și să atingă degetele de la picioarele lor, iar unele nu vor, așa că mergeți încet pentru a preveni rănirea!
Umeri și arme
Shannon recomandă întinderea ușii pentru brațe și umeri. Puneți-vă mâinile pe cadrul unei uși și îndoiți-vă ușor pentru a vă întinde partea din față a umerilor. De asemenea, puteți pune mâinile pe o suprafață, cum ar fi un balans de echilibru sau un covor mare, și trageți-vă umerii până la podea.
O altă întindere satisfăcătoare a umărului atinge brațele în spatele tău, îmbrățișând mâinile împreună, apoi aplecându-te și lăsându-ți brațele să coboare spre cap.
Gât
Nu în ultimul rând, gâtul este crucial pentru a vă întinde! Shannon recomandă rulourile de gât, care se mișcă ușor dintr-o parte în alta și fac cercuri pentru a vă asigura că muschii gâtului sunt întinși în mod corespunzător înainte de a începe antrenamentul sau competiția.
Nu uita să te răcești!
"Mulți oameni nu-și dau seama cât de important este să se întindă înainte și după mișcare, indiferent de activitatea pe care o faceți. Cred că amintește-te să ne rătăcești este cea mai dificilă parte, pentru că toți suntem prinși în a lucra afară și "simțim arderea" și ne-am răscumpărat. Apoi, uităm cât de importantă este aspectul de întindere după aceea. Puteti face intinderi similare cu cele pe care le-ati facut pentru a incalzi, doar sa va asigurati ca ati lovit partile principale ale corpului.
"Unul dintre lucrurile pe care antrenorul meu a subliniat este că concurența ar trebui să reflecte antrenamentele. Dar în timpul competiției se poate răci, astfel încât ar putea fi mai puțin despre întindere și mai multe despre starea pură înainte de a vă urca să vă faceți rutina. Indiferent, acestea se extind înaintea tuturor practicilor și competițiilor. "
Sfaturi Shannon pentru exercițiul de zi cu zi
Shannon Miller vrea să ajute femeile să-și facă sănătatea o prioritate. "Noi, ca și femeile, avem tendința de a ne pune în partea de jos a listei", spune ea. "Dar luând timp pentru tine, fie că e vorba de 30 de minute să lucrezi, sau chiar să stai și să ai o ceașcă de ceai, îți face atât de mult productivitatea, nivelul de energie și bunăstarea generală".
Sfatul cel mai important este să nu vă uitați la exercițiu ca pe ceva ce trebuie să faceți o dată pe zi, ci mai degrabă să faceți parte din stilul dvs. de viață. Shannon încearcă să încorporeze exerciții fizice în activitățile ei de zi cu zi și ea îi place să meargă în natură în plimbări.
Când vine vorba de întinderea de zi cu zi, Shannon iubește pe sine yoga: "Întinderea mea preferată este câmpul cu fața în jos. Fac asta dimineață și o fac și seara. Se simte bine! Mai ales pe partea inferioară a spatelui și în acele zile în care stați în spatele unui computer sau vă aflați într-un avion. Există ceva despre yoga care te lasă să te simți mai înalt de 2 inci ".
