Poți să-i spui că le-ai apucat pe ele sau pe burtă. Dar nu este posibil să le numiți exercițiul dvs. preferat. Adevărul este că loviturile de tip squat sunt provocatoare. Dar asta îi face atât de eficienți.
"Formatorii îi iubesc. Dar oamenii îi urăsc ", spune Sarah Bright, formator personal certificat și instructor de exerciții de grup de la Midtown Athletic Club din Chicago. Bright spune că bordurile sunt alegerea de top a antrenorului, deoarece "sunt eficiente, nu necesită echipamente și sunt ușor de modificat pentru niveluri multiple de fitness".
Cum funcționează
Un bărbat numit Dr. Royal H. Burpee a creat exercițiul ca test de fitness pentru membrii militari. "Noi o folosim acum pentru a construi forța musculară și rezistența, precum și pentru a instrui oamenii să lucreze la o frecvență cardiacă mai mare (mai aproape de pragul de lactat)", explică Bright. Lucrul la acest nivel nu numai că ard mai multe calorii, dar crește și excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), care vă face să continuați să ardeți și mai multe calorii după oprirea exercițiilor și continuați să faceți acest lucru timp de mai multe ore. “
Cu alte cuvinte, burpees vă permite să profitați de multe dintre avantajele ambelor cardio și formare de forță.
Cum sa faci un burpee
Deoarece nu au nevoie de echipament și nici de aptitudini speciale, puteți face ticăloși în propria dvs. casă.
Pentru burpea de bază:
- Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lățimea brațelor de lângă dvs.
- Coborâți într-o poziție ghemuită și puneți-vă mâinile pe podea.
- Încetați sau pictați picioarele înapoi într-o poziție de sculptură.
- Săriți sau pasul picioarele înainte pentru a reveni la o poziție ghemuită.
- Reveniți la poziția în picioare.
Poate arata simplu, dar dupa ce ati facut cateva dintre acestea in succesiune rapida, veti vedea provocarea unor lovituri de squat bine executate.
Când brute de bază devin ușor, încercați aceste variante:
Adăugați un push-up și / sau un salt.
Când sunteți în poziție plată, adăugați un push-up înainte de a vă aduce picioarele înainte într-o ghemuită. Când veniți în picioare, adăugați un salt, apoi reveniți în jos spre o ghemuire pentru următorul rep.
Adăugați gantere.
Bright, de asemenea, sugerează adăugarea unui set de gantere luminoase în fiecare mână pentru a crește rezistența. Când vă întoarceți la poziția de plecare la capătul burpei, ridicați-le într-o presă deasupra capului pentru a vă lucra brațele și umerii.
În cazul în care burpea de bază este prea dificilă, puteți chiar să o reglați în cealaltă direcție. Bright sugerează să folosești un pas sau o platformă sub mâinile tale, în loc să mergi până la podea. În acest fel, puteți ușura tracțiunea tradițională, fără a vă împinge prea tare la început.
Indiferent dacă sunteți obiectivul final de fitness este să pierdeți în greutate sau să câștigați puterea, burpea și numeroasele sale variații provocatoare vă pot ajuta.
