Obsesia noastră cu suplimente a ajuns la 30 de miliarde de dolari pe an. Și partea de sus a listei? Multivitamine.
"Încerc să-mi iau toate substanțele nutritive din bucătăria mea în loc de cabinetul meu de medicamente, dar ca un realist, știu că întâlnirea cu nutriția mea are nevoie de tot timpul nu este posibilă", spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul Better Decât dieta. Pe lângă aceasta, pot exista și alți factori de viață care fac necesar suplimentele - sarcină, menopauză sau chiar afecțiuni cronice.
O analiză din 2002 a constatat că deficiențele vitaminelor sunt în mod obișnuit legate de bolile cronice, iar suplimentarea poate ajuta. Chiar și o dietă completă poate să nu vă dea substanțele nutritive de care aveți nevoie atunci când aveți nevoie de ele. Aici intră multivitaminele.
Pentru început, un multivitamin zilnic vă poate ajuta să oferiți o bază bună pentru sănătatea dumneavoastră. Vă poate proteja, de asemenea, când vă confruntați cu stresul, dormi prost sau nu obțineți exerciții regulate. Chiar si cu o dieta "perfecta", aceste probleme pot face ca organismul tau sa absoarba corect nutrientii, explica nutritionistul Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Dar cu atât de multe combinații de vitamine și minerale, cum știm exact ce să căutăm atunci când cumpărăm un multivitamin? Din fericire, nu aveți nevoie de o diplomă avansată în nutriție pentru a afla ce multi merită să luați cu Jurnalul de dimineață. Am cerut patru experți să ne spună care sunt cele șapte ingrediente ale multivitaminei dvs., indiferent de marca pe care o alegeți.
1. Vitamina D
Vitamina D ajută organismul nostru să absoarbă calciul, care este important pentru sănătatea oaselor. Nu obține suficient de această vitamină poate crește:
- probabilitatea de îmbolnăvire
- șansele dumneavoastră de durere la nivelul oaselor și a spatelui
- oase și căderea părului
În timp ce, din punct de vedere tehnic, ar trebui să puteți obține vitamina D zilnică, dacă sunteți în lumina soarelui timp de 15 minute, realitatea este că peste 40% din oamenii din Statele Unite nu. A trăi în locații de iarnă cu puțină lumină solară, de a lucra într-un birou de la 9 la 5 vieți și de a aplica protecția solară (care blochează sinteza vitaminei D) face ca vitamina D să devină greu. Această vitamină este, de asemenea, greu de apărut în alimente, motiv pentru care Taub-Dix spune să caute acest ingredient în multi.
Alimente cu vitamina D
- grăsimi
- galbenusuri de ou
- alimentele fortificate cum ar fi laptele, sucul și cerealele
Pro-sfat: Institutul Național de Sănătate (NIH) recomandă ca copiii cu vârsta cuprinsă între 1-13 ani și adulții 19-70, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează, să primească 600 UI de vitamină D pe zi. Adulții mai în vârstă ar trebui să primească 800 UI.
2. Magneziu
Magneziul este un nutrient esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să-l primim de la alimente sau suplimente. Lerman notează că magneziul este cel mai bine cunoscut pentru faptul că este important pentru sănătatea oaselor și producerea de energie. Cu toate acestea, magneziul poate avea mai multe beneficii decât acesta. Ea adaugă că acest mineral poate, de asemenea:
- calma sistemul nostru nervos și de a reduce stresul după 90 de zile
- ușurează problemele de somn, așa cum sugerează un studiu mai vechi despre șoareci
- reglează funcția musculară și nervoasă
- echilibrează nivelul de zahăr din sânge
- face proteine, oase și chiar ADN
Dar o mulțime de oameni sunt deficienți ai magneziului, deoarece nu mănâncă alimentele potrivite, nu pentru că au nevoie de suplimente. Încercați să consumați mai mult dovleac, spanac, anghinare, soia, fasole, tofu, orez brun sau nuci (în special nuci de Brazilia) înainte de a sări la suplimentele pentru soluții.
Pro-sfat: Lerman sugerează căutarea unui supliment cu 300-320 mg de magneziu. NIH este de acord, recomandând doar un supliment de 350 mg pentru adulți. Cele mai bune forme sunt aspartatul, citratul, lactatul și clorura pe care corpul le absoarbe mai complet.
3. Calciu
Peste 40% din populația SUA nu obține suficient calciu din dieta lor. Aceasta înseamnă că acei oameni nu primesc mineralele de care au nevoie pentru oase și dinți puternici. În special, femeile încep să-și piardă densitatea osoasă mai devreme, iar obținerea de calciu suficient de la început este cea mai bună apărare nutritivă împotriva acestei pierderi.
Alimente cu calciu
- cereale fortificate
- lapte, brânză și iaurt
- pește sărat
- broccoli și kale
- fructe cu coajă lemnoasă și unt de nuci
- fasole și linte
Dacă dieta dvs. este bogată în aceste alimente, probabil că aveți deja suficient calciu.
Pro-sfat: Cantitatea recomandată de calciu pe zi este de 1.000 mg pentru majoritatea adulților și, în timp ce, probabil, nu este nevoie să obțineți toate necesitățile de calciu de la un multivitamin, doriți să existe unele, explică Lerman. Jonathan Valdez, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Stat pentru Nutriție și Dietetică din New York și proprietar al Genki Nutrition, recomandă obținerea de calciu sub formă de citrat de calciu. Această formă optimizează biodisponibilitatea, provocând mai puține simptome la persoanele care au probleme de absorbție.
4. Zinc
"Zincul tinde să fie redus la persoanele în vârstă și la oricine sub stres," spune Lerman. Care, (salut!) Este, practic, toată lumea. Și are sens. Zincul susține sistemul nostru imunitar și ajută corpul nostru să utilizeze carbohidrați, proteine și grăsimi pentru energie. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor.
Alimente cu zinc
- stridii
- cu carne de vită alimentată cu iarbă
- semințe de dovleac
- spanac
- carne de organe
- tahini
- sardine
- orez brun
- germene de grâu
- tempeh
Dieta medie americană nu este bogată în alimente care oferă zinc, iar organismul nu poate stoca zinc, motiv pentru care Lerman vă recomandă suplimentele zilnice să evidențieze acest ingredient.
Pro-sfat: Lerman sugerează că se găsește un multivitamină cu 5-10 mg de zinc. NIH sugerează că veți obține zilnic aproximativ 8-11 mg de zinc, astfel încât cantitatea pe care doriți să o aveți în multivitamine depinde de dieta dumneavoastră.
5. Fier
"Fierul ar trebui să fie în multivitamine, dar nu toată lumea are nevoie de aceeași cantitate de fier", spune Lerman.Unele dintre beneficiile fierului includ:
- creșterea energiei
- o funcție mai bună a creierului
- celule roșii sanguine sănătoase
Cei care mănâncă carne roșie obțin de obicei fier suficient, dar anumite circumstanțe, cum ar fi ciclul menstrual, trecerea prin pubertate și însărcinarea, pot crește cantitatea de fier de care aveți nevoie. Acest lucru se datorează faptului că fierul este esențial în perioadele de creștere rapidă și dezvoltare. Vegetarienii și veganii pot, de asemenea, să se asigure că multivitaminele lor au fier, în special dacă nu alimentează carnea cu alte alimente bogate în fier.
Pro-sfat: "Uită-te pentru un multi cu aproximativ 18 mg de fier sub formă de sulfat feros, gluconat feros, citrat feric sau sulfat feric", sugerează Valdez. Mai mult decât atât, și Valdez spune că vă puteți simți greață.
6. Folate
Folate (sau acid folic) este cel mai bine cunoscut pentru a ajuta la dezvoltarea fătului și a preveni malformațiile congenitale. Dar dacă vă creșteți unghiile, luptați împotriva depresiei sau căutați să combateți inflamația, acest ingredient este important.
Alimente cu acid folic
- verde cu frunze verzi
- avocado
- fasole
- citrice
Pro-sfat: Trebuie să încercați să obțineți aproximativ 400 mcg de folat sau 600 mcg dacă sunteți gravidă. "Atunci când alegeți un multi, căutați folate de metil pe etichetă. Este o formă mai activă care indică în general un produs mai complet ", sugerează Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez adaugă că atunci când luați folat cu alimente, 85% din acesta este absorbit, dar când este luat pe stomacul gol, veți absorbi 100% din acesta.
7. Vitamina B-12
Complexul B-vitamina este ca o fabrica formata din opt lucratori sustinatori care se alatura pentru a crea si sustine aprovizionarea cu energie a corpului nostru, prin distrugerea micronutrientilor pe care ii consumam (grasimi, proteine, carbohidrati).
Dar fiecare are și un rol specializat. Lerman spune că, în mod specific, vitamina B-12 funcționează pentru a menține nervos și celule sanguine ale organismului sănătoasă și ajută la producerea ADN-ului, a materialului genetic din toate celulele. Veganii sau vegetarienii sunt predispuși la deficiența de vitamina B-12, deoarece majoritatea surselor alimentare sunt pe bază de animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele și ouăle.
Pro-sfat: Cantitatea recomandată de B-12 este mai mică de 3 mcg, așa că Lerman recomandă căutarea unei vitamine cu 1 până la 2 mcg pe porție deoarece organismul scapă de orice B-12 în plus atunci când pipi. B-12 are, de asemenea, multe forme, așa că Smith recomandă să căutați un multi care să poarte B-12 ca metilcobalamină (sau metil-B12), ceea ce este cel mai ușor pentru organismul nostru de a absorbi.
Multivitamine care se potrivesc cu formula:
- Multivitaminele BayBerg pentru femei, 15,87 USD
- Naturelo Multivitamine pentru alimente complete pentru bărbați, 42,70 USD
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Nu te baza pe multivitaminele tale
"Acest lucru poate fi evident, dar merită repetat: când vine vorba de vitamine și minerale, obțineți din alimente mai întâi", ne-a amintit Taub-Dix. Corpurile noastre sunt concepute pentru a culege substanțele nutritive din alimentele pe care le consumăm și vom obține toate substanțele nutritive de care avem nevoie, atât timp cât consumăm o dietă variată și echilibrată.
Pentru că, la sfârșitul zilei, suplimentele ar trebui să fie considerate boostere bonus, nu înlocuitori pentru hrană. Toți experții pe care i-am vorbit au fost de acord: un dublu-dormitor cu o mulțime de dimineață pur și simplu nu o va tăia.
Linia de asistență medicală și partenerii săi pot primi o parte din venituri dacă efectuați o achiziție utilizând una dintre legăturile de mai sus.
Gabrielle Kassel este a rugby-joc, noroi-rulează, proteine-smoothie-blending, pregătirea de mâncare, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea întregului, și a mâncat, a băut, a fost spălată, spălată și căptușită cu cărbune, toate în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citirea cărților de auto-ajutorare, apăsarea pe bancă sau practicarea igienei. Urmează-o Instagram.
