Încetinirea pielii pe mâini este asociată cu pierderea în greutate prea rapidă, sau cu mușchii subdezvoltați. În ambele cazuri, un complex de mai multe exerciții pentru mușchii mâinilor va ajuta la rezolvarea problemei.
Înainte de a merge direct la exerciții, este necesar să înțelegeți ce funcții îndeplinesc mușchii mâinilor. Acest lucru este necesar pentru a înțelege biomecanica unui exercițiu.
Mușchii brațului îndeplinesc 2 funcții principale: flexia și extensia antebrațului în articulația cotului, prin urmare, mușchii pot fi împărțiți în flexori (biceps) și extensori (triceps).
Există o serie de exerciții în care încărcătura este acordată exclusiv acestor mușchi (exerciții de izolare), precum și exerciții în care mușchii flexori și extensori acționează ca un instrument auxiliar (exerciții de bază).
Exercițiile cu mai multe articulații, în care sunt implicate mai multe grupe musculare, sunt considerate de bază. Deci, de exemplu, pull-up-urile sunt exerciții de bază, deoarece includ simultan mușchii spatelui, pieptului, umerilor și brațelor.
Pentru a obține un efect mai mare, este necesar să folosiți atât exerciții de izolare, cât și de bază. În acest caz, nu veți scăpa doar de pielea palidă a mâinilor, ci și de a realiza contururi frumoase ale întregului corp superior.
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți, care va încălzi mușchii și va pregăti articulațiile pentru încărcăturile viitoare. Este suficient să se încălzească aproximativ 10 minute, timp în care este necesar să efectuați diverse mișcări de rotire și tragere, după care puteți trece la implementarea setului principal de exerciții. Important: unele exerciții vor necesita greutăți. Acestea pot fi gantere sau, dacă sunt absente, mijloace improvizate, de exemplu, pungi umplute cu cărți sau sticle de apă.
1. Pushups
Push-up - acesta este poate cel mai simplu și mai accesibil exercițiu pentru dezvoltarea brâului de umăr. La apăsări, sarcina principală cade pe mușchii pectorali, mănunchiul anterior de delte și triceps, iar spatele, bicepsul și mușchii abdominali sunt folosiți ca mușchi stabilizatori. Push-up-urile pot fi efectuate în unghiuri diferite, în funcție de care partea superioară mijlocie sau superioară a pieptului este mai activ implicată în lucrare. Acestea pot fi împingători de la orice altitudine, împingători clasici de la podea sau împingători, în care picioarele sunt peste nivelul corpului, de exemplu, pe un scaun. În acest caz, tehnica mișcării nu se schimbă, deoarece se schimbă doar unghiul de înclinare al corpului față de podea.
Tehnică: luați poziția de pornire accentul se află, pe inhale începe să coboare încet până când brațele formează un unghi de 90 de grade la coate, în această poziție fixați 1-2 secunde, apoi pe expirație se ridică la poziția inițială. Toate mișcările sunt efectuate lin, corpul formează o linie dreaptă. Se recomandă efectuarea a 3-4 abordări, numărul de repetări într-o singură abordare trebuie calculat individual, astfel încât ultimele 1-2 repetări din fiecare abordare să fie dificile. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute. În viitor, puteți folosi un rucsac umplut cu greutate suplimentară, cum ar fi cărți, ca o povară.
Într-o zi de antrenament, se efectuează un singur tip de push-up-uri. În caz contrar, este posibil să experimentați un sentiment de suprasolicitare, care va încetini în mod inevitabil progresul.
2. Înclinare cu barilă cu gantere
Proiectul ganterelor înclinate are ca scop prelucrarea latissimus dorsi, delta din spate și biceps. Mușchii stabilizatori sunt aici partea inferioară a spatelui și tricepsul. Proiectul ganterelor înclinate nu este doar un exercițiu destul de eficient împotriva pielii agățate a mâinilor, dar îmbunătățește și postura.
Tehnică: aplecați înainte, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, mâinile cu ganterele sunt coborâte în jos, în timp ce inhalați, trageți ganterele spre voi, îndoind coatele astfel încât brațele să se miște paralel cu corpul. Este important să trageți nu numai cu mâinile, ci să folosiți exact cei mai largi mușchi ai spatelui, în special în faza inițială de tracțiune. Acest exercițiu poate fi efectuat cu ambele mâini simultan și alternativ. Se recomandă să se facă 3-4 abordări, prima dintre ele fiind încălzirea, adică folosirea unei greutăți mai ușoare. Greutatea greutăților este selectată astfel încât se pot face 10-12 repetări în abordări de lucru. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.
3. Extinderea brațelor cu o gantera din spatele capului
Acest exercițiu este izolant pentru mușchiul triceps al umărului (triceps). Este important să știți că tricepsul ocupă cea mai mare parte a humerusului, ceea ce înseamnă că pomparea acestuia va ajuta la rezolvarea rapidă a problemei pielii.
Tehnica de execuție: stați cu picioarele înălțime la umăr, apucați o ganteră în mâini, poziționați-o deasupra capului, inspirați pentru a începe lent gantera de cap, aplecând brațele la articulațiile cotului, formând un unghi de 90 de grade sau puțin mai puțin (în funcție de nivelul întinderii dvs. ), fixați-vă în partea inferioară timp de 1-2 secunde și expirați, îndreptați brațele, întorcând gantera în poziția inițială deasupra capului. Atunci când efectuați acest exercițiu, există riscul de vătămări la nivelul umerilor, de aceea trebuie să fiți atenți în special la tehnică și să controlați mișcarea pe întreaga amplitudine. Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 10-15 repetări. Această din urmă abordare poate fi făcută pentru a completa insuficiența musculară, fără a ține cont de numărul de repetări. Tricepsul este un mușchi destul de mic, deci restul dintre seturi este de 1,5-2 minute. Acest exercițiu poate fi efectuat nu numai în picioare, ci și în șezut. Tehnica de execuție rămâne neschimbată.
4. Gantera bratului biceps
Vorbind despre un exercițiu de izolare pentru triceps, nu puteți face un exercițiu de izolare pentru antagonistul său, și anume pentru biceps. Bicepsul sau mușchiul biceps al umărului este responsabil de îndoirea brațului în articulația cotului, astfel încât toate exercițiile care vizează pomparea bicepsului implică îndoirea brațelor. Cel mai accesibil pentru antrenamentele de acasă este îndoirea brațelor cu ganterele.
Tehnica de execuție: stați cu picioarele lățimea umerilor între ele, ținând ganterele în brațe, îndoiți coatele la expirație, formând un unghi acut, apoi coborâți brațele până la poziția de pornire a expirației.
Este important să: în poziția inițială, brațele trebuie să fie ușor îndoite pe coate pentru a preveni relaxarea musculară, în timpul întregii abordări, bicepsul trebuie să rămână într-o tensiune constantă. Acest exercițiu poate fi efectuat în două prinderi diferite. În primul caz, partea din spate a mâinii privește în jos, în al doilea, este paralelă cu corpul, acest tip de prindere se numește „ciocan”. Se recomandă efectuarea a 3-4 seturi de 10-12 repetări. Odihnește-te între seturi 1-1,5 minute.
5. Trag de bărbie cu gantere
Atragerea ganterelor până la bărbie accentuează fasciculele din față și mijloc de delte și trapeze, precum și biceps.
Tehnica de execuție: stați cu picioarele înălțime la umăr, luați gantere în mâini, scoateți brațele în părțile laterale, trageți ganterele până la bărbie până când coatele sunt la același nivel cu umerii, apoi reveniți treptat la poziția de plecare. Există, de asemenea, o opțiune pentru a efectua acest exercițiu atunci când coatele se ridică peste nivelul umărului. În acest caz, trapezul este implicat mai activ în lucrare. Se recomandă să efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări cu o odihnă între seturi de 1,5-2 minute.
Acestea sunt cele 5 cele mai bune exerciții care vă vor ajuta nu numai să scăpați de pielea înfiorătoare pe mâini, dar vor oferi întregului brâu al umărului un aspect mai tonifiat și mai atletic. Acest set de exerciții poate fi efectuat de 2 ori pe săptămână cu o odihnă între zilele de antrenament de cel puțin 48 de ore, deoarece progresul este pur și simplu imposibil fără o recuperare completă. Pe măsură ce corpul se adaptează la sarcini, puteți crește greutatea greutăților și numărul de repetări în abordări. De asemenea, se recomandă ca fiecare ședință de antrenament să fie înlocuită cu exerciții, pentru a exclude posibilitatea ca corpul să se obișnuiască cu același tip de sistem de încărcare.
De asemenea, nu uitați de alimentația adecvată, deoarece, după cum știți, nutriția este factorul fundamental în construirea unui corp frumos și sănătos. Este necesar să se reducă la minimum utilizarea de carbohidrați simpli, care conțin diverse produse de cofetărie, înlocuindu-le cu surse de energie de lungă durată, care este necesară pentru organismul uman, și anume carbohidrați complecși (legume și cereale, cum ar fi cartofii sau diverse cereale). De asemenea, este necesar să se echilibreze conținutul de proteine și grăsimi din organism, o cantitate suficientă necesară pentru ca organismul să funcționeze corect.
Combinația dintre o nutriție adecvată, un antrenament regulat și o recuperare completă vor duce inevitabil la o îmbunătățire a figurii tale.
