Senzația de arsură
În timp ce un antrenament bun ne poate face să ne simțim minunați, muschii inflamați care pot urma câteva ore sau chiar câteva zile după exercițiu nu se pot simți la fel de bine. Tulburările musculare sunt incomode și vă pot încetini în timpul antrenamentelor viitoare și în viața de zi cu zi. Pentru a ajuta la reducerea disconfortului, experți precum Alice Holland, D.P.T., directorul Stride Strong Physical Therapy din Portland, Oregon, recomandă utilizarea unui cilindru de spumă pentru a masca și a întinde mușchii strânși.
Ce este un cilindru de spumă?
Un cilindru de spumă este un cilindru de spumă densă, folosit în diverse activități, de la terapia fizică la Pilates. Pentru întinderea mușchilor inflamați, Olanda recomandă să înceapă utilizarea unei role de spumă rotundă de 6 inch cu 36 inch. De asemenea, puteți utiliza o rolă de spumă pe jumătate dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate și preferați o presiune mai ușoară.
Exerciții cu role de spumă
Pentru a ușura durerea musculară, Olanda recomandă întinderea și exercițiile discutate mai jos.
Extensia pieptului
Aceasta pozitie se intinde pe muschii pectorali si poate ajuta la imbunatatirea pozitiei rotunjite cauzata de muschii toracici stransi din cauza ridicarii greutatii sau a lucrului la un calculator:
- Întindeți lungimea pe rolele de spumă, asigurându-vă că ambele părți și capul sunt sprijinite. Îndoiți genunchii pentru a păstra o curbă neutră pe spate.
- Răspândiți-vă brațele pentru a face o formă "T", întinzându-vă pieptul. Lăsați gravitația să vă tragă înapoi umerii. Dacă vă bateți brațele, mișcați-le în jos către părțile laterale până când sângele se oprește. Rămâi în poziția T timp de 5-10 minute.
Mobilizarea toracică
- Lăsați-vă pe spate cu rolele de spumă plasate orizontal în spatele umerilor.
- Puneți-vă mâinile în spatele capului sau doar unul, dacă aveți nevoie de stabilitate. Folosiți-vă picioarele pentru a vă rostogoli încet rolul de spumă, astfel încât spuma să împingă coloana vertebrală. Opriți rostogolirea când ajungeți la fundul gâtului. S-ar putea să vă simțiți coloana vertebrală "crăpată" pe măsură ce vă deplasați - acest lucru este normal. Rotiți direcția opusă, până la umeri, și repetați de 10 ori.
- Când ați terminat, ridicați-vă încet și nu "fixați" în poziție verticală.
Trupa IT stretch
Banda iliotibiană sau IT este o țesătură fibroasă ce curge de la șold până la genunchi. Antrenamentul inferior al corpului, cum ar fi alergarea și halterele, poate provoca durere și senzație de strângere în banda IT. Această întindere poate ajuta la scăderea durerii genunchiului și la creșterea libertății de mișcare în genunchi:
- Stați pe o parte cu rolul de spumă orizontal și chiar sub șold și susține-te prin plasarea celorlalte membre perpendiculare pe pământ.
- Întoarceți încet rolul de spumă și opriți-l deasupra genunchiului. Asigurați-vă că nu vă răsuciți articulațiile șoldului sau genunchiului. Rotiți înainte și înapoi timp de un minut. Ar trebui să simțiți acest masaj de mișcare cu trupa dvs. IT și cvadriceps.
Deoarece acest exercițiu masajează țesuturile adânci, poate fi ușor dureros.
Vaginul se întinde
- Stați în poziție verticală cu cilindrul de spumă plasat orizontal sub vijeli.
- Folosind mâinile pentru a vă împinge șoldurile de pe sol, rotiți încet vițeii în sus și în jos peste cilindru timp de un minut.
- Utilizați-vă mâinile pentru a controla cantitatea de presiune și a schimba picioarele pentru a întinde unghiuri multiple.
Majoritatea oamenilor experimentează vițeii stăpâniți din activități cum ar fi starea îndelungată, alergarea și chiar mersul pe jos în tocuri înalte, potrivit Olandei. "Vițeii tari pot progresa, de asemenea, la alte probleme, cum ar fi fasciita plantară și tendinita lui Achilles, astfel încât această zonă ar trebui să primească atenția cuvenită", spune ea.
Exercițiul "mort bug"
Nu lăsați numele să te păcălească - acest exercițiu vizează întărirea mușchilor abdominali inferiori. Menținerea puternică a mușchilor de bază ajută la postură și vă poate îmbunătăți antrenamentul în alte moduri.
- Întindeți-vă de-a lungul ruloului de spumă în același mod pe care l-ați făcut în timpul întinderii pieptului, asigurându-vă că vă sprijiniți capul și coada. Îndoiți genunchii și ridicați ambele brațe perpendicular pe podea.
- Ținând brațele drepte, dar fără blocare, ridicați un braț deasupra capului, ridicând genunchiul opus spre piept. Păstrați-vă abdomenul strâns și stabil. Întoarceți brațul și genunchiul în poziția inițială și repetați folosind membrele opuse pentru 3 seturi de 10 repetări.
"Nu obsedați cât de înalt vă puteți ridica brațul și genunchiul", spune Holland. "Chiar și cea mai mică excursie [mișcare] lucrează bine la abdominali". Dacă echilibrarea este prea dificilă, folosiți o rolă de spumă pe jumătate.
Self-masaj pentru o recuperare rapidă
Auto-masajul cu un cilindru de spumă este un mod simplu și convenabil de a reduce disconfortul după antrenament și de a vă grăbi timpul de recuperare. Dacă mușchii răniți vă încetinesc, folosirea unui roller de spumă pentru a vă întinde după antrenamente vă poate ajuta să vă răsfoiți. Vă rugăm să rețineți că exercițiile precum "bug-ul mort" pot crește inițial durerea. Nu faceți o întindere dacă crește sau provoacă o durere intensă.
