Bursita de șold este o condiție relativ comună în care saculetele umplute cu lichid din șolduri (bursas) devin inflamate, în încercarea de a minimiza frecare în articulațiile șoldului.
Acesta este răspunsul înnăscut al organismului dvs. de a ridica greutăți mai grele, de a exercita mai mult sau de a efectua pur și simplu mișcări care necesită mai mult de la șolduri. Bursita de șold poate deveni o provocare deosebită pentru alergători.
Mișcarea frecventă și repetitivă a mișcării de rulare a tendinței de alergare tinde să se poarte pe articulațiile șoldului în timp, mai ales dacă nu practicați o formă bună. Din fericire, există multe exerciții pe care le puteți face pentru a contracara această uzură și lacrimă.
Păstrarea fundației musculare a coapsei și miezului este foarte importantă. Având o bază musculară puternică care vă sprijină șoldurile vă va permite să efectuați aceleași mișcări cu mai puține traume cauzate articulației în sine. În schimb, mușchii dvs. vor absorbi impactul. Ideea este să recrutați mușchii pentru a vă stabiliza șoldurile, mai degrabă decât pentru a permite șoldurilor dumneavoastră să experimenteze orice mișcare jignitoare. Când vine vorba de atenuarea durerii bursitei, formarea forței este remedia.
Potrivit Clinicii Mayo, șoldul este una dintre cele trei cele mai comune articulații care pot fi afectate de bursită, cu umărul și cotul fiind celelalte două.
Hip poduri
Pereții de șold îți antrenează flexorile, glutele, hamstrings și cvadriceps. Toate aceste mușchi joacă un rol în susținerea articulațiilor șoldului, făcând acest exercițiu perfect pentru rezistența șoldului.
Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional
Mucusul a lucrat: flexori de șold, cvadriceps, hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui
- Începeți-vă așezat pe spate cu picioarele plat pe pământ aproape de fundul dvs. și picioarele dvs. îndoite.
- Într-o mișcare controlată, ridicați greutatea în jos prin tocuri pentru a vă ridica șoldurile, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii și genunchii.
- Ar trebui să simțiți această mișcare ascendentă în primul rând în glutes și hamstrings dumneavoastră.
- Spălați-vă șoldurile în jos până la sol încet.
- Efectuați 5 seturi de 20 de repetări.
Treceți-l la nivelul următor
Puteți crește provocarea podurilor de șold completând 5 "până la eșec".
- Efectuați podul de șold așa cum este descris mai sus.
- Asigurați-vă că nu vă compromiți formularul deoarece repetițiile devin mai dificile.
- Completați 5 seturi. În fiecare set, du-te până când tu faci insuficiență musculară. Cu alte cuvinte, du-te până când nu puteți face un alt rep. Puteți adăuga o greutate și o puteți așeza pe pelvis pentru a crește dificultatea.
Minciuna picioarelor ridicate
Înălțarea laterală a picioarelor vă va ajuta să vă consolidați și să vă dezvoltați banda ilioțială (IT), care se extinde pe partea exterioară a piciorului dvs. superior. Această bandă vasculară este parțial responsabilă pentru mișcarea piciorului lateral-lateral. Adesea este neglijat într-o rutină de alergare, deoarece pasul de alergare este înainte și înapoi. Astfel, este pertinent să-și petreacă ceva timp sporind stabilitatea și forța pe care o oferă.
Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional
Mucusul a lucrat: gluteus maximus, gluteus minimus, cvadriceps, hamstrings și oblique
- Lie în partea dreaptă cu brațul drept extins pentru echilibru.
- Ridicați-vă piciorul până când îl puteți extinde, încercând să atingeți cea mai mare gamă de mișcare posibilă.
- Într-o mișcare controlată, aduceți piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie în linie cu piciorul drept.
- Completați 15 repetări cu acel picior, apoi răsturnați-vă pe partea stângă și efectuați 15.
- Finalizați 4 seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
Cercuri pentru picioare
Efectuarea cercurilor în picioare va ajuta la promovarea gamei de mișcare, flexibilitate și rezistență în toate mușchii mici care fac posibilă rotația șoldului și a piciorului.
Echipamente necesare: nici unul, yoga mat opțional
Mucusul a lucrat: flexori de șold și mușchi gluteali
- Începeți să stați pe spate cu picioarele extinse.
- Ridicați piciorul stâng la aproximativ 3 centimetri de pământ, apoi faceți cercuri mici, menținându-vă piciorul drept și în linie.
- Treceți la piciorul drept și efectuați aceeași mișcare.
- Efectuați 3 seturi de 5 rotații pe fiecare picior pentru 30 repetări totale pe fiecare picior.
Takeaway
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să includeți aceste exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână. Stimularea forței muschilor șoldului și picioarelor va reduce, fără îndoială, riscul de apariție a bursitei și poate ajuta la durerea asociată cu bursita de șold.
Împreună cu practicarea unui regim de formare eficientă a forței, este important să se întindă, să se înghețe și să se odihnească. Odihna este crucială, deoarece este timpul corpului să vă concentrați asupra reconstruirii, întinerirei și reparării părților pe care le impozitați în timpul antrenamentelor.
