Bananele 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Bananele sunt printre cele mai importante culturi alimentare din lume.

Ele provin dintr-o clasă de plante numite Musa, care sunt originare din Asia de Sud-Est, și sunt cultivate în multe dintre zonele mai calde ale lumii.

Bananele sunt o sursă sănătoasă de fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina C și diferiți antioxidanți și fitonutrienți.

Există multe tipuri diferite și vin în diferite dimensiuni. Culoarea variază de obicei de la verde la galben.

Informații nutriționale

O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 105 de calorii, dintre care majoritatea provin din carbohidrați.

Tabelul de mai jos conține informații detaliate privind toate substanțele nutritive din banane (1).

Nutriție Fapte: Banane, crude - 100 de grame

Carbohidrați

Bananele sunt o bogată sursă de carbohidrați, în special amidonul din bananele necoapte și zaharurile din banane coapte.

Compoziția de carbohidrați a bananelor se schimbă drastic în timpul maturării.

Principala componentă a bananelor necoapte este amidonul. Bananele verzi conțin până la 70-80% amidon, pe bază de substanță uscată.

În timpul maturării, amidonul este transformat în zaharuri și ajunge la mai puțin de 1% atunci când banana este complet coaptă (2).

Cele mai comune tipuri de zahăr găsite în bananele coapte sunt zaharoza, fructoza și glucoza. În bananele coapte, conținutul total de zaharuri poate ajunge la mai mult de 16% din greutatea în stare proaspătă (2).

Bananele au un indice glicemic de 42-58, în funcție de maturitatea lor, care este relativ scăzută (3). Aceasta este o măsură a cât de rapidă a carbohidraților dintr-un aliment intră în sânge.

Indicele glicemic scăzut al bananelor se explică prin conținutul ridicat de amidon și fibre rezistent, care atenuează creșterea zahărului din sânge după o masă.

Heliu

O proporție mare de amidon din bananele necoapte este amidonul rezistent, care, după cum sugerează și numele, este rezistent la digestie și, prin urmare, este un tip de fibră.

Amidonul rezistent trece până la intestinul gros unde este fermentat de bacterii într-un proces care formează butirat, un acid gras cu catenă scurtă, care pare să aibă efecte benefice asupra sănătății intestinale (4).

Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de alte tipuri de fibre, cum ar fi pectina. Unele dintre pectine din banane sunt solubile în apă.

Când se cocănesc bananele, proporția de pectină solubilă în apă crește, ceea ce este unul dintre principalele motive pentru care bananele devin mai moi pe măsură ce îmbătrânesc (5).

Atât pectina, cât și amidonul rezistent au moderat creșterea zahărului din sânge după o masă.

Linia de fund: Bananele sunt compuse în principal din carbohidrați. Bananele nesănătoase pot conține cantități decente de amidon rezistent, care funcționează ca o fibră, promovând sănătatea colonului și nivelurile sănătoase ale zahărului din sânge.

Vitamine si minerale

Bananele reprezintă o sursă importantă de vitamine și minerale, în special potasiu, vitamina B6 și vitamina C (1).

• Potasiu: Bananele sunt o sursă bună de potasiu. O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială ridicată și are efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare (6).
• Vitamina B6: Bananele sunt bogate în vitamina B6. O banană de dimensiuni medii poate furniza până la 33% din doza zilnică recomandată de vitamina B6.
• Vitamina C: Ca majoritatea fructelor, bananele sunt o sursa buna de vitamina C.

Linia de fund: Bananele conțin un număr de vitamine și minerale în cantități decente. Acestea includ potasiu, vitamina B6 și vitamina C.

Alte compuși ai plantelor

Fructele și legumele conțin numeroase tipuri de compuși bioactivi de plante, iar bananele nu fac excepție.

• Dopamina: Deși este un neurotransmițător important în creier, dopamina din banane nu traversează bariera hemato-encefalică pentru a afecta starea de spirit, ci acționează mai degrabă ca un antioxidant puternic (7).
• catechine: Mai multe flavonoide antioxidante se găsesc în banane, mai ales catechine (8). Acestea au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli cardiovasculare (9).

Linia de fund: Ca și alte fructe, bananele conțin mai mulți antioxidanți sănătoși, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Acestea includ dopamina și catechina.

Beneficiile de sănătate ale bananelor

Ca majoritatea alimentelor naturale, bananele pot avea o serie de beneficii pentru sănătate.

Sanatatea inimii

Boala de inima este cea mai frecventa cauza a mortii premature din lume.

Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care promovează sănătatea inimii și tensiunea arterială normală. O banană de dimensiuni medii conține aproximativ 0,4 grame de minerale sănătoase din inimă.

Conform unei analize ample a multor studii, consumul zilnic de 1,3 până la 1,4 grame de potasiu este legat de un risc de boală cardiacă de 26% mai mic (10).

În plus, bananele conțin flavonoide antioxidante care au fost, de asemenea, asociate cu o scădere semnificativă a riscului de boli cardiace (11).

Linia de fund: Bananele pot fi benefice pentru sănătatea inimii datorită cantității mari de potasiu și antioxidanți.

Sănătate digestivă

Bananele nesănătoase, verzi, conțin cantități considerabile de amidon și pectină rezistent, care sunt tipuri de fibre dietetice.

Amidonul rezistent și pectinele acționează ca nutrienți prebiotici, care susțin creșterea bacteriilor intestinale benefice.

Ei trec la colon, unde sunt fermentați de bacterii benefice care formează butirat (12), un acid gras cu lanț scurt, care promovează sănătatea intestinului (13).

Linia de fund: Bananele nesănătoase conțin cantități decente de amidon rezistent, un tip de fibră care poate favoriza sănătatea colonului.

Efecte adverse și preocupări individuale

Există opinii mixte cu privire la faptul dacă bananele sunt bune pentru diabetici sau nu.

Este adevărat că bananele sunt bogate în amidon și zahăr, de aceea se poate aștepta ca acestea să provoace o creștere importantă a zahărului din sânge.

Dar din cauza indicele lor glicemic scăzut, consumul moderat de banane nu ar trebui să crească nivelurile de zahăr din sânge aproape la fel de mult ca alte alimente bogate în carbohidrați.

Cu toate acestea, diabeticii ar trebui să evite să mănânce cantități mari de banane bine maturate. După ce ați consumat alimente bogate în zahăr și carbohidrați, diabeții ar trebui să vă asigurați întotdeauna că monitorizează cu atenție nivelurile de zahăr din sânge.

Într-o notă diferită, oamenii cred că uneori consumul de banane este considerat un factor de risc pentru constipație (14), în timp ce alte studii arată că bananele pot avea efectele opuse, cel puțin la unii oameni (15).

În concluzie, consumul de banane nu pare să aibă efecte adverse grave, cel puțin nu atunci când este consumat în mod moderat.

Linia de fund: Bananele sunt în general considerate sănătoase. Cu toate acestea, consumul ridicat de banane bine maturate trebuie evitat de diabetici.

rezumat

Bananele sunt printre cele mai frecvent consumate fructe din lume.

Ele sunt în principal compuse din carbohidrați și conțin cantități decente de vitamine, minerale și antioxidanți.

Potasiul, vitamina C, catechina și amidonul rezistent sunt printre nutrienții sănătoși din banane.

Acestea pot contribui la îmbunătățirea sănătății inimii și digestive atunci când sunt consumate în mod regulat ca parte a unui stil de viață sănătos.