Vederea voastră este probabil cea mai importantă dintre cele cinci simțuri.
Starea de sănătate a ochilor se corelează cu sănătatea generală, dar există și câțiva nutrienți care sunt deosebit de importanți pentru ochi.
Aceste substanțe nutritive ajută la menținerea funcției oculare, protejează ochii împotriva luminii dăunătoare și reduc dezvoltarea bolilor degenerative legate de vârstă.
Acest articol enumeră principalele substanțe nutritive care vă vor maximiza sănătatea ochilor, sursele lor dietetice și beneficiile potențiale.
Prezentare generală a bolilor oculare comune
Riscul de a dezvolta o boală de ochi crește odată cu îmbătrânirea. Cele mai frecvente boli oculare includ:
- cataracta: O stare în care ochiul devine înnegrit. Cataracta legată de vârstă este o cauză principală a afectării vederii și a orbirii în întreaga lume.
- Retinopatie diabetică: Asociat cu diabetul zaharat și o cauză majoră a afectării vizuale și orbire, această afecțiune se dezvoltă atunci când nivelurile ridicate de zahăr din sânge dăunează vasele de sânge din retină.
- Boala ochilor uscați: O afecțiune marcată de lichidul lacrimal insuficient, care cauzează uscarea ochilor și duce la disconfort și potențiale probleme vizuale.
- Glaucom: Un grup de boli caracterizate prin degenerarea progresivă a nervului optic, care transferă informații vizuale de la ochi la creier. Aceasta duce la o vedere slabă sau o orbire.
- Degenerescenta maculara: Macula este partea centrală a retinei. Degenerarea maculară legată de vârstă este una dintre principalele cauze ale orbirii în țările dezvoltate.
Deși riscul de a obține aceste condiții depinde într-o oarecare măsură de genele dvs., dieta dumneavoastră poate juca, de asemenea, un rol major.
Linia de fund: Cele mai frecvente boli oculare includ cataracta, degenerescența maculară, glaucomul și retinopatia diabetică. Riscul de a dezvolta aceste boli depinde de vârsta, genetica, bolile cronice și stilul de viață.
1. Vitamina A
Deficitul de vitamina A este una dintre cele mai frecvente cauze de orbire din lume (1).
Această vitamină este esențială pentru menținerea celulelor sensibile la lumină ale ochilor, cunoscute și ca fotoreceptoare.
Dacă nu consumați suficientă vitamină A, puteți observa orbire pe timp de noapte, ochi uscați sau boli de ochi mai grave, în funcție de gravitatea deficienței dumneavoastră (2).
Vitamina A se găsește numai în alimentele derivate din animale. Cele mai bogate surse dietetice includ ficatul, gălbenușurile de ou și produsele lactate.
Cu toate acestea, puteți obține și vitamina A din compuși ai plantei antioxidante denumite carotenoizi provitamina A, găsiți în cantități mari în unele fructe și legume.
Provitamin A carotenoizii furnizează în medie aproximativ 30% din necesarul de vitamina A. Cea mai eficientă dintre acestea este beta-carotenul, care se găsește în cantități mari în ciuperci, spanac și morcovi (3, 4).
Linia de fund: Deficitul de vitamina A poate duce la orbire nocturnă și ochi uscați. Vitamina A se găsește numai în alimentele derivate din animale, dar organismul poate transforma carotenoizii pe bază de plante în vitamina A.
2-3. Luteină și zeaxantină
Luteina și zeaxantina sunt antioxidanți carotenoizi galbeni, cunoscuți sub numele de pigmenți maculari.
Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt concentrate în macula, partea centrală a retinei. Retina este un strat de celule sensibile la lumină pe peretele din spate al globului ocular.
Luteina și zeaxantina acționează ca o protecție naturală a soarelui. Se crede că acestea joacă un rol central în protejarea ochilor împotriva luminii albastre dăunătoare (5).
Studiile controlate arată că aportul de luteină și zeaxantină este proporțional cu nivelul lor în retină (6).
Un studiu observator la persoanele de vârstă mijlocie și vârstnici a arătat că consumarea a 6 mg de luteină și / sau zeaxantină pe zi a redus semnificativ riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.
Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca cei cu cel mai mare aport de luteina si zeaxantina au avut un risc de degenerare maculara mai mic cu 43%, comparativ cu cei cu cel mai mic aport (7).
Cu toate acestea, dovezile nu sunt în întregime consecvente. O meta-analiză a șase studii observaționale a concluzionat că luteina și zeaxantina pot proteja numai împotriva degenerării maculare a vârstei legate de vârstă, dar nu afectează dezvoltarea timpurie a bolii (8).
Pe de altă parte, alte studii observaționale sugerează că luteina și zeaxantina pot, de asemenea, reduce riscul de cataractă (9).
Luteina și zeaxantina sunt de obicei găsite împreună în alimente. Diagrama de mai jos prezintă unele dintre cele mai bogate surse dietetice, potrivit USDA (10).
Leafy greens nu sunt singurele surse bune ale acestor carotenoide. Gălbenușurile de ou, porumbul dulce și strugurii roșii pot fi, de asemenea, bogate în luteină și zeaxantină (11).
De fapt, gălbenușurile de ou sunt considerate una dintre cele mai bune surse datorită conținutului ridicat de grăsimi (12).
Carotenoizii sunt mai bine absorbiți atunci când sunt consumați cu grăsime, deci este o idee excelentă de a adăuga un anumit avocado sau uleiuri sănătoase salatei de legume cu frunze (13, 14).
Linia de fund: Un aport ridicat de luteină și zeaxantină poate reduce riscul apariției bolilor oculare cum ar fi degenerarea maculară și cataracta.
4. Acizi grași omega-3
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) cu lanț lung cu catenă lungă sunt importante pentru sănătatea ochilor.
DHA se găsește în cantități mari în retină, unde poate ajuta la menținerea funcției ochiului. De asemenea, este important pentru dezvoltarea creierului și ochilor în timpul copilariei. Din acest motiv, deficitul de DHA poate afecta vederea, în special la copii (15, 16, 17, 18).
Dovezile arată, de asemenea, că administrarea suplimentelor omega-3 poate fi benefică pentru cei cu boală oculară (19, 20, 21, 22).
Boala oculară apare atunci când ochii nu formează suficient lichid lacrimal. Acest lucru face ca ochii să devină excesiv de uscați, ducând la disconfort și probleme vizuale.
Un studiu la persoanele cu ochi uscați a arătat că administrarea de suplimente EPA și DHA zilnic timp de trei luni a redus semnificativ simptomele ochiului uscat prin creșterea formării fluidului lacrimal (20).
Omega-3 acizi grași pot, de asemenea, ajuta la prevenirea altor boli oculare. Un studiu efectuat la persoane de vârstă mijlocie și vârstnici cu diabet zaharat a constatat că administrarea a cel puțin 500 mg de acizi grași omega-3 cu catenă lungă zilnic poate reduce riscul de retinopatie diabetică (23).
În contrast, acizii grași omega-3 nu sunt un tratament eficient pentru degenerescența maculară legată de vârstă (24).
Cea mai bună sursă de EPA și DHA de origine alimentară este peștele gras. În plus, suplimentele omega-3 derivate din pește sau microalge sunt disponibile pe scară largă.
Linia de fund: Obținerea de cantități adecvate de acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA din pește uleios sau suplimente poate reduce riscul mai multor boli oculare, în special a bolilor de ochi uscat.
5. Acidul gama-linolenic
Acidul gama-linolenic este un acid gras omega-6 găsit în cantități mici în dietă.
Spre deosebire de mulți alți acizi grași omega-6, acidul gama-linolenic pare să aibă proprietăți antiinflamatorii (25, 26).
Cele mai bogate surse de acid gama-linolenic sunt uleiul de primrose și ulei de floarea-soarelui.
Unele dovezi sugerează că luarea uleiului de primroză de seară poate reduce simptomele bolii oculare.
Un studiu controlat randomizat a dat femeilor cu ochi uscați o doză zilnică de ulei de primroză de seară care a furnizat 300 mg de acid gama-linolenic. Studiul a constatat că simptomele lor s-au îmbunătățit pe o perioadă de șase luni (27).
Linia de fund: Acidul gama-linolenic, care se găsește în cantități mari în uleiul de primăvară, poate reduce simptomele bolii oculare.
6. Vitamina C
Ochii necesită cantități mari de antioxidanți - mai mult decât multe alte organe.
Vitamina C antioxidantă pare a fi deosebit de importantă, deși lipsesc studiile controlate asupra rolului său în sănătatea ochilor.
Concentrația de vitamina C este mai mare în umoarea apoasă a ochiului decât în oricare alt fluid din corp. Umoarea apoasă este lichidul care umple partea cea mai exterioară a ochiului.
Nivelurile de vitamina C din umoarea apoasă sunt direct proporționale cu aportul alimentar. Cu alte cuvinte, puteți crește concentrația acestuia prin administrarea de suplimente sau consumând alimente bogate în vitamina C (28, 29).
Studiile de observație arată că persoanele cu cataractă tind să aibă un statut antioxidant scăzut. Ei au descoperit, de asemenea, că persoanele care iau suplimente de vitamina C sunt mai puțin predispuse la cataractă (30, 31).
Vitamina C pare să joace un rol protector în ochi, dar nu este clar dacă suplimentele cu vitamina C oferă beneficii suplimentare celor care nu sunt deficitare.
Cantități mari de vitamină C se găsesc în multe fructe și legume, inclusiv ardei grași, fructe citrice, guavă, kale și broccoli (32).
Linia de fund: Vitamina C este un antioxidant important și obținerea de suficientă vitamină C poate proteja împotriva cataractei.
7. Vitamina E
Vitamina E este un grup de antioxidanți solubili în grăsimi care protejează acizii grași de oxidarea nocivă.
Deoarece retina este foarte concentrată în acizi grași, aportul adecvat de vitamina E este important pentru sănătatea optimă a ochilor (18).
Deși deficiența severă a vitaminei E poate duce la degenerarea retiniană și orbire, nu este clar dacă suplimentele oferă orice beneficii suplimentare dacă deja obțineți suficient din dieta dvs. (33, 34).
O meta-analiză a studiilor observaționale sugerează că consumarea a mai mult de 7 mg de vitamina E zilnic poate reduce riscul de cataractă legată de vârstă cu 6% (35).
În contrast, studiile controlate randomizate arată că suplimentele de vitamina E nu încetinesc sau împiedică progresia cataractei (36).
Cele mai bune surse dietetice de vitamina E includ migdale, semințe de floarea-soarelui și uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de semințe de in (37).
Linia de fund: Deficitul de vitamina E poate duce la degenerare vizuală și orbire. Pentru cei care nu sunt deficitari, suplimentele probabil nu vor oferi beneficii suplimentare.
8. Zinc
Ochii conțin niveluri ridicate de zinc (38).
Zincul este o parte din multe enzime esențiale, inclusiv superoxid dismutaza, care funcționează ca un antioxidant.
Zincul pare, de asemenea, implicat în formarea pigmenților vizați în retină. Din acest motiv, deficitul de zinc poate duce la orbire nocturnă (39).
Într-un studiu controlat, persoanele vârstnice cu degenerescență maculară precoce au primit suplimente de zinc.
Deteriorarea maculară a participanților a încetinit și și-a menținut claritatea vizuală mai bună decât cei care au primit un placebo (40).
Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare înainte de a se ajunge la concluzii clare.
Sursele naturale de dietă bogate în zinc includ stridiile, carnea, semințele de dovleac și arahidele (41).
Linia de fund: Zincul joacă un rol important în funcția oculară. Un studiu sugerează că suplimentele pot încetini dezvoltarea timpurie a degenerescenței maculare la persoanele în vârstă.
Luați Mesaj Acasă
Multe boli cronice pot fi prevenite. Puteți să le evitați sau să le întârziați, urmând obiceiuri sănătoase de viață, cum ar fi o dietă sănătoasă și exerciții regulate.
Acest lucru se aplică, de asemenea, anumitor boli oculare degenerative. Obținerea suficientă a substanțelor nutritive enumerate în acest articol vă poate ajuta să reduceți riscul.
Cu toate acestea, nu neglija restul corpului. Sansele sunt, o dieta care iti mentine sanatatea totala a corpului tau va mentine si sanatatea ochilor.
