Mulți dintre noi ar dori să fie în formă mai bună, dar simt că nu avem timp să lucrăm. Din fericire, cercetările recente arată că formarea la intervale de intensitate ridicată (HIT) poate oferi beneficii semnificative într-un timp mult mai scurt. HIT-antrenamentele sunt finalizate în explozii de doar câteva minute de exerciții intense, cu pauze scurte de recuperare între. Aceasta este o veste bună pentru cei care au un program strict.
Cercetarea: HIT Works!
Două studii publicate în 1 februarie 2013 în Jurnalul de Fiziologie spuneți că HIT vă poate ajuta să obțineți aceleași rezultate ca ședințele de exerciții mai lungi în mai puțin de o treime din timp.
Aceste studii, realizate de cercetatorii de la Universitatea din Birmingham si Universitatea John Moore din Liverpool, au comparat un tip de HIT numit Sprint Interval Training (SIT) cu un training periodic de anduranta. Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Grupul SIT a finalizat trei sesiuni de exerciții de o jumătate de oră pe săptămână, în care au alternat sprinturi dure cu 30 de secunde, cu bicicleta, într-un ritm relaxat timp de patru minute și jumătate. Grupul de antrenament de anduranță a încheiat sesiuni de ciclism de 40-60 de minute.
Cercetătorii au descoperit că, deși participanții la SIT au exercitat mai puțin timp, aceștia au obținut aceleași îmbunătățiri fizice ca și grupul de antrenament de anduranță. Toți participanții la studiu au îmbunătățit densitatea musculară și au îmbunătățit sensibilitatea la insulină, ceea ce poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Participantii au aratat, de asemenea, semne de sanatate imbunatatita in artere lor, care pot reduce riscul de boli de inima. Dar, din perspectiva managementului timpului, participanții SIT au ieșit pe primul loc. Au obținut toate aceste beneficii în numai 90 de minute pe săptămână.
Poți să o faci?
Dacă vă faceți griji că ați putea efectua astfel de antrenamente intense, există speranță. Un studiu din 2010 al HIT de la oamenii de știință de la Universitatea McMaster din Canada, de asemenea, publicat în Jurnalul de Fiziologie, a demonstrat că nivelul intensității nu trebuie să fie "totul" pentru a fi eficient. În primul rând raportate de către Știință zilnică, cercetatorii au descoperit ca participantii au avut nevoie doar de exercitiu la aproximativ 95 la suta din rata lor de inima maxima pentru a obtine beneficiile. Acesta este încă un sprint bun, dar mult mai puțin dificil decât sprintul cât de tare poți.
HIT-expert Dr. Martin Gibala, unul dintre cercetătorii McMaster intervievați de Știință zilnică, a observat că efectuarea a 10 sprinturi de un minut pe o bicicletă staționară, cu un minut de odihnă între, de trei ori pe săptămână, poate fi la fel de eficientă ca mai multe ore de ciclism mai ușor.
Avantaje adăugate
Dacă încă nu sunteți convins, luați în considerare un alt studiu publicat în American Journal of Human Biology, și raportate de către Știință zilnică. Cercetătorii de la Universitatea din vestul Scoției au descoperit că sesiunile de antrenament intense și intense ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă mai bune decât la antrenamentele mai lungi.
Studiul a examinat efectele HIT comparativ cu exercițiile moderate de peste șapte săptămâni. Participanții la HIT au efectuat o serie de sprinturi rapide timp de 30 de secunde. Grupul moderat a alergat timp de 20 de minute drept.
Ambele grupuri și-au îmbunătățit factorii de risc pentru bolile de inimă. Dar timpul petrecut până la sfârșitul perioadei de studiu a fost de șase ori mai mare pentru grupul moderat. Cercetătorii au concluzionat că antrenamentul cu interval este o formă eficientă și de economisire a timpului liber, care poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
Sugestie HealthAhead: Stabiliți obiectivul
Utilizați rezultatele din aceste studii pentru a vă stabili propriile obiective de fitness și pentru a economisi timp! Amintiți-vă că HIT poate fi intensă. Poate doriți să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți o afecțiune care ar putea interfera cu capacitatea dumneavoastră de a vă exercita. Când sunteți gata, încercați acest antrenament HIT, care este similar cu cel utilizat în studiul efectuat la Universitatea McMaster:
Începeți prin planificarea timpului pentru a vă exercita de trei ori pe săptămână. Pe o bicicletă staționară, faceți 10 sprinturi de un minut. Luați un minut de odihnă între fiecare sprint. Ar trebui să păstrați pedalarea într-un ritm ușor în timpul intervalelor de odihnă. În timpul intervalelor de sprint, nu trebuie să pedalezi cât de tare poți - dar trebuie să depui un efort puternic. Acest antrenament rapid, de 20 de minute, poate stimula inima, mușchii și mintea.
