Temperatura a scazut oficial in teritoriul subzero, iar solul este acoperit de zapada si gheata. V-ați setat alarma cel mai dimineață pentru a ajunge la sală. Dar, cu această doom și întuneric în afara, este mai ușor să se ascundă sub capace și să rămână cald pentru o oră suplimentară.
Există un motiv bun pentru a ține pasul cu rutina dvs. de fitness în timpul iernii, totuși. Asociația Americană Heart recomanda 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână. Ei recomanda, de asemenea, doua zile de activitati de consolidare musculara moderata pana la intensitate ridicata pentru o sanatate buna.
Din fericire, nici macar nu trebuie sa incercati vremea de iarna sa indeplineasca aceste cerinte. Puteți efectua aceste cinci mișcări de antrenament de forță din confortul camerei dvs. de zi. Adăugați mai multe sesiuni de cardio cu intensitate moderată sau intensă pe săptămână și veți rămâne în formă până la primăvară.
Kettlebell leagă
Leaganul cu kettlebell poate fi exercițiul "perfect". Îmbunătățește rezistența și capacitatea cardiovasculară, făcând o ardere puternică a caloriilor. Forma este importantă, deci începeți cu o greutate mai mică pentru a vă simți confortabil cu mișcarea și pentru a reduce riscul de rănire.
Echipamentul necesar: lumină de cafea
Mușchii au lucrat: șolduri, glute, hamstrings, lats, abs, umeri
- Așezați-vă cu picioarele pe umăr și cu genunchii puțin îndoiți. Țineți un ceainic în ambele mâini, în fața dvs. Țineți pieptul în sus și în afară, lamele umărului dvs. înapoi și în jos, iar miezul dvs. strâns.
- Păstrați-vă spatele și gâtul drept, îndoiți-vă la șolduri, astfel încât gâtul să intre între și în spatele picioarelor.
- Strângeți-vă glutele și extindeți șoldurile, învârtindu-vă ceasul. Nu trebuie să meargă mai departe decât bărbia.
- Lăsați greutatea să se întoarcă între și în spatele picioarelor, îndoind ușor șoldurile și genunchii. Controlați această mișcare - greutatea nu trebuie să vă lovească.
- Du-te direct în următorul rep, stoarceți glutele și extindeți-vă șoldurile din nou.
genuflexiuni
Squats se angajează cei mai mari mușchi din organism. Ei au unul dintre cele mai mari plăți în ceea ce privește efortul de ardere a caloriilor și îmbunătățirea rezistenței. Când efectuați această mișcare fundamentală, asigurați-vă că forma este solidă înainte de a adăuga rezistență.
Mușchii au lucrat: glute, hamstrings, cvadriceps
- Începeți într-o poziție verticală, picioare puțin mai largi decât lățimea umărului și degetele picioare ușor arătate. Ar trebui să țineți pieptul în sus și în afară, iar miezul ar trebui să fie întărit.
- Îndoiți genunchii și împingeți șoldurile și întoarceți-vă ca și când veți sta pe un scaun. Ține-ți brațul înăuntru.
- Trageți până când coapsele sunt paralele cu solul, menținând greutatea în genunchi și genunchi urmărind aceeași direcție ca degetele de la picioare.
- Extindeți picioarele și reveniți în poziție verticală.
- Completați până la 20 repetări cu greutatea corporală înainte de a adăuga greutatea.
Burpees
Burpees sunt o mare mișcare corporală totală. Îmbunătățește atât rezistența cardiovasculară, cât și rezistența musculară, plus forța. Sunt provocatoare, dar pot fi modificate pentru începători.
Mușchii au lucrat: glutes, hamstrings, viței, abs, deltoizi, triceps, pectoral
- Stați în poziție verticală, cu picioarele de la nivelul umărului și brațele în jos.
- Squat jos.
- De îndată ce vă atingeți mâinile, pictați-vă picioarele înapoi, astfel încât să ajungeți într-o poziție de sculptură. Nu lasati sagetile tale.
- Imediat după ce ajungeți în poziția placajului, lăsați-vă pieptul la podea într-un pushup.
- Întoarceți-vă la poziția de placă și săriți-vă picioarele înapoi în palme, aruncând la talie. Puneți picioarele cât mai aproape de mâini pe cât puteți obține, dacă vă este necesar, așezați picioarele în afara mâinilor.
- Ridică-ți brațele deasupra capului.
Flotări
Pushups sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții de rezistență pe care le puteți efectua. În timp ce lucrează mulți mușchi, ele îmbunătățesc în special forța superioară a corpului. Concentrați-vă pe menținerea coatelor în spate și pe gât într-o poziție neutră. Dacă nu puteți finaliza un pushup standard, încercați o versiune modificată prin plasarea genunchilor pe podea sau prin completarea deplasării unei bancuri înalte.
Mușchii au lucrat: pectoral major, deltoid anterioară, triceps
- Începeți într-o poziție de placă, cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și picioarele puțin mai aproape. Trageți lamelele umărului înapoi și în jos pentru a vă asigura că spatele nu se îndoaie.
- Îmbrățișându-vă miezul, începeți să scăpați corpul în jos prin îndoirea coatelor. Țineți coatele îndreptate înapoi.
- Coborâți până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
- Explodează înapoi până când ajungeți la poziția de plecare.
- Completați 20 de repetări.
Amplificări cu zgomot invers
Un exercițiu funcțional, cum ar fi stepup-ul, ajută la stabilitate și echilibru, ținând cont și de picioarele și glutele. Adăugarea unui mecanism de genunchi și a unei îndoieli înapoi cresc dificultatea și eficacitatea.
Echipamentul necesar: bancă sau pas care este de aproximativ midcalf la nivelul genunchiului
Mușchii au lucrat: glute, hamstrings, cvadriceps
- Stați, picioarele împreună, în fața unei banci sau a unui pas.
- Urcați pe bancă cu piciorul drept, împingând călcâiul și conducând genunchiul stâng spre cer.
- Coborâți piciorul stâng în jos, trecând înapoi de pe bancă.
- Odată ce piciorul stâng ajunge la podea, trageți înapoi cu piciorul drept.
- Completați 10-15 repetări cu piciorul drept, apoi 10-15 repetări cu stânga pentru 3 seturi, odihnindu-se de la 30 de secunde la 1 minut între seturi.
Pasii urmatori
Un amestec de exerciții de întărire a mușchilor și cardio vă va ajuta să vă mențineți la îndemână toată iarna. Nu lăsați ca vremea rece să vă oprească să vă atingeți obiectivele de fitness.
