Reducerea cantității de carbohidrați pe care îl consumați este una dintre cele mai bune metode de a pierde în greutate.
Acesta tinde să vă reducă pofta de mâncare și să provoace o "scădere automată" a greutății, fără a fi nevoie să numărați calorii.
Acest lucru înseamnă că puteți mânca până la plinătate, vă simțiți mulțumiți și încă pierdeți în greutate.
De ce ați vrea să mâncați mai puțin carbohidrați?
Liniile directoare recomandă ca carbohidrații să furnizeze între 45 și 65% din consumul zilnic de calorii.
Deci, dacă mâncați o dietă de 2000 de calorii, ar trebui să urmăriți aproximativ 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi.
Dar dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, veți obține rezultate mult mai rapide, consumând în jur de 50 până la 150 de grame de carbohidrați.
De fapt, o alternativă populară numită regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sa dovedit a fi mult mai eficientă pentru scăderea în greutate decât dieta bogată în carburi, care a fost recomandată în ultimele decenii.
Această dietă vă limitează aportul de carbohidrați, cum ar fi zaharuri și amidonuri (pâine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine, grăsimi și legume sănătoase.
Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă reduc pofta de mâncare și vă fac să consumați mai puține calorii și să pierdeți greutatea mult mai ușor, atâta timp cât reușiți să mențineți carbohidrații în jos (1).
În studiile în care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele cu conținut scăzut de grăsimi sunt comparate, cercetătorii trebuie să facă acest lucru restricționează activ caloriile în grupurile cu conținut scăzut de grăsimi pentru a face rezultatele comparabile, dar grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați câștigă de obicei (2, 3).
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are, de asemenea, beneficii care depășesc doar pierderea în greutate. Reduce nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și trigliceridele. Ei ridică HDL (bunul) și îmbunătățesc modelul colesterolului LDL (rău) (4, 5).
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă mai multă pierdere în greutate și îmbunătățește sănătatea mai mult decât dieta cu conținut redus de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi, recomandată de mulți oameni. Acest lucru este destul de mult un fapt științific în acest moment (6, 7, 8).
Rezumat: Există multe studii care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente și mai sănătoase decât dieta cu conținut scăzut de grăsimi, care este în continuare recomandată de mulți oameni.
Cum să vă imaginați nevoia de carbohidrați
Nu există o definiție clară a exact ceea ce constituie o "dietă cu conținut scăzut de carburi" și ceea ce este "scăzut" pentru o persoană nu poate fi "scăzut" pentru următoarea.
Aportul optim de carbohidrați al unui individ depinde de vârstă, sex, compoziție corporală, nivele de activitate, preferințe personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală.
Oamenii care sunt activi fizic și au mai multă masa musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât cei care sunt sedentari. Acest lucru se aplică în mod deosebit pentru cei care fac o mulțime de exerciții de mare intensitate, cum ar fi greutățile de ridicare sau sprintul.
Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii primesc sindromul metabolic, devin obeze sau suferă diabet de tip II, regulile se schimbă.
Oamenii care se încadrează în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și cei sănătoși.
Rezumat: Consumul optim de carb variază în funcție de indivizi, în funcție de nivelurile de activitate, de sănătatea metabolică actuală și de alți factori.
Decideți consumul zilnic de carbohidrați
Dacă pur și simplu eliminați cele mai nesănătoase surse de carb din dieta dvs., grâul rafinat și zaharurile adăugate, atunci veți fi bine în drum spre o sănătate îmbunătățită.
Cu toate acestea, pentru a vă bucura de beneficiile metabolice complete ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să restricționați și alte surse de carburant.
Chiar dacă nu există nici o lucrare științifică care să explice exact cum să se potrivească aportul de carbohidrați la nevoile individuale, am găsit personal că aceste linii directoare sunt foarte eficiente.
100-150 de grame pe zi
Acesta este mai mult un aport de carbohidrați "moderat". Este foarte potrivit pentru persoanele care sunt slabe, active și încearcă pur și simplu să rămână sănătoase și să-și mențină greutatea.
Este foarte posibil să pierdeți din greutate la acest aport de carbohidrați (și oricare), dar poate necesita calcularea caloriilor și / sau a porțiunilor de control.
Carbs puteți mânca:
- Toate legumele pe care le poți imagina.
- Mai multe bucăți de fructe pe zi.
- Cantități moderate de amidon sănătos, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și boabe sănătoase cum ar fi orezul și ovăzul.
50-100 grame pe zi
Această gamă este minunată dacă doriți să pierdeți greutate fără efort, permițând în același timp un pic de carbohidrați în dietă. Este, de asemenea, o gamă largă de a vă menține greutatea dacă sunteți sensibil la carbohidrați.
Carbs puteți mânca:
- O mulțime de legume.
- 2-3 bucăți de fructe pe zi.
- Cantități minime de carbohidrați amidon.
20-50 de grame pe zi
Acesta este locul în care beneficiile metabolice încep cu adevărat să apară. Acesta este intervalul perfect pentru persoanele care au nevoie să piardă în greutate rapid sau sunt deranjate metabolic și au obezitate sau diabet.
Atunci când consumați mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul dumneavoastră va intra în cetoză, furnizând energie pentru creier prin așa-numitele corpuri cetone. Acest lucru ar putea să vă omoare apetitul și să vă determine să pierdeți în greutate automat.
Carbs puteți mânca:
- O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Unele fructe de padure, poate cu frisca (yum).
- Traceți carbohidrații din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.
Fiți conștienți de faptul că o dietă cu conținut scăzut de carbune NU este carburant. Există loc pentru o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați (lista completă aici). Personal nu am mâncat niciodată cât de multe legume ca atunci când am început pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Important pentru a experimenta
Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană nu poate pentru următorul. Este important să faceți niște auto-experimentări și să vă dați seama ce funcționează pentru dvs.
Dacă aveți o afecțiune medicală, asigurați-vă că discutați cu medicul înainte de a face orice schimbare, deoarece această dietă vă poate reduce drastic nevoia de medicație!
Rezumat: Pentru persoanele care sunt active fizic sau care doresc să-și mențină greutatea, o gamă de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi optimă.Pentru persoanele care au probleme metabolice și care au nevoie să piardă în greutate repede, trecerea sub 50 de grame pe zi este o idee bună.
Carbohidrați buni, carbohidrați răi
O dietă bogată în carbohidrați nu este doar o pierdere în greutate, ci și o îmbunătățire a sănătății.
Din acest motiv, ar trebui să se bazeze pe alimente reale, neprelucrate și surse de carbohidrați sănătoși.
Așa-numitele "alimente cu conținut scăzut de carbohidrați" sunt o alegere proastă.
Dacă doriți să îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprocesate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate cu conținut de grăsimi.
Alegeți surse de carbohidrați care includ fibre. Dacă preferați un consum moderat de carbohidrați, încercați să alegeți surse de amidon nerafinate, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, ovăzul și orezul brun.
Zahărul adăugat și grâul rafinat sunt întotdeauna opțiuni proaste și ar trebui să fie limitate sau evitate.
Pentru mai multe detalii despre alimentele specifice pentru a mânca, verificați această listă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și acest plan detaliat privind carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați și un meniu pentru probă
Rezumat: Este foarte important să alegeți surse de carburi sănătoase, bogate în fibre. Există spațiu pentru o mulțime de legume, chiar și la cel mai scăzut nivel de aport de carbohidrați.
Veți arde grăsimea mult mai ușor
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce foarte mult nivelul de insulină din sânge, un hormon care aduce glucoza (din carbohidrați) în celule.
Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți cred că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că acestea vă reduc nivelul de hormon.
Un alt lucru pe care insulina îl face este să îi spună rinichilor să păstreze sodiul. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot provoca retenție de apă în exces.
Când reduceți carbohidrații, reduceți insulina și rinichii încep să vărsăm excesul de apă (9, 10).
Este normal ca oamenii să piardă multă greutate în timpul primelor zile pe o dietă cu carbohidrați scăzut, până la 5-10 de lire sterline.
Pierderea în greutate va încetini după prima săptămână, dar de data aceasta grăsimea va veni din magazinele dvs. de grăsimi.
Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și a folosit scanerele DEXA (foarte precise) pentru a măsura compoziția corporală. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut cantități semnificative de grăsimi corporale și au câștigat mușchi în același timp (11).
Studiile arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii din cavitatea abdominală (grăsime abdominală), care este cea mai periculoasă grăsime din toate și este puternic asociată cu multe boli (12).
Dacă sunteți nou la consumul de carbohidrați scăzut, va trebui probabil să treceți printr-o fază de adaptare în care corpul dumneavoastră se obișnuiește să ardă grăsimi în loc de carbohidrați.
Aceasta se numește "gripă cu scăderea carburilor" și, de obicei, se termină în câteva zile. După ce această fază inițială sa terminat, mulți oameni spun că au mai multă energie decât înainte, fără "scame de după-amiază" în ceea ce privește energia comună în dietele bogate în carbohidrați.
Rezumat: Este obișnuit să vă simțiți suboptimal în primele câteva zile de scădere a aportului de carb. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt excelenți după această fază inițială de adaptare.
Linia de fund
Dacă doriți să încercați acest lucru, vă recomand să încercați să urmăriți consumul de alimente pentru câteva zile pentru a obține un "simt" pentru cantitatea de carbohidrați pe care îl consumați.
Aplicația mea preferată pentru acest lucru este numită Cron-O-Meter. Este gratuit și ușor de utilizat.
Deoarece grame de fibre nu contează ca carbohidrați, puteți exclude fibrele grame din numărul total. În schimb, numărați carbohidrații net (carbohidrați neti = carbohidrați totali - fibre).
Cu toate acestea, unul dintre avantajele minunate ale dietelor bogate în carbohidrați este că acestea sunt ridicol de simple. Nu aveți nevoie să urmăriți nimic dacă nu doriți.
Mănâncă doar niște proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Aruncați în niște fructe cu coajă lemnoasă, semințe, avocado și produse lactate cu conținut de grăsimi pentru măsurarea potrivită. Alegeți alimente neprocesate. Nu este mult mai simplu decât asta!
