Uscarea este procesul de ardere a unui strat de grăsime subcutanată cu conservarea maximă a masei musculare.
Acesta include trei componente esențiale: o dietă specială, antrenamente adaptate și luarea de medicamente de susținere.
Uscarea corporală de succes pentru fete acasă nu exclude niciunul dintre aceste puncte.
Uscarea corpului pentru fete acasă: indicații și contraindicații
Înainte de a continua uscarea, ar trebui să aflați cui este recomandat acest proces și cui este contraindicat.
Uscarea corpului pentru fete acasă necesită o putere și o răbdare considerabile. Uscarea nu dă rezultate instantanee. În funcție de procentul de grăsime corporală, o pierdere de la 0,5 kg la 3 kg pe săptămână este considerată normală.
Uscarea la domiciliu este potrivită dacă:
• aveți experiență de antrenament regulat de forță acasă sau la sală;
• există o practică de succes de a urma o dietă sau o dietă adecvată;
• este posibil să se antreneze cel puțin 1 oră 3-4 zile pe săptămână.
În ciuda faptului că, sub rezerva tuturor cerințelor, uscarea este sigură pentru sănătate, este în continuare are o serie de contraindicații:
• sarcina și alăptarea;
• diabet zaharat;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli ale tractului gastrointestinal, ficatului sau rinichilor.
Unele fete pot prezenta slăbiciune, amețeli, scăderea activității psihice și fizice. Aceasta este cel mai adesea asociată cu o scădere a cantității de carbohidrați, care se datorează dietei. În acest caz, dieta trebuie revizuită și consultată cu un medic. O altă cauză de stare de rău poate fi nerespectarea modelelor de somn. Pentru un adult, norma este de 7-9 ore pe zi.
Uscarea corpului pentru fete acasă: dietă, nutriție sportivă, suplimente
Cea mai importantă componentă a uscării fetelor acasă este dieta. Principiile de bază ale dietei:
• respingerea glucidelor „rapide” (ciocolată, fursecuri, băuturi carbogazoase dulci, produse de panificație, alcool și alte lucruri);
• respingerea grăsimilor animale (carne grasă, untură, unt, cârnați etc.). Excepție este uleiul de pește. Trebuie luat în perioada de uscare;
• reducerea aportului caloric cu 10-30%;
• menținerea unui echilibru între proteine, grăsimi și carbohidrați cu o proporționalitate aproximativă de 50-30-20, respectiv. În acest caz, grăsimile trebuie să fie în principal de origine vegetală (nuci, măsline, semințe de in și alte uleiuri vegetale);
• respectarea dietei. Nu trebuie să existe pauze lungi între mese, dieta trebuie împărțită în 5-6 recepții;
• băuturi abundente, deoarece apa este direct implicată în procesele metabolice și, atunci când lipsește aceasta, procesul de ardere a grăsimilor este, de asemenea, încetinit în mod semnificativ. Norma pentru un adult este de aproximativ 2 litri de apă pură pe zi;
• soi. Dieta trebuie să constea dintr-o varietate de produse: cereale, carne și pește, legume și fructe, nuci etc., astfel încât organismul să primească toate mineralele, oligoelementele și vitaminele necesare pentru o viață sănătoasă.
O dietă completă fără carbohidrați este potrivită numai pentru sportivi, deoarece aderarea pe termen lung este dăunătoare sănătății: un număr mare de proteine supraîncărcă rinichii și ficatul, iar absența carbohidraților duce la oboseală rapidă, slăbiciune și fragilitatea oaselor.
Pentru a păstra cât mai mult masa musculară, în timp ce uscați corpul pentru fete acasă, se recomandă să luați:
1. Proteine suficiente. Proteina este un supliment sportiv care constă în amestecuri de proteine. Proteina din zer și cazeina sunt cele mai potrivite pentru uscare. Prima este proteină rapidă, potrivită pentru utilizare între mese. Al doilea este lent, se recomandă utilizarea înainte de culcare. Aportul de proteine nu are contraindicații, dar dacă sunteți alergic la un anumit tip de proteine, trebuie să consultați medicul. Până la 50% din cantitatea totală de proteine care intră în organism poate proveni din alimentația sportivă. Restul de 50% ar trebui să provină din alimente.
2. BCAA - Aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină și valină), dintre care o treime constă din mușchi. În procesul de antrenament, mușchii sunt de asemenea capabili să se împartă în „combustibil”. 5 grame de BCAA, luate înainte de antrenament, joacă rolul de anti-catabolice, protejând mușchii de distrugere. În plus, BCAAs sunt implicați direct în recuperarea țesutului muscular după exercițiu.
3. L-carnitină - supliment sportivstimularea oxidării grăsimilor pentru producerea de energie. Astfel, L-carnitina oferă organismului energie, care lipsește atât de mult într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ajută la descompunerea rapidă a grăsimilor subcutanate.
4. Complex de vitamine și minerale - suplimenteconceput pentru a oferi organismului vitaminele, micro și macrocelele necesare. Mineralele și vitaminele sunt implicate direct în procesele metabolice (metabolice), astfel încât pentru perioada de uscare necesită mai mult decât pentru o persoană care nu se angajează în sport și nu urmează o dietă. Complexul de vitamine și minerale pentru sportivi include de obicei: vitamina A, C, E, F, K, P, N și B vitamine, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, crom, fier, zinc și altele.
Există, de asemenea, o serie de aditivi și medicamente speciale pentru a accelera obținerea rezultatului dorit. Arzătoarele de grăsime sunt împărțite în mai multe tipuri:
1. termogenice - Acțiunea lor este de a crește temperatura corpului, ceea ce grăbește metabolismul și reduce pofta de mâncare.
2. lipotropicele - accelerează metabolismul, inclusiv arderea grăsimilor.
3. Blocante de cortizol - medicamente care reduc producția de hormon responsabil pentru rezervele de energie ale organismului - cortizolul.
4. Blocante de grăsimi și carbohidrați - medicamente care blochează absorbția grăsimilor și carbohidraților.
5. Stimulanți tiroidieni - activează glanda tiroidă, ale cărei hormoni contribuie la accelerarea lipolizei și a metabolismului în general.
6. diuretice - diuretice care îndepărtează apa din organism.
7. Anoretiki - suprima pofta de mâncare
Cele mai eficiente arzătoare de grăsimi sunt combinate, care conțin mai multe componente simultan. De exemplu, poate fi un astfel de complex: termogenă, L-carnitină, blocant de cortizol, glucide și blocante de grăsimi, stimulator tiroidian. Compoziția ingredientelor, care au un accent diferit, ajută să dea rezultate maxime în timpul uscării și să păstreze mușchii de distrugere.
Uscarea corpului pentru fete acasă: un program de pregătire și tipurile acestora
Cele mai bune antrenamente la uscarea corpului pentru fete acasă sunt cele în care cel mai mult mușchi este implicat în același timp. În mod convențional, instruirea în privința uscării poate fi împărțită în două tipuri - aerobic și putere.
Antrenamentul aerob poate reduce procentul de grăsime subcutanată din organism, poate consolida sistemul cardiovascular, poate crește rezistența generală a organismului. Cele mai bune antrenamente aerobice sunt:
• alergare. Puteți alerga în parc, pe stadion, pe malul apei sau să cumpărați o banda de alergare;
• înot. Dacă nu există un rezervor adecvat în apropiere, puteți merge la piscină;
• mersul cu bicicleta. Puteți să mergeți pe trasee special amenajate, terenuri de fond sau să cumpărați o bicicletă de exercițiu pentru casa dvs.;
• la rând. O alternativă este o mașină de canotaj;
• salturi de frânghie, aerobic, aerobic în trepte etc.
Și pentru ca aceste antrenamente să fie cât mai eficiente, ar trebui să respectați câteva reguli:
1. Sistematic. Instruirea trebuie să fie regulată. De exemplu, în fiecare altă zi sau de cel puțin 3 ori pe săptămână.
2. Durata antrenamentului aerob este direct proporțională cu numărul de calorii arse și, în consecință, în greutate pierdută. Durata optimă a unui antrenament este de 60 de minute.
3. Intensitatea antrenamentului este cel mai important indicator al eficienței sale. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, ritmul cardiac trebuie să fie de cel puțin 120 de bătăi pe minut.
4. Puteți mânca cu cel mult două ore înainte de antrenament și nu mai devreme de două ore după acesta.
5. Cel mai bun moment pentru antrenamentul aerob este dimineața, deoarece un corp puțin „adormit” cheltuiește mai multă energie și, în consecință, arde mai multă grăsime.
Pentru ca uscarea corpului acasă să aducă rezultate maxime pentru fete, antrenamentul aerobic trebuie alternat cu antrenamentul de forță.
Antrenamentul de forță va ajuta la ridicarea tonului mușchilor, la formarea grupurilor musculare individuale, la adăugarea de ușurare a corpului în ansamblu. Programul de antrenament optim este de 3 antrenamente aerobice și 2 de forță pe săptămână. Este mai bine să le efectuați în zile diferite, pentru ca organismul să aibă timp să se refacă.
Pentru ca antrenamentul de forță să fie cât mai eficient, ar trebui să întocmești un program de antrenament personal.
Există mai multe tipuri de antrenament de forță:
• circulară. Instruirea se bazează pe metoda „circulară”. Un cerc include o abordare a exercițiilor pentru diferite grupuri musculare, care sunt efectuate cu repaus minim între ele. Se pot face 4-6 exerciții într-un cerc. Antrenamentul în sine, de obicei, constă în 3-4 ture. Între cercuri, se dau 2-5 minute de repaus;
• superseturile. În timpul unui astfel de antrenament, o abordare poate consta din două-trei exerciții care sunt efectuate fără odihnă. După set, urmează o pauză de 40-60 de secunde. Supersetul se repetă de 3-4 ori. Această abordare poate include exerciții pentru o singură grupă musculară, pentru a obține o pompare maximă și pentru diferite;
• antrenament divizat - înseamnă antrenament într-o zi a oricărei grupe musculare sau a unei grupe musculare mari și mici. De exemplu, o zi - picioare, fese și umeri, a doua zi - spate și triceps, a treia zi - pieptul și bicepsul.
Pentru o eficiență maximă, antrenamentul trebuie să se bazeze pe exerciții de bază - cele care implică mai multe grupuri musculare simultan și necesită costuri energetice mari. În plus, ar trebui făcute exerciții de izolare care să ajute la pregătirea cu atenție a fiecărui mușchi.
Acasă, cele de bază vor fi:
• ghemuite. Poate fi făcută cu elastice atletice, kettlebell sau gantere;
• diverse tipuri de prânz;
• apăsări de la podea;
• extrageri (dacă există o traversă);
• înclinare cu gantere înainte (asemănătoare cu deadlift);
• „bună dimineața” - se poate efectua cu o bara de corp, făcând aplecarea în față.
Pentru exerciții de izolare sunt potrivite:
• flexie cu gantere sau elastic pentru biceps;
• presă de banc cu gantere în sus, leagănă în lateral și înainte pentru deltas;
• extinderea brațului cu gantere din spatele capului la triceps;
• ridicați-vă pe șosete pentru picioare;
• extensie și îndoire a piciorului cu greutăți pentru partea din față și spatele coapsei;
• răpirea piciorului în lateral pentru suprafața exterioară a coapsei;
• răpirea piciorului cu cântărirea în lateral și în spate din poziția „îngenunchiată” pentru mușchii gluteali.
Lista exercițiilor pe care le puteți efectua acasă este nesfârșită. Pentru implementarea lor, cel mai adesea este nevoie de un mic set auxiliar: o bară orizontală, una - două perechi de gantere, o bara de corp, o bandă elastică atletică și un covor.
Uscarea corpului pentru fete acasă: proceduri de îmbunătățire metabolică
În plus față de o dietă și antrenament special, trebuie avut grijă pentru a accelera metabolismul. Acestea pot ajuta masaje speciale, frecare și înfășurare. Cel mai bine este să le efectuați după antrenament, atunci când mușchii sunt bine încălziți. Pentru masaj, cel mai bine este să folosiți un ulei special de masaj, care, penetrând pielea, ajută la accelerarea proceselor metabolice la nivel celular. Înfășurările cu diferite uleiuri și argilă s-au dovedit eficiente și în lupta împotriva celulitei.
Un alt mod eficient de a accelera metabolismul este să vizitați în mod regulat sauna sau baia. Ei bine, dacă vizitele la saună pot fi combinate cu frecarea cu uleiuri esențiale și scruburi.
Pentru a îmbunătăți metabolismul, este recomandată și utilizarea ceaiului verde și a ghimbirului și a cafelei naturale.
Uscarea corpului pentru fete acasă: cauze ale eșecului
Cauzele eșecurilor la uscarea corpului pentru fete acasă pot fi:
• calcularea incorectă a conținutului total de calorii din dietă și BZHU sau nerespectarea dietei;
• program de pregătire incorect sau încălcarea acestuia;
• stres, lipsa de somn și odihnă.
În timpul uscării, corpul cedează la o sarcină semnificativă și este sub stres, așa că, în primul rând, trebuie să vă amintiți despre moderație și beneficiile pentru sănătate.
