În timpul sarcinii, corpul unei femei funcționează diferit. Presiunea asupra organelor interne, o încărcătură impresionantă pe coloana vertebrală și picioare poate duce la boli grave. Pentru a evita consecințele neplăcute, ginecologii au dezvoltat gimnastică pentru gravide. Prin implementarea sa regulată, puteți menține corpul într-o formă bună.
Gimnastica: incarcatura optima pentru femeile insarcinate
Pentru a nu provoca leziuni la făt, trebuie să respectați regulile complexului sportiv.
Luați în considerare:
1. Aer proaspăt. O femeie însărcinată este cea mai bună la sporturile în aer liber. Lăsați camera și exersați pe stradă - în parc, în pădure, în țară și așa mai departe. Dacă acest lucru nu este posibil, o cameră bine ventilată este potrivită;
2. Îmbrăcăminte din țesătură naturală. Acesta este un punct important în formarea femeilor însărcinate. Evitați piesa sintetică. Îmbrăcămintea ar trebui să permită pielii să respire;
3. Încălziți-vă. Fără asta, nu puteți începe să efectuați gimnastică, în special femeile însărcinate. Pentru a face acest lucru, este suficient să efectuați mișcări de rotație ale mâinilor, genunchilor, gâtului și altor articulații;
4. Odihnește-te. După fiecare exercițiu, corpul are nevoie de odihnă. Timpul este nelimitat, pentru a completa confortul. Articolul indică numărul maxim de ori, dar nu este necesar. Efectuați exercițiul ascultând corpul;
5. Pulsul. Antrenamentul trebuie oprit dacă frecvența cardiacă scade la 130 ritmuri pe minut. Acest lucru trebuie monitorizat.
Atenție! Este imposibil să efectuezi gimnastică fără să consulte un medic ginecolog. Asigurați-vă că vă familiarizați medicul cu exercițiile pe care le veți face. Mergi la sport doar cu acordul lui.
Facem gimnastică după reguli: atenție, mame în așteptare
Pentru fiecare din cele trei faze ale sarcinii, există reguli și recomandări pentru efectuarea exercițiilor. Luați în considerare:
1. Primul trimestru. Această etapă a sarcinii este considerată cea mai nepotrivită pentru efectuarea chiar și a celor mai simple exerciții de gimnastică. În acest moment, fătul nu se ține ferm de peretele uterin, așa că nu merită riscul. Dacă ignorați această recomandare, riscul de avort va crește. În ceea ce privește sportivii profesioniști, pregătiți, angajați-vă doar sub supravegherea antrenorilor speciali;
2. Al doilea trimestru. În această perioadă, cel mai mult trebuie să vă protejați stomacul. Overexert este strict interzis. În al doilea trimestru, medicii interzic să descarce presa, dar aprobă înotul și lucrează pe fese. Acest lucru va ajuta la menținerea pelvisului și va face stabil. Exercițiile de forță sunt, de asemenea, interzise. Urmăriți amplitudinea exercițiilor. Ea trebuie să fie moderată;
3. Al treilea trimestru. În această fază, este permisă efectuarea de exerciții simple de gimnastică, orientate spre relaxare, antrenament respirator, întinderea mușchilor pelvieni. Clase de exercitii bune.
Atenție! Exercițiile pentru femeile însărcinate sunt concepute pentru femeile care duc un stil de viață activ. Dacă nu ați făcut exerciții fizice înainte de sarcină, nu începeți să o faceți. Pentru toate cele trei trimestre, se aplică o singură regulă generală: faceți cât mai puțin, cât mai puțin, dar în niciun caz mai mult!
Îmbunătățirea gimnasticii: 4 complexe gimnastice pentru mame în așteptare
Specialiștii au dezvoltat multe exerciții de gimnastică pentru femeile aflate în poziție. Vom considera cele mai cunoscute. Acestea includ:
• Complex respirator;
• Complexul pozițional;
• Genunchiul-cot;
• Folosirea fitball-ului.
Primul complex: lucrul la respirație
Atenție! Efectuați complexul timp de 10 minute nu mai mult de o dată pe zi.
1. Exercițiu "Respirați pieptul". În centrul acestui exercițiu este respirația cu pieptul umflat. Așezați-vă și așezați-vă mâinile pe coaste. Respirați încet și calm cu nasul și pieptul;
2. Exercițiul „diafragmatic”. Atingeți coastele cu o palmă și burta cu cealaltă. Inhalați nasul, astfel încât stomacul să fie bătut. Tine-ti respiratia o clipa. Facem o expirație lentă cu gura
3. Exercițiul „Patru faze”. Stai confortabil. Inhalați aerul timp de 5 secunde cu nasul, după care trebuie să opriți curgerea un timp (aproximativ 3 secunde). Expirati 5 secunde. Timp total de plumb - 3 minute;
4. Exercițiul „Respirația câinelui”. Imitați respirația câinelui (așezați-vă pe toate paturile și scoțându-vă limba, respirați frecvent și expirați).
Datorită exercițiilor de mai sus sunt realizate:
• Relaxare și calm;
• Controlul ritmului respirator în timpul contracțiilor;
• Îmbunătățirea circulației sângelui;
• Efectuarea în siguranță a altor exerciții.
Al doilea complex: gimnastica pozitionala
Este important să știți! Scopul principal al acestui complex este de a obține confort în timpul nașterii.
1. Exercitiul "Kitty". Este necesar să se îndoaie și să nu se îndoaie ca o pisică dintr-o poziție pe toți cei patru. Aplecați-vă în spate în jos și ridicați-vă fața în sus. Îndoiți spatele în sus și coborâți fața în jos;
2. Exercitiul "Fluture". Ia poziția lotusului. Apăsați cu mâinile pe genunchi, imitând mișcarea aripilor unui fluture;
3. Exercițiu de răsucire. Poziția din care să alegeți. Șoldurile sunt nemișcate. Rotiți carcasa în direcții diferite, întinzând brațele;
4. Exercițiu Kegel. În orice poziție, contractați mușchii vaginului. Astfel vei atinge fermitatea și elasticitatea acestora.
Al treilea complex: studiul regiunii genunchi-cot
Treci pe toate patru. Pune mâinile pe coate. Păstrați corpul în această poziție timp de 5 minute. În timp, crește încărcarea la o jumătate de oră.
Care este importanța acestui exercițiu? La aproximativ a 20-a săptămână de sarcină, fătul începe să pună presiune puternic asupra tuturor organelor mamei. Această poziție ameliorează orice presiune, protejând astfel corpul femeii.
Al patrulea complex: fitball pentru gravide
Atenție! Fitball va antrena bine mușchii pieptului, brațelor, picioarelor și feselor. Nu faceți aceste exerciții în primul trimestru decât dacă ați mai fost implicat în sport înainte.
1. Antrenăm un sân.
• În poziție „turcească” așezată, țineți mingea în fața dvs. și împingeți-o de 15 ori;
• Stând pe o minge cu ganterele în mână, întindeți-vă brațele pe laturi de 15 ori într-un unghi drept.
2. Lucrăm mâinile.
• Luați ganterele în mâini și așezați-vă pe minge. Apăsați coatele către corp. Ridicați și coborâți mâinile de 7 ori. Este imposibil să rupi coatele dintr-un corp;
• În aceeași poziție, așezați-vă brațele cu gantere în fața voastră. Palme în sus. Ridicați greutatea, alergând peste umeri de 8 ori;
• Stând acolo, odihnește-ți cotul cu mâna liberă (fără gantere) în genunchi. Corpul va fi ușor coborât. Îndoiți și dezlegați brațul cu gantere la cot de 7-8 ori. Schimbă-ți mâna.
Este important să știți! Efectuând aceste exerciții, preveniți bolile venoase.
3. Lucrăm pe fese și picioare.
• Stai jos. Odihnește-te cu piciorul unui picior pe fitball și cu celălalt pe podea. Începe să rostogolești mingea pe podea cu piciorul. Repetați, schimbând picioarele;
• Situația rămâne. Abia acum nu trebuie să rostogoliți mingea, ci să imitați mișcarea picioarelor unei plimbări cu bicicleta;
• În aceeași poziție, începeți să rotiți piciorul pe minge.
Sportul maternității: inhibiții de bază
În unele cazuri, femeile însărcinate nu ar trebui să efectueze exerciții gimnastice. În care, este considerat mai jos:
• Boală vasculară severă;
• boli de inimă;
• Toate inflamațiile acute;
• Tuberculoza (atât în faza ușoară, cât și în timpul exacerbării);
• insuficiență renală;
• Boli ale vezicii urinare;
• În prezența toxicozei;
• Au fost sângerări în timpul sarcinii;
• Amenințarea unui avort spontan.
Atenție! Dacă aveți greață, trageți sau tăiați dureri abdominale, amețeli, întunecare în ochi, dureri de cap și alte simptome neplăcute atunci când efectuați exercițiile, în conformitate cu toate recomandările descrise mai sus, contactați imediat medicul ginecolog.
Vă prezentăm în atenția dvs. un videoclip pe care este prezentat un complex gimnastic complet pentru gravide:
