Uneori, îngrozitorul îngrozitor nu poate fi evitat. Poate că aveți un nou loc de muncă, care se ocupă de schimbările de noapte, este săptămâna finală sau dacă aveți o petrecere de somn. Indiferent de motivele dvs., șederea pe toată noaptea este dificilă.
Modelele de somn uman urmează ritmuri circadiene naturale. Ritmurile dvs. circadiane sunt ca ceasurile interne care afectează modul în care gândiți, simțiți și se comportă pe tot parcursul zilei. Ritmurile circadiane se bazează pe ușurința sau întunericul mediului înconjurător.
Când creierul tău percepe întunericul afară, corpul tău începe să elibereze un hormon numit melatonină. Melatonina vă face să vă faceți somnolenți și vă pregătește pentru somn.
Starea în picioare toată noaptea înseamnă lupta împotriva acestui proces natural, care este nu numai dificil, ci și nesănătos. Deprivarea somnului poate afecta capacitatea dvs. de a învăța și de a vă concentra. Poate fi chiar periculos. În 2013, au fost înregistrate cel puțin 72.000 de accidente de mașină cauzate de condusul somnoros.
Dacă trebuie să stați toată noaptea, următoarele sfaturi vă pot ajuta să o faceți în siguranță.
1. Practica
Cel mai simplu mod de a rămâne până toată noaptea este resetarea ceasului dvs. intern. Acest lucru poate dura până la o săptămână, dar este posibil. Este posibil să vă simțiți somnolență gravă la început, dar corpul dumneavoastră se prinde.
Dacă treci la trecerea de noapte, dă corpului tău câteva zile de practică. Ritmurile dvs. circadiane se bazează în continuare pe indiciile ușoare, așa că asigurați-vă că dormiți într-o cameră foarte întunecată în timpul zilei. Perdelele și măștile pentru ochi sunt deosebit de utile.
2. Cofeinat
Cofeina este o soluție de ajutor și vă poate mări vigilența. Ajută la combaterea uneia dintre substanțele naturale pe care corpul le eliberează pentru a vă face să vă faceți somnolenți.
Studiile au constatat că dozele moderate de cafeină (600 miligrame [mg] sau mai mult de patru cani de cafea) vă pot îmbunătăți capacitatea de a gândi și de a efectua sarcini, dar dozele mari (900 mg sau mai mult) au efectul opus. Dozele mari de cofeină pot provoca simptome precum anxietatea și agitația care vă fac mai greu să vă concentrați.
Pentru a vă menține toată noaptea, nu vă bazați pe o doză mare de cafeină. Prea multă cafea poate duce la stomac supărat. În schimb, încercați să luați mai multe doze mai mici pe tot parcursul nopții, cum ar fi fotografii de espresso, pastile de cofeină sau gumă cofeină.
3. Dar evitați băuturile energizante
Băuturile energice conțin cantități diferite de cafeină, de obicei, echivalentul a 1 până la 5 cesti de cafea. Acestea conțin, de asemenea, guarana, un ingredient care conține, de asemenea, cofeina, ceea ce face ca cantitatea totală de cafeină să fie mai mare decât pare.
Atunci când utilizați băuturi energizante, este dificil să știți exact cât de mult cofeină înghițiți și dozele extrem de mari de cofeină pot fi toxice. Sunt deosebit de periculoase atunci când sunt amestecate cu droguri sau alcool. În 2011, peste 20.000 de persoane au fost alese în camera de gardă din cauza băuturilor energizante.
4. Luați un pui de somn
Luând o serie de picioare mici pe tot parcursul nopții vă pot ajuta să fiți alertați. Deși nu este egal cu un somn plin de nopți, scurtele nopți pot fi restaurabile. Cele mai multe studii cu privire la lucrătorii cu tură de noapte constată că reducerea somnului și îmbunătățirea performanței.
Încercați să prindeți 15-20 de minute de somn în timpul unei pauze. Dacă conduceți noaptea, trageți-vă într-un loc de odihnă pentru un pui de somn rapid.
5. Ridică-te și mișcă-te
Exercițiul zilnic vă ajută să mențineți un program de somn sănătos, dar experții recomandă să evitați exercițiul târziu noaptea, dacă doriți să dormiți bine pe timp de noapte. Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. produce multă energie atunci când vă exercitați, ceea ce vă poate face să vă treziti.
Dacă încercați să vă mențineți toată noaptea, încercați 30-40 de minute de exerciții aerobice. Dacă nu doriți să faceți exerciții, încercați să vă ridicați și să vă deplasați. Treceți înainte și înapoi timp de 10 minute, faceți o plimbare în aer liber sau faceți câteva mufe de salt.
6. Găsiți niște lumini strălucitoare
Întunericul îți arată corpul pentru a elibera melatonina, un hormon care te face să te simți somnoros. Un studiu a constatat că utilizarea luminilor strălucitoare pe timp de noapte și crearea de întuneric în timpul zilei poate ajuta noii muncitori să-și reia ritmul lor circadian.
Găsiți o lampă care poate distribui lumină larg în întreaga cameră. Căutați un bec LED care poate simula lumina soarelui. Acest lucru ar trebui să vă ajute să rămâneți treaz mai mult timp.
7. Utilizați dispozitivele
Dispozitivele electronice, inclusiv laptopurile, tabletele, televizoarele și telefoanele, emit ceva numit "lumină albastră". Potrivit Fundației National Sleep, lumina albastră emisă de dispozitivele dvs. poate întârzia eliberarea melatoninei, a hormonului de somn. Acest lucru vă poate împiedica să deveniți somnolenți.
Pentru a vă păstra treaz, utilizați un dispozitiv cu care puteți interacționa. Încercați să jucați jocuri video pe computer sau pe tabletă. Cu cât lumina albastră este mai aproape de față, cu atât mai mult vă veți trezi.
8. Faceți un duș
Luând un duș rece sau călduță vă poate ajuta să vă treziți când începeți să vă obosiți. Dacă nu doriți să faceți duș, stropirea cu apă rece a feței vă poate ajuta. Periajul dinților vă poate face să vă simțiți revigorați.
Prindeți-vă a doua zi
Stați toată noaptea nu este bună pentru dvs. și ar trebui făcută doar ca o ultimă soluție. După ce ai stat toată noaptea, te vei simți foarte somnoros. Încercați să alcătuiți somnul a doua zi.
