Suntem ceea ce mâncăm. Mai exact, este și "cum", "când", "de ce" și "cât de mult". Adesea o persoană nu mănâncă pentru că îi este foame, ci pentru că este trist, singur, plictisit sau este supus stresului. Apelarea unei astfel de alimentații echilibrate este dificilă. Astăzi au fost dezvoltate multe metode de alimentație adecvată. Regulile majorității sunt universale.
Principiile nutriției echilibrate
Principiile de bază conform cărora este alcătuită dieta corectă sănătoasă includ mai multe metode care stau la baza oricărei diete. Astfel de principii sunt relevante pentru orice meniu echilibrat. Astfel, pentru a vă optimiza dieta, trebuie să îndepliniți următoarele condiții:
- Adere la o dietă echilibrată ar trebui să fie pentru cât mai mult timp posibil, în mod ideal - o viață. Altfel, pur și simplu faceți zilele / săptămânile postului;
- Meniul trebuie să fie variat și să includă produsele necesare pentru funcționarea normală a corpului pentru zi și pentru săptămână;
- Aportul caloric al meselor consumate pe zi ar trebui să umple costurile energiei, dar să nu depășească rata zilnică recomandată pentru fiecare categorie de vârstă și sex;
- Soldul, în acest caz, se înțelege prin raportul "nevoile corpului - componentele utile conținute în produse".
De asemenea, metodele de alimentatie sanatoasa includ numeroase recomandări dietetice, și anume:
- Observați fragmentarea alimentelor și includeți în dieta zilnică 3 mese mari și 2 mici. Micul dejun este extrem de important pentru reîncărcarea energiei, dar un număr foarte mic de oameni pot mânca o masă consistentă sau câteva dimineața. Nu este necesar să mâncați și să luați masa de prânz: să vă aranjați mai bine gustări între ele, dar să nu vă umpleți stomacul pentru restul zilei;
- Dacă simțiți că trebuie să aruncați acele kilograme în plus, nu ar trebui să reduceți rapid rația zilnică, volumul și cantitatea de alimente consumate. Reduceți porțiunile treptat, cu accent pe conținutul caloric al meselor gătite și absorbite pe zi;
- Este important să nu mâncați suficient și să nu muriți de foame - este mai bine să mâncați, astfel încât să nu aveți timp să vă înfometați în timpul zilei. Deci, metabolismul funcționează mai eficient și arde caloriile mai activ. Nu uitați că, sărind micul dejun, nu veți pierde în greutate, ci vă agitați doar sănătatea;
- Micul dejun ideal constă în carbohidrați "lenți" - cereale, alimente bogate în fibre. Acestea sunt digerate mai mult și oferă un sentiment complet de sațietate pentru câteva ore. În plus, astfel de alimente, consumate în timpul micului dejun, ajută la menținerea insulinei în sânge la un nivel optim pe tot parcursul zilei;
- Cel mai bun condiment pentru carne nu este piperul sau ketchupul, ci un fel de farfurie laterală de legume (crude, fierte sau fierte). Există feluri de mâncare din carne și produse cu adaos de alimente bogate în carbohidrați (cartofi etc.) nu este deosebit de utilă. Consumarea de carne pentru micul dejun nu este, de asemenea, recomandată, este mai bine să o faceți la prânz;
- Pe zi trebuie să consumi 3 - 5 fructe, dar să o faci dimineața. Dacă există fructe care conțin acizi și zaharuri naturale, nu pentru micul dejun sau în timpul zilei, dar seara, acest lucru nu va funcționa pentru tine. Veți simți o creștere a poftei de mâncare și consumul de zahăr va provoca un salt al insulinei în sânge;
- Încearcă să bei suficientă apă pură fără gaz. Ar trebui să fie la temperatura camerei. Este mai bine să beți o anumită cantitate înainte sau după masă. Dimineața pe stomacul gol, înainte de micul dejun, beți un pahar de apă caldă, fără căldură, pentru a activa digestia.
Pentru a mânca bine, este important să înțelegem că nu numai cantitatea de alimente consumate pe zi, ci și compoziția acesteia afectează alimentarea cu energie. Calculați aportul caloric în mai multe moduri.
Cum se calculează consumul de energie?
Există o modalitate de a calcula consumul de energie, care este cu siguranță util pentru cei care vor mânca în conformitate cu principiile unei alimentații sănătoase echilibrate. Pe baza acesteia, se determină cantitatea necesară de alimente pentru consum pe zi, ceea ce permite acoperirea integrală a necesităților corpului pentru energia consumată pentru prelucrarea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților care intră.
Este important: 25%: 15%: 60% - formula pentru calcularea consumului de energie pentru un adult, persoană fizică activă. Acest lucru ia în considerare faptul că bărbații consumă mai multe calorii decât femeile.
Raportul dintre componente ar trebui să fie de 25, 15 și 60%. respectiv. Această formulă nutrițională funcționează cu condiția ca persoana care se lipsește să își mențină activitatea fizică în fiecare zi și consumă alimente sănătoase și echilibrate.
Cum de a echilibra dieta?
Nutriționiștii profesioniști au câteva formule care ajută la eliminarea compoziției pentru o dietă perfect echilibrată. Baza majorității calculelor este numărul de substanțe energetice care vin în fiecare zi cu alimente, inclusiv lipide, grăsimi și proteine (proteine). Raportul dintre primele două componente este luat ca unitate de bază, în timp ce cantitatea de carbohidrați consumată pe zi ar trebui să fie de patru ori mai mare.
Nutriționiștii numesc această formulă "principiu triplu"unde mâncarea condiționată a alimentelor consumate pe zi este împărțită în 3 sectoare. Ponderea carbohidraților reprezintă două sectoare, în timp ce lipidele și proteinele ocupă doar un sector.
În același timp, se propune un altul. formula medieinclusiv următorii parametri:
- Proporția de carbohidrați din dieta zilnică - 35%;
- Cota de proteine și grăsimi este de 30% pentru fiecare componentă.
Pentru a obține raportul optim dintre calorii consumate ca "combustibil energetic", folosirea acestor principii pentru a crea o dietă echilibrată, este destul de simplă. Pentru cei care doresc să mănânce în conformitate cu canoanele dietetice, este util să obțineți un jurnal și să adăugați în fiecare zi cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi consumate.
Pentru a calcula raportul alimentației sănătoase într-o singură zi, puteți utiliza aplicații virtuale (există un număr foarte mare de programe gratuite). Dacă în timpul procesului de înregistrare se dovedește că consumați mai mult sau mai puțin calorii pe zi decât este necesar, reconsiderați compoziția meniului.
Produsele care ar trebui să fie complet excluse din dietă:
- Chipsuri, nuci, produse sărate (gustări);
- Mâncare rapidă (sub orice formă);
- Băuturi carbogazoase dulci;
- alcool;
- Produse alimentare grase și prăjite;
- maioneza;
- Zahăr alb;
- Produse afumate, marinate, cârnați și produse afumate;
- Înghețată (acest produs este triplă dăunător deoarece este grasă și dulce în același timp, și, de asemenea, consumat la rece).
Un meniu echilibrat pentru ziua include alimente cum ar fi:
- Carne de pește roșie (sursă de acizi grași nesaturați);
- Legume și plante verzi: varză (toate tipurile), broccoli, spanac, dovlecei, dovlecei, sparanghel, etc;
- Legume: fasole, linte, mazăre, nuci, etc;
- Produse lactate;
- Produse din cereale;
- cartofi;
- Soiuri de soiuri de carne, pește, păsări de curte.
Reguli de mâncare
Principiile unei diete sănătoase echilibrate implică o metodă specială de a mânca. Acesta conține raportul optim dintre substanțele energetice și numărul de calorii, astfel încât procesele metabolice din organism să se desfășoare fără eșec.
Nutriționiștii secretăzece reguli de bază pentru consum:
- Încercați să aveți întotdeauna o atmosferă calmă. În acest proces, concentrați-vă asupra produselor alimentare, nu pe telefonul smartphone sau pe fluxurile audio provenind de la televizor, laptop etc. Literalmente, ar trebui să vă uitați în permanență la plăcuță și să vă concentrați pe modul în care vă mestecați în acest moment. Vorbirea cu mesele nu este, de asemenea, binevenită. O astfel de abordare riguroasă pare comică, dar doar așa procesele digestive sunt activate la maxim iar absorbția substanțelor utile are loc în mod optim;
- Planificați-vă ziua pentru ca micul dejun, prânzul și cina să aibă loc la aproximativ același timp. Astfel, veți obișnui corpul cu dieta corectă;
- Ar trebui să fie într-o poziție așezată astfel încât zona epigastrului să nu fie zdrobită. Mâncarea atunci când stați în picioare, în mișcare sau în jos este o cale directă spre gastrită;
- Când alimentele sunt absorbite în stare nervoasă, spasmele sistemului digestiv, datorită cărora procesul de prelucrare a alimentelor care au intrat în stomac și intestin este încetinit și se agravează semnificativ. Nu mâncați într-o stare de excitare nervoasă.Eu renunț la obiceiul de a "profita" de stres. Această condiție nu contribuie la producerea suficientă de enzime digestive;
- Nu poți să mânci prea mult. În ochi, suntem capabili să mâncăm aproximativ 70% din ceea ce se află pe masă, în timp ce saturați 25-30% din alimentele gătite sunt cu adevărat necesare (Desigur, totul este individual și depinde de porțiuni). Cu toate acestea, esența este neschimbată: absorbția unei cantități excesive de alimente duce la întinderea pereților stomacului, deteriorarea digestiei, stagnarea comăi alimentare și a gazelor putrefactive în procesul de fermentare a acesteia în intestin;
- Alimente reci - "lovit" pe pancreas. În plus, pentru încălzirea sa, organismul își petrece energia suplimentară, ceea ce este rău pentru metabolism. Dacă este posibil, mâncați încălzit. Hrănirea prea caldă afectează, de asemenea, starea mucoasei gastrice;
- Punerea mâncărurilor pe o farfurie, încercați să aranjați porțiuni la un volum moderat. Cu cât este mai mare placa, cu atât este mai mare porțiunea pe care o punem de obicei, iar aceasta nu contribuie la o dietă echilibrată. Înșelăciunea vizuală prin utilizarea unor vase cu diametru mai mic este o soluție distractivă, dar destul de eficientă;
- Mestecați bine mâncarea și nu înghițiți bucăți mari. În acest caz, micul dejun și prânzul ar trebui să fie cel mai ridicat caloric din toate mesele, iar cina - cea mai ușoară. Mesele preparate pentru mese seara sunt mai bine absorbite daca sunt taiate in bucati mici sau preparate in forma lichida / semi-lichida / piure;
- Când apar semne de foame (rumânare în stomac, senzație de "suge" sub lingură) încercați să mâncați imediat. Nu vă torturați și nu așteptați anumite ore, chiar dacă programul dvs. este pictat în acest fel. De aceea este important să nu pierdeți cele două gustări permise în timpul zilei;
- După ce mănâncă, nu se recomandă să iei o poziție mincinoasă, indiferent cât de mult vrei. Stai în poziție verticală cel puțin un sfert de oră.
Dieta săptămânală aproximativă
Posibilitatea de a mânca nu înseamnă să trăiți pe același porridge sau cu piure de broccoli. O dietă sănătoasă trebuie să includă o varietate de alimente și mâncăruri, altfel organismul nu va primi un complex complet de vitamine și minerale. În același timp, este necesar să se respecte modul de utilizare corectă a alimentelor și să nu se exagereze cantitatea.
Alimentele gătite la domiciliu sunt, desigur, mai sănătoase decât alimentele convenționale, iar puțini oameni pot mânca cel puțin de trei ori în cafenele sau restaurante în fiecare zi. Prin urmare, ar trebui să înveți cum să gătești mese sănătoase și să organizezi o dietă în așa fel încât să respecte 3 mese complete și 2 gustări.
Scopul principal al unei diete echilibrate este saturarea în timp util a organismului cu alimente sănătoase și evitarea foametei.
Pentru a face acest lucru, faceți un meniu de probă timp de șapte zile (5 mese pe zi), vopsiți fiecare masă și păstrați-vă în timpul săptămânii de lucru și în weekend.
marţi:
- Mic dejun: omelet de proteine cu mărar proaspăt, ceai de trandafir;
- Prima gustare: lapte de casă cu căpșuni;
- Prânz: supă cu legume fierte, carne de vită cu carne de vită cu hrișcă, compot de fructe uscate;
- Al doilea gust: o mână de nuci;
- Cina: caserola de broccoli cu brânză, un pahar de chefir.
joi:
- Mic dejun: brânzeturi cu miere, ceai slab negru;
- Prima gustare: iaurt natural;
- Prânz: tocană de legume, zrazy de cartofi, ceai din inflorescențe de tei;
- A doua gustare: prăjitură cu unt, jeleu;
- Cina: cotlet cu cartofi fierti, compot cu prune.
joi:
- Mic dejun: clătite cu brânză, cacao;
- Prima gustare: banană și iaurt;
- Prânz: supă de varză verde, pui fiert (150 g), conopidă în pesmet, apă minerală fără gaz;
- A doua gustare: prăjitură cu gem, lapte cu scorțișoară;
- Cina: cotlete de vită cu piure de mazare, ceai cu uscătoare.
marţi:
- Mic dejun: caserola de brânză de vaci cu smântână, cafea cu lapte;
- Gustare inițială: salată de fructe;
- Pranz: terci de mei cu chifteluri de curcan, salata de varza grasa cu morcovi, suc de afine;
- A doua gustare: nuci cu stafide, ceai din plante;
- Cina: draniki cu sos de rosii, un pahar de ryazhenka.
vineri:
- Mic dejun: brânză de vaci cu prune, ceai;
- Prima gustare: ou fiert, cacao;
- Prânz: carne de pui cu sparanghel, supa de roșii, compot de piersici;
- A doua gustare: o mână de prune, chefir;
- Cina: carne de vită cu orez, lapte sărut.
sâmbătă:
- Mic dejun: găluște leneșă cu gem, ceai mai mare;
- Prima gustare: un sandwich cu brânză și roșii pe o pâine gri;
- Prânz: dovlecei tocate, o bucată de carne de vită fiartă, jeleu de fructe;
- A doua gustare: o mână de caise uscate, un pahar de suc de morcov proaspăt stoarse;
- Cină: file de pui coapte cu orez brun, salată de legume.
Duminica:
- Mic dejun: orz fiert cu perle, morcovi rasiți cu unt, ceai verde;
- Prima gustare: merele coapte;
- Cina: făină de pâine prăjită, file de pește roșu și prăjit, salată de legume, un pahar de apă minerală;
- A doua gustare: un pahar de chefir cu biscuiți;
- Cina: caserola de cartofi, ceai cu menta.
Compunând meniul pentru săptămână, amintiți-vă că felurile de mâncare repetate sunt posibile și necesare, altfel pur și simplu vă veți plictisi de necesitatea de a pregăti o varietate de rețete în fiecare zi. Principalul lucru este de a menține mâncarea sănătoasă și de a fi procesată prin metode termice permise (gătit, gătit, coace).
